كيفية أداء غاروداسانا (وضعية النسر) خطوة بخطوة
- قف في وضعية الجبل. اثنِ ركبتيك قليلًا، كأنك تبدأ الجلوس على كرسي.
- انقل وزنك إلى قدمك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى وضع فخذك الأيسر فوق فخذك الأيمن.
- إن استطعت، علّق ظهر قدمك اليسرى خلف ساقك اليمنى. وإن لم تستطع، ضع أصابع القدم اليسرى على الأرض أو على مكعب بجانب قدمك اليمنى.
- مدّ ذراعيك إلى الأمام بمستوى الكتفين. اعقدهما بحيث يستقر أحد المرفقين في ثنية الآخر، ثم اثنِ المرفقين وقرّب ظهري اليدين — أو الكفّين — من بعضهما.
- ارفع مرفقيك إلى مستوى الكتفين وأبعد ساعديك عن وجهك. انزل قليلًا وأبقِ صدرك منتصبًا.
- ثبّت نظرك على نقطة واحدة أمامك وحافظ على الوضعية 3–5 أنفاس (نحو 15–20 ثانية).
- فكّ ذراعيك وساقيك ببطء، وقف في وضعية الجبل، ثم كرّر مع الساق والذراع الأخريين في الأعلى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ أعلى الظهر والعضلات بين لوحي الكتفين (المعينية) والجهة الخلفية من الكتفين
- تمدّ الجهة الخارجية للوركين والفخذين
- تقوّي الساق الواقفة والكاحل والعضلات المحيطة بالركبة
- تدرّب على التوازن فوق ساق واحدة مثنية
- تتطلب انتباهًا ثابتًا، ويستخدمها كثيرون للتدرّب على التركيز
- وضعية الذراعين وحدها قد تخفّف شدّ أعلى الظهر الناتج عن العمل المكتبي
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو ألمها — تجاوز لفّ الساقين؛ اكتفِ بتقاطع الفخذين، أو أدِّ وضعية ذراعي النسر وحدها
- إصابة الكاحل أو مشكلات التوازن — تمرّن وظهرك مستند إلى جدار أو وأنت جالس على كرسي
- الكتف المتجمدة أو إصابة الكتف — احتضن كتفيك بدلًا من لفّ الذراعين
- الحمل — يتغيّر التوازن، فتمرّني على النسخة الجالسة أو أبقي جدارًا في متناول يدك
- انخفاض ضغط الدم أو الدوخة — اخرج من الوضعية ببطء وقف لحظة قبل المتابعة
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية النسر؟
تمدّ وضعية النسر أعلى الظهر والكتفين والجهة الخارجية للوركين، وتقوّي الساق الواقفة والكاحل، وتدرّب على التوازن والتركيز.
أي ذراع تكون في الأعلى في وضعية النسر؟
يضع معظم المدرّبين الذراع المقابلة للساق العليا في الأعلى — الساق اليسرى فوق، والذراع اليمنى فوق. أي الطريقتين مناسبة ما دمت تتمرّن على الجانبين بالتساوي.
ماذا لو لم أستطع تعليق قدمي في وضعية النسر؟
اكتفِ بتقاطع الفخذين وضع أصابع القدم العليا على الأرض أو على مكعب. تعليق القدم يعتمد على شكل الجسم، وستحصل على الفوائد من دونه.
ما فوائد غاروداسانا وموانعها؟
الفوائد: تمديد الكتفين وأعلى الظهر والوركين، وتقوية الساقين، والتوازن. موانع غاروداسانا: إصابات الركبة أو الكاحل، والكتف المتجمدة، وضعف التوازن — استخدم النسخة الجالسة أو نسخة الأصابع على الأرض بدلًا منها.
كم من الوقت أبقى في وضعية النسر؟
ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 15–20 ثانية) لكل جانب. يمكن للمبتدئين تكرار ثبات قصير مرتين بدلًا من البقاء مدة أطول.
ماذا يعني اسم غاروداسانا؟
سُمّيت على اسم «غارودا»، ملك الطيور في الأساطير الهندية، و«آسانا» تعني وضعية. لذلك تُعرف بالعربية بوضعية النسر.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
