كيفية أداء بادا فيراباضراسانا (وضعية المحارب المتواضع) خطوة بخطوة
- من وضعية الجبل، أرجع قدمك اليمنى إلى الخلف مسافة طول ساق تقريبًا. أدر القدم اليمنى إلى الخارج نحو 45 درجة واضغط الكعب إلى الأرض. أبقِ الوركين متجهين إلى الأمام.
- اثنِ ركبتك اليسرى حتى تصبح فوق كاحلك الأيسر، كما في المحارب 1.
- ضع يديك خلف ظهرك وشابك أصابعك، أو أمسك حزامًا بين يديك.
- خذ شهيقًا، وارفع صدرك وقرّب لوحي الكتفين أحدهما من الآخر.
- مع الزفير، انحنِ إلى الأمام من الوركين وأنزل الجزء العلوي من جسمك داخل ركبتك اليسرى. دع يديك المتشابكتين ترتفعان فوق ظهرك.
- دع رأسك يتدلى بثقله ورقبتك تسترخي. اثبت 20–30 ثانية (3–5 أنفاس)، مع إبقاء الركبة الأمامية ثابتة فوق الكاحل.
- مع الشهيق، اضغط بقدميك وارفع صدرك ببطء. حرّر يديك، وتقدّم بالقدم إلى الأمام، وكرّر والساق اليمنى في الأمام.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تفتح الكتفين والصدر، وتوازن جيدًا انحناء الجسم أمام الشاشات
- تمدّد عضلات ثني الورك في الساق الخلفية والجهة الداخلية لورك الساق الأمامية
- تقوّي عضلات الفخذ الأمامية والأرداف في الساقين
- تنمّي التوازن والوعي بالجسم مع خفض الرأس
- تمنح انحناءً أماميًا لطيفًا يجده كثيرون مهدّئًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزرق (الجلوكوما): أبقِ الرأس أعلى من القلب؛ انحنِ قليلًا فقط أو ابقَ منتصبًا واليدان متشابكتان
- إصابة الكتف: أمسك حزامًا أو منشفة واليدان متباعدتان، أو ضع يديك على الوركين
- انخفاض ضغط الدم أو الدوار: انهض ببطء وتوقف لحظة قبل الوقوف
- ألم الركبة: قصّر المسافة بين القدمين وأبقِ الركبة الأمامية فوق الكاحل
- الحمل: الانحناء نحو الفخذ الأمامي يضغط على البطن؛ اجعلي الوقفة عريضة، وابقي منتصبة أو تخطّي الوضعية، واستشيري القابلة أو الطبيب
- مشكلات أسفل الظهر أو الأقراص: انحنِ من الوركين والعمود الفقري ممتد، وأبقِ الانحناء صغيرًا واتبع توجيهات أخصائي العلاج الطبيعي
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما وضعية المحارب المتواضع؟
وضعية وقوف من عائلة المحارب: ساقا المحارب 1، واليدان متشابكتان خلف الظهر، والصدر منحنٍ إلى الأسفل داخل الركبة الأمامية. اسمها بالسنسكريتية بادا فيراباضراسانا.
ما فوائد وضعية المحارب المتواضع؟
تفتح الكتفين والصدر، وتمدّد عضلات ثني الورك، وتقوّي الساقين والأرداف، وتنمّي التوازن.
أين يكون رأسي في المحارب المتواضع؟
داخل الركبة الأمامية، والرقبة مسترخية والرأس متدلٍّ. ويستقر الكتف قرب الجهة الداخلية للركبة.
ماذا لو لم تتشابك يداي خلف ظهري؟
أمسك حزامًا أو منشفة بين يديك. أبقِ الذراعين مستقيمتين لكن لا ترفعهما بالقوة أبدًا.
من ينبغي أن يتجنب وضعية المحارب المتواضع؟
على من يعاني ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزرق أن يبقي رأسه أعلى من قلبه. وعدّل الوضعية في حالات إصابة الكتف وألم الركبة والحمل.
هل المحارب المتواضع هو نفسه المحارب 4؟
ليس رسميًا. لا يوجد محارب 4 معتمد، وإن كان بعض المعلمين يطلقون هذا الاسم على المحارب المتواضع.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
