كيفية أداء إيكا بادا سيتو باندهاسانا (وضعية الجسر بساق واحدة) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان على السجادة، متباعدتان بعرض الوركين، والكعبان على بُعد طول كفّ من الوركين.
- ضع ذراعيك بجانب جسمك وراحتا اليدين إلى الأسفل. أبقِ مؤخرة رقبتك طويلة وذقنك منخفضًا قليلًا.
- خذ شهيقًا، واضغط بالتساوي على القدمين، وارفع وركيك إلى وضعية الجسر. تأكّد أن ركبتيك تتجهان إلى الأمام مباشرة.
- انقل قليلًا من وزنك إلى قدمك اليسرى. مع الزفير ارفع قدمك اليمنى، ثم افرد الساق اليمنى نحو السقف.
- أبقِ الوركين على الارتفاع نفسه بالضغط بالقدم اليسرى إلى الأسفل وشدّ الأرداف اليسرى. يبقى الفخذان متوازيين.
- ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 20 ثانية). لا تُدِر رأسك ما دامت رقبتك تحمل وزنًا.
- اثنِ الركبة اليمنى، وأعِد القدم إلى السجادة، وأنزل عمودك الفقري ببطء فقرة فقرة. استرح، ثم كرّر مع رفع الساق اليسرى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي الأرداف وأوتار الركبة في الساق الثابتة أكثر بكثير من الجسر بساقين
- تدرّب عضلات الجذع العميقة والورك على إبقاء الحوض مستويًا
- تطيل مقدمة الوركين وتفتح الصدر
- تكشف الفروق في القوة بين الجانبين الأيمن والأيسر
- تُستخدم في برامج اليوغا والعلاج الطبيعي لتقوية أسفل الظهر والورك
- تهيّئك لوضعية الوقوف على الكتفين بساق واحدة ووضعية العجلة بساق واحدة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الرقبة أو ألمها — أبقِ الرأس ثابتًا وضع بطانية مطوية تحت الكتفين، أو تجاوز الوضعية
- إصابة حديثة في الظهر أو مشكلة في القرص تتهيّج مع الانحناء للخلف — استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا
- ألم في ركبة الساق الثابتة — أبعِد القدم قليلًا عن الوركين أو ابقَ في الجسر بساقين
- الحمل بعد الأشهر الثلاثة الأولى — تجنّبي البقاء طويلًا على الظهر؛ قد يكون جسر قصير ومنخفض مناسبًا بموافقة القابلة
- توقّف إذا شعرت بتشنّج في أوتار الركبة؛ أنزل الساق المرفوعة وأطِل الساق الثابتة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد وضعية الجسر بساق واحدة؟
تقوّي الأرداف وأوتار الركبة وعضلات الجذع أكثر بكثير من الجسر بساقين، وتدرّبك على إبقاء الحوض مستويًا، وتطيل مقدمة الورك والصدر، وتكشف الفروق في القوة بين جانبيك الأيمن والأيسر.
ما اسم وضعية الجسر بساق واحدة بالسنسكريتية؟
إيكا بادا سيتو باندهاسانا، أو كاملةً إيكا بادا سيتو باندها سارفانغاسانا: إيكا = واحد، بادا = ساق، سيتو = جسر، باندها = قفل. أما وضعية الجسر فاسمها بالسنسكريتية سيتو باندهاسانا.
كم أبقى في الجسر بساق واحدة؟
ابدأ بـ 3 أنفاس لكل جانب وتدرّج حتى 20–30 ثانية تقريبًا. في النادي الرياضي يمكنك أداء 8–12 رفعة بطيئة لكل جانب بدل الثبات.
هل الجسر بساق واحدة مفيد لآلام أسفل الظهر؟
قد يفيد بعد أن يصبح الجسر بساقين سهلًا، لأن الأرداف القوية تدعم أسفل الظهر. إذا آلمك ظهرك أثناءه، فعُد إلى النسخة بساقين واستشر أخصائي العلاج الطبيعي.
لماذا أشعر بالجسر بساق واحدة في أوتار الركبة لا في الأرداف؟
ربما تكون قدمك بعيدة جدًا عن الوركين، أو أن الأرداف غير مفعّلة. قرّب الكعب وشدّ أرداف الساق الثابتة قبل رفع الساق الأخرى.
لماذا ينخفض وركي عندما أرفع ساقًا واحدة؟
عضلات الورك في الجهة الثابتة ليست قوية بما يكفي بعد لإبقاء الحوض مستويًا. أنزل الوركين قليلًا، أو جرّب نسخة المشي في المكان، أو استخدم مكعبًا تحت العجز.
ما البديل الجيد للجسر بساق واحدة؟
الجسر بساقين مع توقّف في الأعلى، أو الجسر المدعوم على مكعب، أو وضعية الجرادة إذا كان الاستلقاء على الظهر غير مريح.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
