كيفية أداء بادها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيّدة) خطوة بخطوة
- اجلس على البساط، أو على بطانية مطوية إذا تقوّس أسفل ظهرك، وساقاك مستقيمتان أمامك.
- اثنِ ركبتيك واجمع باطني قدميك. اسحب كعبيك نحوك إلى مسافة مريحة — أقرب لتمدد أقوى، وأبعد لتمدد ألطف.
- دع ركبتيك تنفتحان إلى الجانبين. لا تضغطهما إلى الأسفل؛ الجاذبية والوقت يقومان بالعمل.
- أمسك قدميك أو كاحليك بكلتا يديك. يمكنك فتح باطني القدمين برفق بإبهاميك، كأنك تفتح كتابًا.
- اضغط بعظمتي الجلوس إلى الأسفل، وارفع صدرك وأبعد كتفيك عن أذنيك. انظر أمامك مباشرة.
- تنفّس ببطء وابقَ من 30 ثانية إلى دقيقتين.
- للخروج، قرّب ركبتيك من بعضهما بيديك تحت الفخذين، ثم افرد ساقيك وهزّهما برفق.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد الفخذين من الداخل والأربية ومقدمة الوركين
- تحسّن حركة الورك برفق، ما قد يخفّف التيبّس الناتج عن الجلوس الطويل
- تشجّع على عمود فقري مستقيم وتنفس ثابت مهدّئ
- جزء من كثير من برامج اليوغا لآلام الدورة الشهرية وتكيّس المبايض والحمل
- وضعية جلوس مريحة لمن يعانون ارتفاع ضغط الدم، إذ لا انقلاب فيها ولا إجهاد
- تهيّئ الوركين للانحناءات الأمامية بساقين متباعدتين ولجلسات اللوتس
تجنّبها أو عدّلها في حال
- شدّ الأربية أو إصابة الفخذ الداخلي أو إصابة الركبة — أبعد القدمين وادعم الركبتين بمكعبات
- ألم حزام الحوض أو خلل الارتفاق العاني أثناء الحمل — قد يزيد وضع الركبتين المتباعدتين الأمر سوءًا
- استبدال مفصل الورك — اسأل جرّاحك أو أخصائي العلاج الطبيعي عن أوضاع الورك المسموح بها
- ألم المفصل العجزي الحرقفي أو أسفل الظهر — اجلس على بطانية وتجاوز الانحناء الأمامي
- لا تضغط الركبتين إلى الأسفل بيديك أو مرفقيك أبدًا
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Hip Pain and Tight Hips · High Blood Pressure · Hormonal Balance · PCOS and PCOD · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة بادها كوناسانا؟
تبدأ فوائد وضعية الفراشة من الوركين: تمدّد الفخذين من الداخل والأربية، وتحسّن حركة الورك، وتمنح جلسة مستقيمة مهدّئة. وهي جزء من كثير من برامج اليوغا لآلام الدورة الشهرية وتكيّس المبايض والحمل.
هل وضعية الزاوية المقيّدة هي نفسها وضعية الفراشة؟
نعم. الزاوية المقيّدة والفراشة ووضعية الإسكافي وتيتلي آسانا أسماء لجلسة واحدة يلتقي فيها باطنا القدمين. وغالبًا ما تشير «الفراشة» إلى النسخة التي تتحرك فيها الركبتان صعودًا وهبوطًا.
كم من الوقت أبقى في وضعية الفراشة؟
ابقَ من 30 ثانية إلى دقيقتين. مع بطانية ومكعبات تحت الركبتين يمكنك البقاء 3–5 دقائق، كما في يوغا الين.
لماذا تبقى ركبتاي مرتفعتين في وضعية الزاوية المقيّدة؟
شدّ الفخذين من الداخل والوركين يُبقي الركبتين مرتفعتين. اجلس على بطانية، وأبعد قدميك وأرِح الركبتين على مكعبات. لا تضغطهما إلى الأسفل أبدًا.
هل وضعية الفراشة آمنة أثناء الحمل؟
في معظم حالات الحمل السليمة نعم، مع دعم تحت الوركين ودون ضغط على الركبتين. تجاوزيها إن كان لديك ألم في حزام الحوض واستشيري طبيبك أو القابلة.
هل تساعد وضعية الفراشة في تقلصات الدورة الشهرية؟
يجد كثيرون أن الوضعيات اللطيفة لفتح الوركين مثل الفراشة مريحة أثناء الدورة، وقد تخفّف برامج اليوغا التقلصات. راجعي الطبيب عند الألم الشديد أو غير المعتاد.
ماذا يعني اسم بادها كوناسانا؟
«بادها» تعني مقيّد، و«كونا» تعني زاوية، و«آسانا» تعني وضعية، فالمعنى «وضعية الزاوية المقيّدة». وتُنطق تقريبًا: بادّا كوناسانا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
