كيفية أداء أدفاسانا (وضعية الجثة المقلوبة) خطوة بخطوة
- استلقِ على بطنك وساقاك ممدودتان ومتباعدتان قليلًا، وظهر قدميك مستريح على السجادة.
- مدّ ذراعيك إلى الأمام متجاوزتين رأسك، بعرض الكتفين، والكفان إلى الأسفل.
- أرخِ جبهتك على السجادة أو على منشفة مطوية لتبقى أنفك حرة ورقبتك طويلة.
- دع ساقيك وبطنك وكتفيك ووجهك تلين. اترك وزنك كله يغوص في الأرض.
- تنفّس ببطء من الأنف. لاحظ بطنك يضغط برفق على الأرض مع الشهيق.
- ابقَ نحو دقيقة، أو أطول إن كان ذلك مريحًا.
- للخروج، اثنِ مرفقيك وضع يديك تحت كتفيك وأدر رأسك إلى جانب واحد. استرح لحظة، ثم ادفع نفسك إلى وضعية الطفل أو تدحرج على ظهرك.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمنح الجسم راحة بين الوضعيات التي تُؤدى على البطن، مثل الكوبرا والجرادة
- تُطيل الكتفين وجانبي الجسم والبطن بلطف
- تتيح لأسفل الظهر أن يستقر بعد الانحناءات الخلفية
- تجعل التنفس البطني سهل الإحساس، مما قد يساعدك على الهدوء
- بديل مريح لشافاسانا لمن يسترخون أفضل على وجوههم
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل — لا تستلقي على بطنك؛ استريحي بدلًا من ذلك على جنبك الأيسر مع وسادة بين الركبتين
- جراحة حديثة في البطن أو فتق مؤلم
- ألم الكتف مع رفع الذراعين فوق الرأس — أبقِ ذراعيك بجانبك أو اطوِهما تحت جبهتك
- انسداد الأنف أو صعوبة التنفس عند الاستلقاء على الوجه — أدر رأسك إلى جانب واحد أو استرح على ظهرك
- ألم أسفل الظهر عند الاستلقاء المسطح على البطن — ضع وسادة رقيقة تحت بطنك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي وضعية الجثة المقلوبة؟
وضعية الجثة المقلوبة (Advasana) وضعية استراحة تُؤدى مستلقيًا على الوجه والساقان ممدودتان والذراعان فوق الرأس. إنها النسخة المنبطحة من شافاسانا.
ما فوائد أدفاسانا؟
تمنح الجسم راحة بين الوضعيات التي تُؤدى على البطن، وتُطيل الكتفين والبطن بلطف، وتتيح لأسفل الظهر أن يستقر بعد الانحناءات الخلفية، وتجعل التنفس البطني سهل الإحساس.
كم أبقى في أدفاسانا؟
نحو دقيقة بين الوضعيات، أو أطول في نهاية الممارسة إن كنت مرتاحًا.
هل أدفاسانا هي نفسها شافاسانا؟
لا. شافاسانا تُؤدى مستلقيًا على الظهر، وأدفاسانا مستلقيًا على البطن. وكلتاهما وضعية استراحة.
هل يمكنني أداء أدفاسانا أثناء الحمل؟
لا. تجنّبي الاستلقاء على البطن أثناء الحمل. استريحي بدلًا من ذلك على جنبك الأيسر مع وسادة بين ركبتيك.
ماذا لو آلمتني رقبتي وأنا على وجهي؟
ضع منشفة مطوية تحت جبهتك، أو أدر رأسك إلى جانب واحد وبدّل الجانب في منتصف المدة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
