أردها بيكاسانا (وضعية نصف الضفدع): طريقة الأداء والفوائد وتنويعات آمنة

استلقِ على بطنك وارتفع على ساعد واحد. اثنِ الركبة المقابلة، وضع اليد من تلك الجهة على ظهر القدم وأصابعك تشير إلى الأمام، وارفع المرفق واضغط القدم برفق إلى الأسفل بجانب وركك. ابقَ نحو 30 ثانية ثم بدّل الجانب.

تمدّ مقدمة الفخذ والعضلة المثنية للورك والكاحل، وتفتح مقدمة الكتف، وتُشغّل أعلى الظهر. وهي تحضير جيد لوضعيات الجمل والقوس والضفدع الكامل.

غالبًا لأن القدم مضغوطة بقوة زائدة أو مباشرة نحو الردف. وجّه الكعب إلى خارج الورك، واضغط أقل، واستخدم حزامًا. توقف إذا شعرت بألم حاد داخل الركبة.

نعم، إذا تقدمت ببطء. يمكن للمبتدئين إمساك الكاحل أو استخدام حزام، وعدم ضغط القدم إلى الأسفل إلا بعد أن يرتخي الفخذ.

نحو 30 ثانية لكل جانب في الحصة النشطة. أما في يوغا الين فتُثبَّت النسخ السلبية 2–4 دقائق.

لا. ضفدع الين تمديد للفخذين الداخليين على اليدين والركبتين مع ركبتين متباعدتين. أما نصف الضفدع (Ardha Bhekasana) فيمدّ مقدمة الفخذ وأنت مستلقٍ على بطنك.

«بيكا» (Bheka) تعني الضفدع و«أردها» تعني النصف. تمدّ الوضعية الفخذين والركبتين والكاحلين وتفتح الكتف.