كيفية أداء كراونشاسانا (وضعية مالك الحزين) خطوة بخطوة
- اجلس في وضعية العصا. اثنِ ركبتك اليمنى واطوِ الساق اليمنى إلى الخلف لتستقر القدم بجانب الورك الأيمن والأصابع إلى الخلف (نصف وضعية البطل). اجلس على بطانية مطوية إن لم يستقرّ وركاك بالتساوي.
- اثنِ ركبتك اليسرى وضع القدم اليسرى مسطّحة على الأرض أمامك. امسك القدم أو الكاحل بكلتا يديك.
- اجلس باستقامة: اضغط عظمتَي الجلوس إلى الأسفل، وارفع صدرك، واسحب كتفيك إلى الخلف والأسفل.
- خذ شهيقًا وافرد الساق اليسرى ببطء إلى الأعلى أمامك، مع إبقاء يديك على الكاحل أو القدم. استخدم حزامًا إن لم تستطع الوصول.
- اسحب الساق الممدودة نحو صدرك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. يقترب وجهك وساقك من بعضهما، لكن العمود الفقري لا يتقوّس.
- ابقَ 15–20 ثانية (3–4 أنفاس) مع تنفّس سلس.
- مع الزفير، اثنِ الركبة اليسرى وأنزل القدم. افرد الساق اليمنى، واسترح، ثم كرّر على الجانب الآخر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمنح إطالة قوية لأوتار الركبة وربلة الساق في الساق المرفوعة
- تُطيل مقدمة الفخذ والركبة والكاحل في الساق المطوية
- تقوّي عضلات الظهر والجذع التي تُبقي العمود الفقري مستقيمًا
- تُشغّل الذراعين والكتفين اللذين يسحبان الساق نحوك
- تبني المرونة والتحكّم اللازمين لوضعيات جلوس أعمق
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو تمزّق الغضروف الهلالي أو استبدال مفصل الركبة — لا تطوِ الساق إلى الخلف كما في وضعية البطل؛ أبقِ تلك الساق ممدودة أو متقاطعة، أو تخطَّ الوضعية
- تمزّق أو شدّ في أوتار الركبة — تجنّبها حتى الشفاء؛ ثم ابدأ بركبة مثنية وحزام
- الانزلاق الغضروفي أو عرق النسا أو ألم أسفل الظهر الحاد — تجنّبها؛ فشدّ الساق قد يقوّس أسفل الظهر ويحمّله عبئًا
- إصابة الكاحل أو ألم في ظهر القدم — اجلس على أداة أعلى أو تخطَّ الوضعية
- الحمل — تجنّبي الوضعية الكاملة؛ فإطالة أوتار الركبة مستلقيةً بحزام خيار أكثر أمانًا، بموافقة الطبيب أو القابلة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي كراونشاسانا؟
كراونشاسانا (وضعية مالك الحزين) وضعية جلوس متقدمة. تُطوى فيها ساق إلى الخلف بجانب الورك، وتُرفع الأخرى ممدودة أمامك، وتسحبها اليدان نحو الوجه بينما يبقى الظهر مستقيمًا.
ما معنى كراونشا؟
كراونشا كلمة سنسكريتية تعني مالك الحزين أو طائرًا مائيًا يشبه الكركي. وتبدو الساق المرفوعة كعنق الطائر الطويل.
ما فوائد وضعية مالك الحزين؟
تُطيل أوتار الركبة وربلة الساق في الساق المرفوعة، والفخذ والكاحل في الساق المطوية، وتقوّي الظهر والجذع والذراعين التي تُبقيك مستقيمًا.
هل يستطيع المبتدئون أداء وضعية مالك الحزين؟
على المبتدئين البدء بوضعيات التحضير: وضعية البطل على مكعب، والانحناء الأمامي من الجلوس، ووضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير مستلقيًا. ثم تجربة مالك الحزين بركبة مثنية أو بحزام.
لماذا يتقوّس ظهري في وضعية مالك الحزين؟
أوتار ركبتك ليست مستعدة بعد لارتفاع الساق الذي تطلبه. أنزل الساق، أو اثنِ الركبة، أو استخدم حزامًا حتى تستطيع إبقاء صدرك مرفوعًا.
من يجب ألا يمارس وضعية مالك الحزين؟
تخطَّها إن كانت لديك إصابة في الركبة أو الكاحل أو أوتار الركبة، أو انزلاق غضروفي، أو عرق النسا، أو ألم ظهر حاد، وكذلك أثناء الحمل.
هل وضعية مالك الحزين هي نفسها وضعية البطل؟
لا. وضعية البطل (فيراسانا) جلسة على الركبتين والساقان مطويتان. أما وضعية مالك الحزين فتُطوى فيها ساق وتُرفع الأخرى.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
