كيفية أداء غوراكشاسانا (وضعية راعي البقر) خطوة بخطوة
- اجلس على بطانية مطوية وباطنا قدميك متلاصقان، كما في وضعية الزاوية المقيدة، والكعبان على مسافة مريحة من جسمك.
- ضع يديك على الأرض أمامك وانحنِ إلى الأمام، ناقلاً بعض وزنك إلى يديك.
- أبقِ باطنَي القدمين والأصابع متلاصقة، وارفع كعبيك وتدحرج إلى الأمام على أمشاط القدمين والأصابع، لتتجه الكعبان إلى الأعلى.
- اجلس ببطء إلى الخلف حتى يستقر حوضك فوق كعبيك مباشرة أو عليهما بخفة. دع ركبتيك تتباعدان وتنزلان نحو الأرض.
- ارفع صدرك وأطِل عمودك الفقري وضمّ كفّيك أمام صدرك. أبقِ نظرك ليناً وثابتاً على نقطة واحدة.
- ابقَ 3–5 أنفاس بطيئة (نحو 20–30 ثانية) في البداية، وزِد تدريجياً فقط بقدر ما تسمح كاحلاك وركبتاك.
- للخروج، ضع يديك على الأرض، وانحنِ إلى الأمام، وأنزل كعبيك واجلس، ثم مدّ ساقيك وهزّهما لإرخائهما.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ الفخذين من الداخل وأعلى الفخذ وظهر القدمين وباطنهما
- يقوّي العضلات الصغيرة في القدمين والأصابع والكاحلين
- يدرّب التوازن والانتباه الثابت، لأن القاعدة صغيرة
- يشجع على عمود فقري منتصب وتنفس هادئ؛ يُستعمل تقليدياً قبل التأمل
- ينمّي الوعي بقاع الحوض، الذي تربطه النصوص التقليدية بمولا باندها
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو تلف الغضروف الهلالي أو استبدال مفصل الركبة — الثني العميق والدوران قد يجهدان الركبة؛ اكتفِ بوضعية الزاوية المقيدة
- مشكلات الكاحل أو القدم أو الأصابع (الالتواءات، الوكعة، التهاب مفصل إصبع القدم الكبير) — الوزن على الأصابع قد يزيدها سوءاً
- شدّ في أعلى الفخذ أو استبدال مفصل الورك — تجنب وضع الركبتين المتباعدتين تحت الحِمل
- الحمل — اختاري وضعية الزاوية المقيدة بدلاً منها؛ التوازن على الأصابع لا يستحق المخاطرة
- توقف عند أي ألم حاد في الركبتين أو الكاحلين أو أعلى الفخذ؛ الضغط والتمدد طبيعيان، أما الألم فلا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما معنى غوراكشاسانا؟
"غو" تعني البقرة و"راكشا" تعني الحماية، فغوراكشا تعني راعي البقر أو حامي الأبقار. وهو أيضاً اسم اليوغي غوراكشاناث (غوراخناث) الذي سُمّيت الوضعية باسمه.
هل غوراكشاسانا مناسبة للمبتدئين؟
ليس في شكلها الكامل. ينبغي للمبتدئين أن يبدأوا بوضعية الزاوية المقيدة، والقرفصاء المسنودة، وتمدد أصابع القدمين من الركوع، ثم يجربوا النسخة النصفية واليدان على الأرض.
ما فوائد غوراكشاسانا؟
تمدّ الفخذين من الداخل وأعلى الفخذ والقدمين، وتقوّي الأصابع والكاحلين، وتدرّب التوازن والتركيز. وتُستعمل تقليدياً جلسةً لتمارين التنفس والتأمل.
من لا ينبغي له ممارسة غوراكشاسانا؟
تجاوزها مع مشكلات الركبة أو استبدال مفصلها، وإصابات الكاحل أو الأصابع، والوكعة، وشدّ أعلى الفخذ، واستبدال مفصل الورك، أو أثناء الحمل. وضعية الزاوية المقيدة هي البديل الأكثر أماناً.
ما هي غوراكشاسانا في يوغا أيينغار؟
في مدرسة أيينغار يشير الاسم إلى توازن متقدم على الركبتين والساقان في لوتس كامل واليدان في وضع الصلاة. وهو شكل مختلف عن التوازن على الأصابع المعروض هنا.
هل وضعية راعي البقر هي نفسها وضعية البقرة؟
لا. وضعية البقرة (بيتيلاسانا) حركة للعمود الفقري على اليدين والركبتين. أما وضعية راعي البقر (غوراكشاسانا) فتوازن من الجلوس على الأصابع وباطنا القدمين متلاصقان.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
