كيفية أداء راجا كابوتاسانا (وضعية الحمامة الملكية) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك 10 دقائق على الأقل: تحية الشمس، والطعنات المنخفضة، وإطالة الفخذ الأمامي، وفتح الكتفين، وبضع وضعيات جمل أو قوس.
- ادخل وضعية الحمامة وساقك اليسرى في الأمام واليمنى ممدودة للخلف. سوِّ وركيك، مستعينًا ببطانية تحت الورك الأيسر إن لزم.
- ارفع صدرك واثنِ ركبتك اليمنى لترتفع قدمك اليمنى نحو السقف. أمسك القدم بيدك اليمنى، أو لُفّ حولها حزامًا.
- أدِر مرفقك الأيمن ليشير إلى الأعلى، فتمسك يدك القدم من فوق. ثم مدّ ذراعك اليسرى فوق رأسك وأمسك القدم (أو الحزام) بكلتا يديك، والمرفقان إلى الأعلى.
- اضغط وركيك إلى الأسفل، وارفع صدرك، واسحب القدم نحو رأسك. دع رأسك يميل للخلف فقط بقدر ما تسمح رقبتك.
- ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 10–20 ثانية)، متنفّسًا نحو مقدمة صدرك.
- اخرج ببطء: أفلت يدًا ثم الأخرى، وأنزل الساق الخلفية واسترح في وضعية الطفل. كرّر على الجانب الآخر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تطيل ثانيات الورك وعضلات الفخذ الأمامية للساق الخلفية إطالة عميقة جدًا
- تطيل الجهة الخارجية من ورك الساق الأمامية وأردافها
- تفتح الصدر ومقدمة الكتفين والبطن
- تبني مرونة الكتفين والعمود الفقري لانحناءات خلفية عميقة أخرى
- تقوّي عضلات الظهر التي تُبقي الصدر مرفوعًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الظهر أو مشكلات القرص أو انزلاق الفقرات أو تضيّق القناة الشوكية — لا تمارسها
- الحمل — تجنّبيها
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب
- إصابة في الركبة أو الورك أو المفصل العجزي الحرقفي أو الكتف، أو استبدال مفصل الورك
- ليست للمبتدئين ولا للجسم البارد — فقط بعد إحماء كامل وعندما تصبح الحمامة والجمل والقوس سهلة
- توقّف إذا شعرت بانضغاط في أسفل الظهر أو ألم في الركبة أو تنميل في الذراعين
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي وضعية الحمامة الملكية بساق واحدة؟
هي انحناء متقدم للخلف: الساق الأمامية مطوية كما في وضعية الحمامة، والركبة الخلفية مثنية، وكلتا اليدين تمسكان القدم الخلفية فوق الرأس بينما يرتفع الصدر.
كم يستغرق تعلّم وضعية الحمامة الملكية؟
يختلف كثيرًا. من لديهم وركان وكتفان منفتحة قد يبلغونها خلال أشهر؛ وآخرون يحتاجون سنوات. تقدّم بالحزام ولا تجبر الإمساك أبدًا.
ما فوائد وضعية الحمامة الملكية؟
تطيل ثانيات الورك والفخذين والصدر والكتفين بعمق، وتطيل الجهة الخارجية من ورك الساق الأمامية، وتبني مرونة الظهر وقوته.
هل يستطيع المبتدئون أداء وضعية الحمامة الملكية؟
لا. على المبتدئين أن يمارسوا أولًا الحمامة، والطعنة المنخفضة مع إطالة الفخذ الأمامي، والجمل والقوس، وأن يستخدموا حزامًا عند البدء.
ما الفرق بين الحمامة والحمامة الملكية؟
الحمامة إطالة للورك والصدر منتصب أو منثنٍ للأمام. أما الحمامة الملكية فتضيف انحناءً عميقًا للخلف مع إمساك القدم الخلفية فوق الرأس.
من يجب ألّا يمارس راجا كابوتاسانا؟
كل من لديه إصابة في الظهر، والحوامل، ومن يعاني ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، أو إصابات الركبة أو الورك أو الكتف.
ماذا يعني اسم راجا كابوتاسانا؟
يُكتب بالهندية एक पाद राजकपोतासन (إيكا بادا راجاكابوتاسانا) — «راجا» تعني الملك و«كابوتا» تعني الحمامة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
