كيفية أداء ماريتشياسانا A (انحناء ماريتشي الأمامي) خطوة بخطوة
- اجلس في وضعية العصا (دانداسانا) والساقان مستقيمتان. اجلس على بطانية مطوية إذا استدار أسفل ظهرك.
- اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض قريبة من عظم الجلوس الأيسر، على بعد عرض كف من الفخذ الأيمن. أبقِ الساق اليمنى مستقيمة وأصابعها إلى الأعلى.
- مع الشهيق مدّ ذراعك اليسرى إلى الأمام متجاوزاً الجهة الداخلية لساقك اليسرى، ليصير كتفك الأيسر أمام الركبة.
- مع الزفير لفّ ذراعك اليسرى حول مقدمة ساقك اليسرى وخلف ظهرك. حرّك ذراعك اليمنى خلفك واشبك يديك، أو أمسك حزاماً.
- مع الشهيق ارفع صدرك. ومع الزفير انحنِ إلى الأمام فوق ساقك اليمنى المستقيمة، يقودك الصدر لا الرأس.
- ابقَ 20–30 ثانية (4–6 أنفاس). أبقِ الركبة المثنية متجهة إلى الأعلى والساق المستقيمة نشطة.
- مع الشهيق ارفع صدرك، وفكّ التشابك وافرد الساق اليسرى. كرر على الجانب الأيمن.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ أوتار الركبة في الساق المستقيمة وأسفل الظهر
- يفتح مقدمة الكتفين والصدر عبر التشابك
- يُشغّل عضلات البطن التي تسحبك إلى الأمام فوق الساق
- يعلّم الانحناء الأمامي من مفصل الورك مع عمود فقري طويل
- يهيّئ الجسم لماريتشياسانا C وللتشابكات الأعمق جلوساً
- يجدها كثيرون مهدّئة، مثل الانحناءات الأمامية الأخرى جلوساً
تجنّبها أو عدّلها في حال
- مشكلات القرص أو عرق النسا أو ألم الظهر الذي يسوء عند الانحناء إلى الأمام — تجاوز الانحناء أو أبقِ عمودك الفقري منتصباً واسأل أخصائي العلاج الطبيعي
- إصابة الكتف — تجاوز التشابك وأمسك الركبة المثنية بدلاً منه
- إصابة ركبة الساق المثنية — ضع القدم أبعد إلى الأمام ولا تضغط الركبة
- تمزق أوتار الركبة — اثنِ الساق المستقيمة قليلاً أو تجنب الانحناء
- الحمل — الفخذ المثني يضغط البطن في الانحناء؛ تجاوزيها أو أبقي العمود الفقري منتصباً، واسألي القابلة أو الطبيب
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي ماريتشياسانا A؟
هي انحناء أمامي من الجلوس: ساق مستقيمة، والركبة الأخرى مثنية والقدم مسطحة، والذراعان مشبوكتان حول الساق المثنية خلف الظهر، والصدر ينحني فوق الساق المستقيمة.
هل ماريتشياسانا A هي نفسها ماريتشياسانا 1؟
نعم. تسميها أشتانغا ماريتشياسانا A، ويسميها ب. ك. س. أيينغار ماريتشياسانا I. أما النسخة الملتوية فهي ماريتشياسانا C في أشتانغا وماريتشياسانا III في يوغا أيينغار.
ماذا لو لم أستطع التشابك في ماريتشياسانا A؟
أمسك حزاماً بين يديك خلف ظهرك، أو تجاوز التشابك واحتضن الركبة المثنية بذراع بينما تمتد اليد الأخرى نحو القدم المستقيمة.
ما فوائد ماريتشياسانا A؟
تمدّ أوتار الركبة وأسفل الظهر، وتفتح مقدمة الكتفين، وتُشغّل عضلات البطن، وتعلّمك الانحناء من الوركين.
كم أبقى في ماريتشياسانا A؟
ابقَ 20–30 ثانية (4–6 أنفاس) على كل جانب. وفي ممارسة أشتانغا تُثبَّت عادة خمسة أنفاس.
من ينبغي أن يتجنب ماريتشياسانا A؟
تجاوز الانحناء مع مشكلة القرص أو عرق النسا أو ألم الظهر الذي يسوء عند الانحناء إلى الأمام. تجنب التشابك مع إصابة الكتف، وتجاوزي الانحناء العميق في الحمل.
هل ماريتشياسانا A التواء؟
لا. ماريتشياسانا A انحناء أمامي. أما الالتواء فهو ماريتشياسانا C (ماريتشياسانا III).
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
