كيفية أداء كارنابيداسانا (وضعية ضغط الأذنين) خطوة بخطوة
- جهّز بطانيتين أو ثلاثًا مطوية واستلقِ والكتفان عليها والرأس على الأرض. ادخل في وضعية المحراث وأصابع قدميك على الأرض خلف رأسك.
- أبقِ الوركين مرفوعين فوق الكتفين. مدّ ذراعيك على الأرض خلف ظهرك والراحتان إلى الأسفل.
- مع الزفير، اثنِ ركبتيك وأنزلهما ببطء نحو الأرض بجانب أذنيك. أرح قصبتي الساقين وظهر القدمين على الحصيرة.
- إن وصلت ركبتاك إلى أذنيك، دعهما تستقران هناك بخفة. أبقِ رأسك ثابتًا ونظرك على صدرك.
- تنفّس برفق نحو ظهرك 20–30 ثانية. سيبدو النفَس أقصر لأن بطنك مطوي؛ حافظ على انسيابه.
- للخروج، افرد ساقيك عائدًا إلى المحراث، وضع يديك على ظهرك وتدحرج إلى الأسفل ببطء فقرة فقرة.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمنح مدًّا عميقًا للظهر كله، من الرقبة إلى أسفل العمود الفقري
- يمدّ الكتفين وأعلى الظهر بينما تضغط الذراعان في الأرض
- يمدّ مؤخرة الفخذين والأرداف والركبتان مثنيتان
- يوجّه الانتباه إلى الداخل: تكتم الركبتان الأصوات الخارجية، وهو ما يجده كثيرون مهدّئًا
- يُكمل تسلسل الوقوف على الكتفين والمحراث قبل الوضعية المعاكسة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة في الرقبة أو خشونة الفقرات العنقية أو مشكلات الأقراص أو هشاشة العظام — لا تمارسها
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق أو انفصال الشبكية أو الصرع أو الحمل
- التهاب في الأذن أو الجيوب الأنفية أو الزكام أو ألم في الأذن؛ وكذلك نوبة الصداع النصفي
- استبدال مفصل الركبة أو جراحة حديثة في الركبة، أو انزلاق غضروفي أو عرق النسا يزداد سوءًا عند الانحناء إلى الأمام
- ينصح كثير من المعلمين بتجنب الانقلابات في الأيام الغزيرة من الدورة الشهرية؛ وتجنّبها على معدة ممتلئة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كيف تؤدّى وضعية ضغط الأذنين؟
ادخل في وضعية المحراث على بطانيات مطوية، ثم اثنِ ركبتيك وأنزلهما بجانب أذنيك، وقصبتا الساقين على الأرض والذراعان ممدودتان خلف ظهرك. ابقَ 20–30 ثانية واخرج ببطء عبر المحراث.
ماذا تعني كارنابيداسانا؟
«كارنا» تعني الأذن و«بيدا» تعني الضغط. تضغط الركبتان برفق على الأذنين، ولهذا تُسمّى أيضًا وضعية الركبتين إلى الأذنين.
هل كارنابيداسانا مناسبة للمبتدئين؟
لا. إنها انقلاب متقدم يثني الرقبة بقوة. على المبتدئين تعلّم رفع الساقين على الجدار والوقوف المسنود على الكتفين والمحراث مع كرسي أولًا، ثم تجربة نسخة الركبتين على الجبهة.
ماذا لو لم تصل ركبتاي إلى الأرض؟
أرحهما على جبهتك أو على مكعبات بجانب أذنيك. لا تدفعهما إلى الأسفل ولا تسحبهما بذراعيك أبدًا.
هل من الطبيعي أن أشعر بضغط في أذنيّ أو وجهي؟
قليل من الامتلاء قد يكون طبيعيًا والرأس إلى الأسفل. أما الألم أو الطنين أو الشعور بانسداد أو خفقان في الرأس فعلامات تستدعي الخروج فورًا.
ما الفرق بين وضعية المحراث ووضعية ضغط الأذنين؟
في المحراث تكون الساقان مستقيمتين وأصابع القدمين على الأرض خلف رأسك. في كارنابيداسانا تنثني الركبتان وتنزلان بجانب أذنيك، فيتقوّس العمود الفقري أكثر.
ما الوضعية المعاكسة لكارنابيداسانا؟
وضعية السمكة (ماتسياسانا)، التي تقوّس أعلى الظهر والرقبة في الاتجاه الآخر. ابقَ فيها بضعة أنفاس هادئة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
