كيفية أداء إيكا بادا غالافاسانا (الحمامة الطائرة) خطوة بخطوة
- قف في وضعية الكرسي. ضع كاحلك الأيسر فوق فخذك الأيمن، فوق الركبة مباشرة، واثنِ القدم اليسرى نحوك.
- أنزل وركيك، وانحنِ للأمام وضع يديك على الأرض بعرض الكتفين. استخدم مكعبات تحت يديك إذا بدت الأرض بعيدة.
- اثنِ مرفقيك للخلف كما في تشاتورانغا. علّق أصابع قدمك اليسرى حول أعلى ذراعك اليمنى، وأسند ساقك اليسرى عبر ظهر أعلى الذراعين، والركبة اليسرى قرب إبطك الأيسر.
- مِل للأمام، واضغط على يديك وارفع قدمك اليمنى. قرّب ركبتك اليمنى من صدرك أولًا.
- حين تشعر بالثبات، افرد ساقك اليمنى خلفك وأصابع القدم ممدودة، لتصل إلى الحمامة الطائرة الكاملة. انظر إلى الأمام لا إلى الأسفل.
- اثبت لمدة 3–5 أنفاس (نحو 10 ثوانٍ).
- اثنِ ركبتك اليمنى، وأنزل القدم، وقف في وضعية الكرسي وكرّر على الجانب الآخر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي الذراعين والرسغين والكتفين والجذع
- تفتح الورك الخارجي للساق المثنية، مثل وضعية الحمامة
- تحسّن التوازن والتنسيق والوعي بالجسم
- تبني على وضعية الغراب وتحضّرك لوضعيات توازن أصعب على الذراعين
- تدرّب التركيز وثبات التنفس تحت الجهد
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الرسغ أو المرفق أو الكتف
- ألم الركبة أو إصابتها — فالركبة المثنية تلتف تحت الحِمل؛ أبقِ القدم مثنية أو تجاوز الوضعية
- إصابة الورك أو استبدال مفصل الورك
- الحمل
- ارتفاع ضغط الدم — تنفس بثبات واجعل الثبات قصيرًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
هل الحمامة الطائرة أصعب من وضعية الغراب؟
نعم، لمعظم الناس. فهي تحتاج إلى الميل للأمام نفسه كما في الغراب، إضافة إلى وركين منفتحين وقوة لإبقاء ساق مستقيمة خلفك.
لماذا تنزلق ساقي عن ذراعيّ؟
على الأرجح أن القدم مسنودة لا معلّقة. اثنِ القدم، ولفّ الأصابع حول أعلى ذراعك، واثنِ مرفقيك أكثر، وضع الساق أعلى قرب الإبطين.
كم من الوقت أثبت في إيكا بادا غالافاسانا؟
ابدأ بـ 2–3 أنفاس على كل جانب وتدرّج حتى نحو 5 أنفاس. مارس الجانبين دائمًا.
هل يستطيع المبتدئون أداء الحمامة الطائرة؟
يمكن للمبتدئين البدء بوضعية الرقم أربعة واقفين في وضعية الكرسي، ثم النسخة المنحنية مع بقاء القدمين على الأرض. الرفع الكامل يأتي عادةً بعد ثبات وضعية الغراب.
ما الفرق بين الحمامة والحمامة الطائرة؟
الحمامة تمديد للورك على الأرض والوزن على الوركين. أما الحمامة الطائرة فتوازن على الذراعين يستخدم شكل الساق الأمامية نفسه مع وضع الوزن على اليدين.
لماذا تُسمى غالافاسانا؟
سُميت باسم غالافا، أحد الحكماء في ملحمة المهابهاراتا. و«إيكا بادا» تعني ساقًا واحدة.
من يجب ألا يمارس الحمامة الطائرة؟
من لديهم إصابات في الرسغ أو المرفق أو الكتف أو الركبة أو الورك، والنساء الحوامل. واجعل الثبات قصيرًا إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
