كيفية أداء سالامبا بوجانغاسانا (وضعية أبي الهول) خطوة بخطوة
- استلقِ على بطنك والساقان ممدودتان بعرض الوركين، وظهر القدمين على البساط.
- ضع مرفقيك تحت كتفيك، والساعدان متوازيان يشيران إلى الأمام، والكفان مسطحتان أو مقعّرتان قليلًا.
- اضغط ساعديك وظهر قدميك في البساط وارفع صدرك ورأسك.
- اسحب كتفيك برفق للخلف وللأسفل بعيدًا عن أذنيك، وأطِل مؤخرة رقبتك. انظر إلى الأمام مباشرة.
- دع بطنك وأردافك تسترخي. تنفّس ببطء نحو أضلاعك الخلفية.
- ابقَ 5–10 أنفاس (30–60 ثانية) كوضعية نشطة، أو حتى 3–5 دقائق في ممارسة الين إن كان ظهرك مرتاحًا.
- للخروج، مرّر مرفقيك إلى الأمام، وأنزل صدرك وأرِح جبهتك على يديك المتراكبتين لبضعة أنفاس.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ أسفل الظهر ووسطه للخلف برفق، عكس ساعات الجلوس الطويلة
- يمدّد الصدر والكتفين والبطن، ما يساعد في حالة القوام المحدّب
- يبني قدرة تحمّل خفيفة في عضلات أعلى الظهر والرقبة
- سهل على الرسغين لأن الوزن يرتكز على الساعدين
- يُستخدم في برامج اليوغا لألم الظهر وألم الرقبة والربو
- هادئ بما يكفي للثبات فيه دقائق في يوغا الين واليوغا الاسترخائية
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل بعد الثلث الأول: لا تستلقي على البطن؛ استخدمي وضعيتي القطة والبقرة على اليدين والركبتين بدلًا منها
- تضيّق القناة الشوكية أو انزلاق الفقار أو ألم المفاصل الوجيهية الذي يسوء عند التقوّس: استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا
- جراحة البطن الحديثة أو الفتق
- إصابة الكتف: قدّم المرفقين قليلًا إلى الأمام أو أرِح صدرك على وسادة يوغا
- توقف إن شعرت بألم حاد أو واخز في أسفل الظهر، أو ألم ينتشر إلى الساق
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية أبي الهول؟
تمدّ وضعية أبي الهول أسفل الظهر ووسطه برفق، وتمدّد الصدر والبطن، وتساعد على مقاومة التحدّب. تُستخدم في برامج اليوغا لألم الظهر والرقبة، وهي سهلة على الرسغين.
كم يجب الثبات في وضعية أبي الهول؟
اثبت فيها 30–60 ثانية كتمرين نشط، أو 3–5 دقائق في يوغا الين إن كان ظهرك مرتاحًا. انزل واسترح إن شعرت بوجع أو وخز.
هل وضعية أبي الهول أسهل من الكوبرا؟
نعم. في أبي الهول يبقى الساعدان على الأرض، فيكون الانحناء أخفض ولا يحمل الرسغان أي وزن. أما الكوبرا فترتفع أكثر وتحتاج قوة أكبر في الظهر.
هل وضعية أبي الهول مفيدة للانزلاق الغضروفي؟
أحيانًا. الاستلقاء على المرفقين تمرين مدّ يستخدمه أخصائيو العلاج الطبيعي لبعض مشكلات الأقراص حين يخفّف ألم الساق. إن امتد الألم أكثر نحو أسفل الساق فتوقف واطلب المشورة قبل المتابعة.
هل يمكنني ممارسة وضعية أبي الهول أثناء الحمل؟
في بداية الحمل تشعر بعض النساء بالراحة، لكن بعد الثلث الأول لا ينبغي الاستلقاء على البطن. مارسي وضعيتي القطة والبقرة على اليدين والركبتين بدلًا منها.
ما الاسم السنسكريتي لوضعية أبي الهول؟
سالامبا بوجانغاسانا، أي "وضعية الكوبرا المدعومة" (سالامبا = مدعومة، بوجانغا = كوبرا، آسانا = وضعية).
كيف أؤدي بوجانغاسانا إن شعرت أن أبا الهول سهلة؟
انقل يديك تحت كتفيك، وأبقِ المرفقين مثنيين وقريبين من أضلاعك، وارفع الصدر بعضلات ظهرك. راجع صفحة وضعية الكوبرا خطوة بخطوة للتفاصيل.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
