دانوراسانا (وضعية القوس): طريقة الأداء والوضعيات التحضيرية والاحتياطات

تمدّد وضعية القوس الصدر والكتفين والبطن والفخذين، وتقوّي الظهر والأرداف وأوتار الركبة. تساعد القوام، وتمنح شعورًا بالنشاط، وتهيّئك لانحناءات خلفية أعمق.

عادةً تكون مقدمة الفخذين مشدودة. لفّ حزامًا حول كاحليك، وتدرّب على نصف القوس جانبًا بعد جانب، ومدّد عضلات الفخذ الأمامية في الاندفاع المنخفض. يتحسّن الوصول خلال بضعة أسابيع.

ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 15–20 ثانية) وكرّر مرة أو مرتين. استرح في وضعية التمساح أو الطفل بين الجولات.

تجنبها أثناء الحمل، ومع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، والفتق، وقرحة المعدة، وجراحة البطن الحديثة، أو إصابة أسفل الظهر أو الرقبة أو الركبة.

تقوّي الظهر، لكنها انحناء خلفي قوي وليست خيارًا أول حين يؤلمك ظهرك. ابدأ بأبي الهول والكوبرا والجرادة، وأضف القوس فقط حين تصبح تلك سهلة وخالية من الألم.

نعم، يستمتع بها معظم الأطفال، خاصة القوس المتأرجح. أبقِ مدة الثبات قصيرة ودعهم يستخدمون ساقًا واحدة إن كانت الساقان معًا صعبتين.

دانوراسانا تُؤدّى على البطن مع الإمساك بالكاحلين. أما القوس المتجه للأعلى (أوردفا دانوراسانا أو العجلة) فتُؤدّى بالدفع للأعلى من الاستلقاء على الظهر، وهي أصعب بكثير.