كيفية أداء باداهاستاسانا (وضعية اليد تحت القدم) خطوة بخطوة
- قف في وضعية الجبل وقدماك بعرض الوركين. خذ شهيقًا وارفع ذراعيك فوق رأسك مطيلًا عمودك الفقري.
- مع الزفير، انحنِ إلى الأمام من الوركين، محافظًا على ظهر طويل أطول وقت ممكن.
- اثنِ ركبتيك بالقدر الذي تحتاجه وضع يديك مسطحتين على الأرض بجانب قدميك.
- ارفع أصابع قدميك، وأدخل راحتي يديك تحت قدميك متجهتين إلى الأعلى، ثم أنزل أصابع القدمين عليهما حتى تصل إلى ثنيات المعصمين.
- اترك رأسك يتدلى ورقبتك ترتخي. افتح مرفقيك إلى الجانبين واسحب صدرك بلطف نحو فخذيك.
- افرد ساقيك فقط بقدر ما هو مريح. ابقَ 20–30 ثانية (4–6 أنفاس) مع تنفس بطيء.
- للخروج، اسحب يديك، واثنِ ركبتيك، وضع يديك على وركيك وانهض ببطء بظهر طويل، ويرتفع الرأس أخيرًا.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ بعمق أوتار الركبة الخلفية وعضلات الساق والجهة الخلفية من الجسم
- تحرّر التوتر في أسفل الظهر والرقبة والكتفين
- تمنح تمددًا لطيفًا للمعصمين وباطن القدمين
- تمنح إحساسًا بالهدوء والانتباه إلى الداخل، كمعظم الانحناءات الأمامية
- قد تساعد الهضم بالضغط اللطيف على البطن
- تبني المرونة لتحية الشمس والانحناءات الأمامية جلوسًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- انزلاق غضروفي أو عرق النسا أو ألم حاد أسفل الظهر — تجنّب الانحناء العميق؛ أدِّ الرفع إلى المنتصف بركبتين مثنيتين بدلًا منه
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزرق (الجلوكوما) أو انفصال الشبكية — تجنّب إبقاء الرأس منخفضًا؛ مارس الرفع إلى المنتصف بدلًا منه
- الدوار أو انخفاض ضغط الدم — انهض ببطء شديد والرأس أخيرًا، واجلس إذا شعرت بدوخة
- الحمل (بعد الأشهر الثلاثة الأولى) — تجنّبي الانحناء العميق؛ باعدي بين القدمين وضعي يديك على كرسي
- هشاشة العظام أو إصابة أوتار الركبة الخلفية أو جراحة حديثة في البطن — تجاوزها واستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ماذا يعني اسم باداهاستاسانا؟
يعني وضعية اليد تحت القدم أو اليد إلى القدم: "بادا" تعني القدم و"هاستا" تعني اليد. وهي انحناء أمامي عميق وقوفًا وراحتا اليدين تحت القدمين.
ما فوائد باداهاستاسانا؟
تمدّ أوتار الركبة الخلفية وعضلات الساق والظهر، وتحرّر الرقبة والكتفين، وتمدّ المعصمين، ولها أثر مهدّئ.
من يجب ألا يؤدي باداهاستاسانا؟
تجنّبها مع ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والزرق، والانزلاق الغضروفي، وعرق النسا، وهشاشة العظام، والجراحة الحديثة في البطن، وبعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
هل يمكنني ثني ركبتي في وضعية اليد تحت القدم؟
نعم. ثني الركبتين يحمي أسفل الظهر ويسمح لراحتي يديك بالوصول تحت قدميك. افردهما فقط بقدر ما هو مريح.
كم من الوقت أبقى في باداهاستاسانا؟
ابقَ 20–30 ثانية (4–6 أنفاس). يمكن للمبتدئين البدء بـ 3 أنفاس.
ما الفرق بين باداهاستاسانا وهاستا باداسانا؟
هما اسمان للانحناء الأمامي نفسه. يتغير ترتيب الكلمتين، أما الوضعية فلا تتغير.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
