كيفية أداء سيتو باندهاسانا (وضعية الجسر) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مسطحتان على السجادة بعرض الوركين. قرّب كعبيك حتى تكاد أطراف أصابعك تلامسهما.
- أرخِ ذراعيك بجانب جسمك والكفان إلى الأسفل. أبقِ رأسك ثابتًا وانظر مباشرة إلى الأعلى — لا تُدِره ووركاك مرفوعان.
- اضغط قدميك وأعلى ذراعيك في الأرض. مع الشهيق ارفع وركيك، مُقشّرًا عمودك الفقري عن السجادة من عظم العصعص صعودًا.
- أبقِ ركبتيك على خط الوركين والكاحلين. مكعب يوغا تمسكه برفق بين الفخذين يمنع الركبتين من التباعد.
- أدخل كتفيك تحتك قليلًا ليرتفع صدرك نحو ذقنك. إن كان الأمر سهلًا، شبّك يديك تحت ظهرك.
- ابقَ 5–8 أنفاس (نحو 30 ثانية). أبقِ وزنك على كتفيك وقدميك، لا على رقبتك أبدًا.
- مع الزفير حرّر يديك وأنزل عمودك الفقري ببطء، جزءًا تلو الآخر، حتى يستقر وركاك. احتضن ركبتيك إلى صدرك لبضعة أنفاس.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي الأرداف وأوتار الركبة والعضلات الممتدة على طول العمود الفقري
- تمدّ العضلات المثنية للورك والصدر ومقدمة الكتفين
- انحناء خلفي لطيف يعاكس ساعات الجلوس الطويلة والانحناء إلى الأمام
- تُستخدم في برامج اليوغا لألم أسفل الظهر وخشونة الركبة
- انقلاب خفيف يجده كثيرون مهدّئًا في نهاية الممارسة
- تهيّئ الجسم لوضعية العجلة والوقوف على الكتفين
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الرقبة أو ألمها — اجعل الرفع منخفضًا ولا تُدِر رأسك أبدًا أثناء الوضعية
- الحمل بعد الأشهر الثلاثة الأولى — تجنّبي الثبات الطويل مستلقية على ظهرك؛ استشيري قابلتك واجعليها قصيرة أو مدعومة
- جراحة حديثة في الظهر أو الركبة أو البطن — انتظر حتى يسمح لك جرّاحك أو أخصائي العلاج الطبيعي
- ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو الزرق (الجلوكوما) — أبقِ الوركين منخفضين ولا تحبس نفسك أبدًا
- توقف إذا شعرت بقرصة في أسفل الظهر (أنزل وركيك) أو تشنج في أوتار الركبة (قرّب قدميك)
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Back Pain · Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Weight Loss · Low Blood Pressure · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Menopause · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية الجسر؟
تقوّي وضعية الجسر الأرداف وأوتار الركبة وعضلات الظهر، وتمدّ العضلات المثنية للورك والصدر، وتعاكس الانحناء إلى الأمام. تُستخدم في برامج اليوغا لألم الظهر والركبة، وتهيّئك لانحناءات خلفية أعمق.
كم أبقى في وضعية الجسر؟
ابقَ 20–60 ثانية (4–10 أنفاس بطيئة). يمكن للمبتدئين الرفع والإنزال 3–5 مرات بدل ثبات طويل واحد.
هل وضعية الجسر آمنة أثناء الحمل؟
الجسور القصيرة والمنخفضة مقبولة عادةً في بداية الحمل إذا وافقت قابلتك. بعد الأشهر الثلاثة الأولى، تجنّبي الاستلقاء على الظهر مدة طويلة وتوقفي إذا شعرتِ بدوخة أو ضيق في التنفس.
ما الفرق بين وضعية الجسر ووضعية العجلة؟
في الجسر يبقى الكتفان والرأس على الأرض ويرتفع الوركان فقط. أما في العجلة فتدفع نفسك إلى الأعلى على يديك وقدميك، فتحتاج إلى قوة أكبر بكثير في الظهر والكتفين والرسغين.
هل تساعد وضعية الجسر في ألم أسفل الظهر؟
كثيرًا ما تساعد، لأنها تقوّي الأرداف وعضلات الظهر التي تدعم العمود الفقري. اجعل الرفع منخفضًا، وتوقف إذا امتد الألم إلى الساق، واستشر أخصائي العلاج الطبيعي إذا كانت لديك مشكلة في الأقراص.
ماذا يعني اسم سيتو باندهاسانا؟
«سيتو» تعني الجسر و«باندها» تعني الربط أو الإقفال، فالاسم يعني «وضعية بناء الجسر». تقوّي عضلات الظهر والأرداف وخلف الفخذين وتفتح الصدر. وإذا كان لديك ألم في الرقبة فلا تُدِر رأسك إطلاقًا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
