كيفية أداء كابوتاسانا (الانحناء الخلفي للحمامة من الركوع) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك جيدًا بانحناءات خلفية وتمارين لمدّ قابضات الورك. اركع وركبتاك بعرض الوركين، وفخذاك عموديان، وظهر قدميك على السجادة.
- ضع يديك على أسفل ظهرك أو اجمعهما أمام الصدر. خذ شهيقًا، وارفع صدرك عاليًا وادفع وركيك للأمام.
- مع الزفير، انحنِ للخلف، ومدّ ذراعيك فوق رأسك وللخلف نحو الأرض خلفك، مع بقاء الوركين فوق الركبتين.
- ضع يديك على الأرض خلفك وقرّبهما خطوة بخطوة نحو قدميك، والأصابع متجهة نحو أصابع القدمين.
- أمسك كعبيك. أنزل مرفقيك وساعديك إلى الأرض، وضع أعلى رأسك على السجادة قرب قدميك.
- ابقَ لمدة 3–5 أنفاس (نحو 15 ثانية). استمر في دفع الوركين للأمام وتوجيه النفس إلى الصدر.
- للصعود، ضع كفيك مسطحتين واضغط عليهما لترفع رأسك، ثم استعن بقوة فخذيك لترتفع ببطء إلى الركوع. استرح في وضعية الطفل.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمنح من أعمق الامتدادات في اليوغا للصدر والكتفين وقابضات الورك والفخذين
- تقوّي عضلات الظهر والأرداف والفخذين التي تتحكم في الانحناء الخلفي
- تفتح الكتفين بالكامل فوق الرأس
- تفتح القفص الصدري، مما قد يجعل النفس أعمق
- تدرّب على التنفس الهادئ والتركيز في شكل صعب
تجنّبها أو عدّلها في حال
- متقدمة جدًا — فقط بعد إتقان وضعية الجمل ووضعية العجلة بذراعين مفرودتين براحة؛ ليست للمبتدئين
- إصابة في الظهر، أو انزلاق الفقرات، أو مشكلات الأقراص، أو مشكلات العنق — تجنّبها
- ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم، أو أمراض القلب، أو الزَّرَق، أو الصداع النصفي، أو الدوار — تجنّبها؛ فالرأس ينخفض تحت مستوى القلب
- الحمل — تجنّبيها
- إصابة في الركبة أو الكتف — تجنّبها
- توقف عند أي ألم حاد أو خدر أو انضغاط في أسفل الظهر؛ ولا تسمح لأحد أبدًا بسحب يديك إلى كعبيك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما كابوتاسانا؟
كابوتاسانا انحناء خلفي عميق جدًا من الركوع. تنحني للخلف حتى تمسك يداك كعبيك، ويستقر ساعداك على الأرض، ويقترب أعلى رأسك من قدميك.
هل كابوتاسانا هي نفسها وضعية الحمامة؟
لا. وضعية الحمامة الشائعة (نصف الحمامة أو الحمامة بساق واحدة) تمدّد للورك. أما كابوتاسانا، وتُسمّى أحيانًا وضعية الحمامة الكاملة، فهي انحناء خلفي متقدم يشاركها اسم «كابوتا» أي الحمامة.
ما فوائد كابوتاسانا؟
تمنح شدًا عميقًا للصدر والكتفين وقابضات الورك والفخذين، وتقوّي الظهر والأرداف، وتدرّب على التنفس الهادئ في شكل صعب.
ماذا يجب أن أتقن قبل كابوتاسانا؟
وضعية جمل مريحة واليدان على الكعبين، ووضعية العجلة بذراعين مفرودتين، ولاغو فاجراسانا، ورفع الذراعين بالكامل فوق الرأس دون تقوّس أسفل الظهر.
ما العضلات التي تمدّها وضعية الحمامة؟
تمدّ وضعية الحمامة عضلات مختلفة في كل نسخة. نصف الحمامة يمدّ الورك الخارجي والأرداف في الساق الأمامية وقابضات الورك في الساق الخلفية. أما كابوتاسانا فتمدّ الصدر والكتفين والبطن وقابضات الورك وعضلات الفخذ الأمامية.
كم من الوقت أبقى في كابوتاسانا؟
نحو 15 ثانية، أو 3–5 أنفاس، وفقط بعد إحماء شامل. استرح في وضعية الطفل بعدها.
من لا ينبغي له أداء كابوتاسانا؟
المبتدئون، وكل من لديه إصابة في الظهر أو العنق أو الركبة أو الكتف، أو ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم، أو أمراض القلب، أو الزَّرَق، أو الصداع النصفي، أو الحوامل.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
