كيفية أداء تيرياكا تاداسانا (وضعية النخلة المتمايلة) خطوة بخطوة
- قف منتصبًا في وضعية الجبل، ثم باعد قدميك أكثر قليلًا من عرض الوركين والأصابع متجهة إلى الأمام.
- شابك أصابعك أمامك، واقلب راحتي يديك إلى الخارج، ومع الشهيق مدّ ذراعيك مستقيمتين فوق رأسك والراحتان متجهتان إلى السقف.
- أطِل جسمك كله إلى الأعلى، كأن أحدًا يرفع يديك بلطف.
- مع الزفير، أبقِ وركيك ثابتين وأمِل الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار من الخصر. قد ينزاح الوركان قليلًا إلى اليمين.
- أبقِ صدرك ووجهك متجهين إلى الأمام، وذراعيك بجانب أذنيك، والقدمين تضغطان بالتساوي على الأرض. ابقَ 2–3 أنفاس.
- مع الشهيق، عُد إلى المنتصف ممتدًا إلى الأعلى من جديد.
- مع الزفير، مِل إلى اليمين وابقَ المدة نفسها. أدِّ 3–5 جولات، ثم أنزل ذراعيك واسترخِ.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ جانبي الخصر (العضلات المائلة) وجانبي القفص الصدري
- تمدّ الكتفين وتحت الإبطين
- تحرّك العمود الفقري جانبيًا بلطف، وهي حركة نادرًا ما نستخدمها
- تُشغّل عضلات البطن التي تتحكم في الانحناء
- تقوّي الكاحلين والقدمين من أجل التوازن
- تسهّل التنفس في الأضلاع الجانبية
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم حاد في الظهر أو انزلاق غضروفي أو جنف — انحنِ قليلًا فقط واستشر أخصائي العلاج الطبيعي
- إصابة الكتف أو الكتف المتجمد — أبقِ يديك على وركيك أو ارفع ذراعًا واحدة فقط
- جراحة حديثة في البطن أو فتق — تجنّبها حتى يؤكد طبيبك أنها آمنة
- الدوخة أو الدوار — اجعل الانحناء صغيرًا وأبقِ عينيك تنظران إلى الأمام
- الحمل — الانحناء الصغير اللطيف مع مباعدة القدمين مناسب عادةً؛ استشيري القابلة أو الطبيب
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي وضعية النخلة المتمايلة؟
تيرياكا تاداسانا انحناء جانبي وقوفًا: تمدّ ذراعيك فوق رأسك والأصابع متشابكة، وتُميل الجزء العلوي من جسمك يسارًا ويمينًا بينما يبقى الوركان ثابتين.
ما فوائد تيرياكا تاداسانا؟
تمدّ جانبي الخصر والكتفين، وتحرّك العمود الفقري بلطف، وتُشغّل عضلات البطن والكاحلين، وتسهّل التنفس في الأضلاع الجانبية.
كم جولة من وضعية النخلة المتمايلة أؤدي؟
أدِّ 3–5 جولات لكل جانب، مع البقاء في كل انحناء 2–3 أنفاس.
هل وضعية النخلة المتمايلة مناسبة للمبتدئين؟
نعم. إنها من أسهل وضعيات الوقوف. اجعل الانحناء صغيرًا في البداية ودعه يزداد تدريجيًا.
من يجب ألا يؤدي تيرياكا تاداسانا؟
احذر مع ألم الظهر الحاد، أو الانزلاق الغضروفي، أو إصابة الكتف، أو جراحة البطن الحديثة، أو الفتق. انحنِ قليلًا فقط أو استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
هل تزيد تيرياكا تاداسانا الطول؟
لا توجد وضعية يوغا تطيل عظام البالغين. لكن وضعيات التمدد قد تحسّن القوام، مما يساعدك على الوقوف بقامة أكثر استقامة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
