كيفية أداء بالاسانا (وضعية الطفل) خطوة بخطوة
- اركع على السجادة وإبهاما قدميك متلامسان وركبتاك متباعدتان بعرض الوركين تقريباً، أو أكثر إن أردت مساحة أكبر للبطن.
- اجلس إلى الخلف نحو كعبيك. إن لم تصل مقعدتك إليهما فضع بطانية مطوية أو وسادة بين كعبيك ووركيك.
- مع الزفير انحنِ إلى الأمام من الوركين وأنزل صدرك على فخذيك أو بينهما.
- أرِح جبهتك على السجادة أو على مكعب أو وسادة لتسترخي رقبتك تماماً.
- مدّ ذراعيك إلى الأمام والكفّان إلى الأسفل، أو أرحهما بجانب ساقيك والكفّان إلى الأعلى.
- ابقَ من 30 ثانية إلى دقيقتين، وتنفس ببطء نحو خلف أضلاعك. دع كتفيك وفكك يرتخيان.
- للخروج، حرّك يديك إلى الخلف نحو ركبتيك واصعد ببطء إلى الجلوس، رافعاً رأسك في النهاية.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ بلطف أسفل الظهر ومنتصفه والوركين ومقدمة الفخذين والكاحلين
- مع مدّ الذراعين إلى الأمام يطيل الكتفين وعضلات الظهر العريضة
- وضعية هادئة مسنودة تدعو إلى تنفس بطيء؛ تُستعمل في اليوغا للتوتر والقلق والنوم
- كثيراً ما يخفف شدّ أسفل الظهر بعد الانحناءات الخلفية أو الوقوف الطويل
- مكان آمن للتوقف والتقاط الأنفاس في أي لحظة من الممارسة
- جزء من برامج اليوغا لألم الظهر وانزعاج الدورة الشهرية والهضم
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الركبة أو إصابتها — ضع بطانية ملفوفة خلف الركبتين، أو اجلس على وسادة، أو استلقِ على ظهرك واحتضن ركبتيك بدلاً منها
- الحمل — باعدي الركبتين ليكون للبطن مساحة، وتجاوزيها إن شعرتِ بعدم الراحة
- تيبّس الكاحلين أو ألمهما — ضع بطانية مطوية تحت الكاحلين
- الدوخة أو الضغط في الرأس — أرِح جبهتك على مكعب أو على قبضتين متراكبتين ليبقى الرأس أعلى
- جراحة بطن حديثة أو فتق — اسأل طبيبك أولاً
- توقف إن امتد الألم إلى الساق؛ بعض من لديهم مشكلة في القرص يشعرون بسوء أكبر عند تقوّس الظهر
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Back Pain · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Fibromyalgia · Chronic Pain · Jaw Pain (TMJ) · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Tinnitus · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Cold and Cough · Immunity · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Dry Eyes · Cancer Recovery (Supportive Care)
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية الطفل؟
تمدّ بلطف الظهر والوركين والفخذين والكاحلين، وتمنحك وضعية راحة هادئة تبطئ التنفس. تُستعمل لشدّ الظهر والتوتر والنوم، وللاستراحة خلال أي ممارسة.
كم أبقى في بالاسانا؟
من ثلاثة إلى خمسة أنفاس بين الوضعيات الأخرى، أو 1–3 دقائق عند استعمالها للراحة أو التمدد. اخرج ببطء رافعاً رأسك في النهاية.
ماذا أفعل إن كانت وضعية الطفل تؤلم ركبتيّ؟
ضع بطانية ملفوفة خلف ركبتيك أو وسادة بين كعبيك ووركيك. إن استمر الألم فاستلقِ على ظهرك واحتضن ركبتيك إلى صدرك لتمدد مشابه للظهر.
هل وضعية الطفل آمنة أثناء الحمل؟
غالباً نعم مع مباعدة الركبتين ليكون للبطن مساحة، ومع وسادة طويلة أو وسائد تحت صدرك. تجاوزيها إن شعرتِ بأي ضغط أو انزعاج.
هل وضعية الطفل مفيدة لألم أسفل الظهر؟
لكثيرين نعم — فالتقوّس اللطيف يخفف الشدّ. إذا زاد التقوّس ألمك أو امتد إلى الساق فتوقف واسأل أخصائي العلاج الطبيعي.
ما الفرق بين وضعية الطفل ووضعية الكلب المتجه إلى الأسفل؟
وضعية الكلب المتجه إلى الأسفل وضعية نشطة يقع فيها وزنك على اليدين والقدمين. أما وضعية الطفل فراحة سلبية ووركاك إلى الخلف نحو كعبيك.
ما معنى بالاسانا؟
"بالا" تعني الطفل و"آسانا" تعني الوضعية، فبالاسانا تعني وضعية الطفل. وتُكتب بالهندية बालासन.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
