كيفية أداء بهارادفاجاسانا (التواء بهارادفاجا) خطوة بخطوة
- اجلس وساقاك مستقيمتان أمامك. اثنِ الركبتين وحرّك القدمين إلى اليسار لتستقرا على الأرض بجانب وركك الأيسر.
- إذا ارتفع أحد عظمي الجلوس عن الأرض فضع بطانية مطوية تحت وركيك ليستوي الحوض.
- خذ شهيقاً وأطِل عمودك الفقري إلى الأعلى، كأن قمة رأسك ترتفع.
- مع الزفير أدر صدرك إلى اليمين بعيداً عن قدميك. ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك ويدك اليسرى على الجهة الخارجية لركبتك اليمنى.
- انظر فوق كتفك الأيمن، أو أبقِ رأسك متجهاً إلى الأمام إن كانت رقبتك تفضّل ذلك. أبقِ الكتفين مستويين ومرتخيين.
- ابقَ 3–6 أنفاس (نحو 30 ثانية)، تزداد طولاً مع الشهيق وتلتف قليلاً أكثر مع الزفير.
- فكّ الالتواء مع الشهيق، ثم انقل قدميك إلى الجانب الأيمن والتفت إلى اليسار.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يدوّر منتصف الظهر وأعلاه بلطف، حيث ينبغي أن يحدث معظم الالتواء
- يمدّ الصدر والكتفين والعضلات بين الأضلاع
- يحافظ على ليونة الوركين والركبتين والكاحلين في وضع الساقين المطويتين
- سهل الأداء على كرسي، فيناسب المبتدئين وكبار السن وموظفي المكاتب
- يُستعمل تقليدياً لدعم الهضم؛ وهو جزء من خطة اليوغا لدينا لمتلازمة تكيس المبايض
- هادئ ومريح — وضعية جيدة قرب نهاية الممارسة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الظهر الحاد أو انزلاق القرص أو عرق النسا — التفّ قليلاً فقط، أو استعمل كرسياً، واسأل أخصائي العلاج الطبيعي
- إصابة الركبة أو الكاحل — استعمل نسخة الكرسي بدل طيّ الساقين
- الحمل — التفاف خفيف فقط من أعلى الظهر والبطن حر، إذا وافق الطبيب أو القابلة؛ توقفي إن شعرتِ بأي ضغط
- هشاشة العظام — لا التواء قوياً؛ اسأل طبيبك عن الحركات المناسبة لك
- جراحة حديثة في البطن أو العمود الفقري — تجنبها حتى يسمح الطبيب
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة التواء بهارادفاجا؟
يدوّر منتصف الظهر وأعلاه بلطف، ويفتح الصدر والكتفين، ويحافظ على ليونة الوركين والركبتين والكاحلين. إنه التواء أول جيد جلوساً وسهل التكييف على كرسي.
كيف أؤدي التواء بهارادفاجا؟
اجلس والقدمان مطويتان إلى جانب واحد من وركيك، واجلس منتصباً، ثم أدر صدرك إلى الجهة الأخرى ويد على الركبة المقابلة والأخرى على الأرض خلفك. ابقَ 3–6 أنفاس وبدّل الجانب.
ما الفرق بين بهارادفاجاسانا 1 و2؟
في بهارادفاجاسانا I تُطوى الساقان إلى جانب واحد. وفي بهارادفاجاسانا II توضع قدم في نصف لوتس وتُطوى الساق الأخرى إلى الخلف بجانب الورك، وهذا أصعب على الركبتين.
هل التواءات اليوغا مضرة بالظهر؟
ليست كذلك لمعظم الناس إذا أُديت بلطف مع عمود فقري طويل. تجنب إجبار الالتواء، واسأل أخصائي العلاج الطبيعي أولاً إن كانت لديك مشكلة في القرص أو عرق نسا أو هشاشة عظام.
هل يمكنني أداء التواء بهارادفاجا على كرسي؟
نعم. اجلس جانبياً على الكرسي وظهره بجانبك، وأمسكه باليدين والتفت نحوه مع الزفير. هذه أسهل نسخة.
من لا ينبغي له ممارسة التواء بهارادفاجا؟
انتبه مع ألم الظهر الحاد أو مشكلة القرص، وإصابات الركبة أو الكاحل، وهشاشة العظام، والحمل، وجراحة البطن أو العمود الفقري الحديثة. نسخة الكرسي مع التفاف صغير هي الخيار الأكثر أماناً.
من هو بهارادفاجا؟
حكيم فيدي، أحد الحكماء السبعة الكبار في التراث الهندي، ارتبط اسمه بترانيم الريغفيدا، ويُعرف في المهابهاراتا بأنه والد درونا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
