كيفية أداء إيكا هاستا بهوجاسانا (خرطوم الفيل) خطوة بخطوة
- أحمِ أوتار الركبة والوركين. اجلس في وضعية العصا (داندآسانا) والساقان ممدودتان أمامك.
- اثنِ ركبتك اليسرى وارفع قدمك اليسرى. أدخل ذراعك اليسرى تحت الركبة وادفع الكتف الأيسر خلفها، ليرتكز ظهر الفخذ أعلى ما يمكن على أعلى الذراع.
- ضع كفيك مسطحتين على السجادة بجانب وركيك، والأصابع متجهة للأمام. اليد اليسرى خارج الورك الأيسر مباشرة، واليمنى بجانب الورك الأيمن.
- افرد ساقك اليمنى بثبات، واثنِ القدم اليمنى نحوك، وادفع ظهر الركبة اليمنى نحو الأرض.
- اضغط ساقك اليسرى على ذراعك اليسرى. ادفع للأسفل بكلتا يديك، وافرد ذراعيك، وارفع وركيك وساقك اليمنى عن السجادة.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وانظر إلى الأمام. ابقَ نحو 10 ثوانٍ (1–3 أنفاس).
- أنزل وركيك وساقك اليمنى، وحرّر الساق اليسرى وانفض رسغيك. كرّر مع الساق اليمنى فوق الذراع اليمنى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي الذراعين والرسغين والكتفين
- تُشغّل عضلات البطن وثانيات الورك لرفع الساق الممدودة
- تمدّد أوتار الركبة والوركين في الساق المعلّقة
- تبني قبضة الذراع والساق المستخدمة في وضعية الزوايا الثماني ووضعيات التوازن الأخرى
- تحسّن التوازن والوعي بالجسم
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الرسغ أو المرفق أو الكتف، أو متلازمة النفق الرسغي — تجنب الرفع؛ مارس تعليق الساق جالسًا فقط
- إصابة أوتار الركبة أو الورك — تجنب تعليق الساق فوق الذراع
- ألم أسفل الظهر أو عرق النسا أو مشكلة في الأقراص — تجنبها؛ فالعمود الفقري المستدير تحت الحِمل قد يزيد الحالة سوءًا
- الحمل — تجنبيها بسبب ضغط البطن والجهد القوي على الجذع
- جراحة بطن حديثة أو فتق — تجنب العمل القوي لعضلات البطن
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما وضعية خرطوم الفيل في اليوغا؟
وضعية خرطوم الفيل (إيكا هاستا بهوجاسانا) توازن جالس على الذراعين. تُعلَّق ساق فوق الذراع في الجهة نفسها، وتبقى الساق الأخرى مستقيمة، وتضغط على يديك لرفع وركيك والساق المستقيمة.
هل وضعية خرطوم الفيل مناسبة للمبتدئين؟
إنها وضعية متوسطة، لكن يمكن للمبتدئين ممارسة تعليق الساق ورفع الوركين فقط مع بقاء الكعب على الأرض. المكعبات تحت اليدين تسهّل الرفع.
كم من الوقت أثبت في وضعية خرطوم الفيل؟
نحو 10 ثوانٍ، أو 1–3 أنفاس، على كل جانب. كرّر مرة أو مرتين بدلًا من إطالة الثبات.
ما معنى اسم وضعية خرطوم الفيل؟
يصف الاسم الشكل: الساق فوق الذراع تنحني للأسفل مثل خرطوم الفيل. أما الاسم السنسكريتي إيكا هاستا بهوجاسانا فيعني وضعية اليد-الذراع الواحدة.
لماذا لا أستطيع رفع وركيّ في وضعية خرطوم الفيل؟
غالبًا لأن الساق منخفضة على الذراع، أو الذراعان قصيرتان مقارنة بالجذع. علّق الساق أعلى وضع مكعبات تحت يديك.
من يجب أن يتجنب وضعية خرطوم الفيل؟
تجنبها مع إصابات الرسغ أو الكتف أو أوتار الركبة أو أسفل الظهر، والفتق، وجراحة البطن الحديثة، وأثناء الحمل.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
