كيفية أداء أردها هانوماناسانا (وضعية نصف الانفراج) خطوة بخطوة
- ابدأ في طعنة منخفضة وقدمك اليسرى للأمام وركبتك اليمنى على السجادة. ضع بطانية مطوية تحت الركبة اليمنى إن كانت حساسة.
- ضع يديك على السجادة، أو على مكعبين، على جانبي ساقك اليسرى، تحت كتفيك.
- أرجع وركيك للخلف حتى يصبحا فوق ركبتك اليمنى مباشرة. وفي الوقت نفسه، افرد ساقك اليسرى وضع الكعب الأيسر على السجادة.
- اثنِ قدمك اليسرى لتتجه أصابعها للأعلى نحو السقف. أبقِ بروزي الوركين متجهين للأمام.
- أطِل عمودك الفقري للأمام بظهر مستقيم. انثنِ أكثر فوق الساق فقط إذا بقي ظهرك طويلًا.
- ابقَ نحو 30 ثانية (5–6 أنفاس)، موجّهًا النفس إلى مؤخرة الساق اليسرى.
- للخروج، اثنِ الركبة اليسرى، وانقل وركيك للأمام إلى الطعنة ثم تراجع. كرّر والساق اليمنى في الأمام.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ أوتار الركبة وربلة الساق الأمامية
- تساعد على تهيئة الوركين والساقين للانفراج الكامل (هانوماناسانا)
- تعلّمك الانثناء من الوركين مع عمود فقري طويل
- تخفّف تيبّس مؤخرة الساقين بعد الجري أو ركوب الدراجة أو الجلوس الطويل
- تهدّئ النفس في وضع منخفض وثابت يناسب معظم المستويات
تجنّبها أو عدّلها في حال
- شدّ أو تمزق في أوتار الركبة — أبقِ الركبة الأمامية مثنية والإطالة خفيفة، أو تجاوز الوضعية حتى الشفاء
- ألم في الركبة الخلفية — أضف بطانية مطوية أو تجاوز وضع الركوع
- عرق النسا أو وخز ممتد في الساق — اثنِ الركبة الأمامية وتوقف إذا انتشرت الأعراض
- ألم أسفل الظهر أو مشكلة في الأقراص — استخدم المكعبات، وأبقِ الظهر مستقيمًا ولا تقوّسه للأمام
- الحمل — استخدمي مكعبات عالية ولا تنثني بعمق؛ واستشيري القابلة أو الطبيب عند الشك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما نصف الانفراج في اليوغا؟
نصف الانفراج (أردها هانوماناسانا) وضعية ركوع: الركبة الخلفية على الأرض، والوركان فوقها، والساق الأمامية مفرودة وأصابعها للأعلى. تمدّ أوتار الركبة وربلة الساق الأمامية.
هل وضعية نصف القرد هي نفسها نصف الانفراج؟
نعم. وضعية نصف القرد، ووضعية نصف الانفراج، وإطالة العدّاء، وأردها هانوماناسانا كلها أسماء للوضعية نفسها.
كم من الوقت أبقى في وضعية نصف الانفراج؟
نحو 30 ثانية على كل ساق. يمكنك البقاء حتى دقيقة، أو تكرارها مرتين، ما دامت الإطالة مريحة.
هل يستطيع المبتدئون أداء نصف الانفراج؟
نعم. ضع يديك على مكعبات، وضع وسادة تحت الركبة الخلفية، وأبقِ ثنية خفيفة في الركبة الأمامية إذا كانت أوتار ركبتك مشدودة.
لماذا أشعر بنصف الانفراج خلف ركبتي؟
قد تكون الركبة مقفلة أو الإطالة عميقة جدًا. أضف ثنية صغيرة، ومدّ أصابع القدم بدل ثنيها نحوك، وخفّف الشد.
هل يساعدني نصف الانفراج على أداء الانفراج الكامل؟
إنه التحضير الأساسي للانفراج الأمامي. مع الممارسة المنتظمة والصبر يحسّن مرونة أوتار الركبة، لكن المدة اللازمة تختلف كثيرًا من شخص لآخر.
هل نصف الانفراج وضعية جيدة لألم أسفل الظهر؟
قد يساعد حين يأتي الألم من تيبّس عام وأوتار ركبة مشدودة، بشرط إبقاء الظهر مستقيمًا واستخدام المكعبات. لكنه ليس علاجًا لمشكلات الأقراص أو عرق النسا؛ استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أولًا.
من يجب أن يتجنب وضعية نصف الانفراج؟
كل من لديه تمزق في أوتار الركبة، أو عرق نسا قوي، أو ألم في الركبة، ينبغي له تعديلها أو تجاوزها. ومن لديهم مشكلات في الظهر عليهم إبقاء الظهر مستقيمًا واستشارة أخصائي علاج طبيعي.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
