كيفية أداء أردها أوشتراسانا (وضعية نصف الجمل) خطوة بخطوة
- اركع وركبتاك بعرض الوركين وفخذاك عموديان. ضع ظهر قدميك على السجادة، أو اثنِ أصابع قدميك تحتك لترفع كعبيك.
- ضع كلتا يديك على أسفل ظهرك والأصابع متجهة للأسفل. خذ شهيقًا وارفع صدرك، مقرّبًا مرفقيك من بعضهما.
- ادفع وركيك برفق إلى الأمام ليبقيا فوق ركبتيك. أطِل عظمة العصعص نحو الأسفل.
- مع الزفير، مدّ يدك اليسرى للخلف لتمسك كعبك الأيسر. استمر في دفع الوركين للأمام أثناء المدّ.
- مع الشهيق، ارفع ذراعك اليمنى للأعلى وللخلف فوق رأسك. افتح صدرك نحو السقف وانظر للأعلى نحو يدك اليمنى.
- ابقَ لمدة 3–5 أنفاس (نحو 20 ثانية). حافظ على طول عنقك وراحة أسفل ظهرك.
- أعد يدك اليمنى إلى أسفل ظهرك، وارفع صدرك لتصعد، ثم استرح. كرّر على الجانب الآخر، ثم اجلس على كعبيك.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ مقدمة الجسم: الصدر والبطن وقابضات الورك والفخذين
- تقوّي عضلات الظهر والأرداف التي تحمل الانحناء الخلفي
- تفتح الكتفين والصدر؛ وهي مقابل جيد لتقوّس الظهر
- خطوة آمنة نحو وضعية الجمل الكاملة، جانبًا تلو الآخر
- قد تتركك أكثر يقظة ونشاطًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم أسفل الظهر أو انزلاق الفقرات أو إصابة حديثة في الظهر — أبقِ كلتا اليدين على أسفل الظهر وارتفع قليلًا فقط، أو تجاوزها
- مشكلات العنق — أبقِ ذقنك مدسوسًا قليلًا وانظر للأمام، لا للخلف
- ألم الركبة — ضع بطانية مطوية تحت ركبتيك؛ وتجاوزها إذا كان الركوع مؤلمًا
- ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم، أو أمراض القلب، أو الصداع النصفي — ارتفع برفق، ولا تُسقط رأسك للخلف أبدًا، واصعد ببطء
- الحمل — فقط نسخة لطيفة جدًا بموافقة طبيبك؛ وتجنّبي الانحناءات الخلفية العميقة
- اصعد ببطء وتوقف قليلًا قبل الوقوف إذا شعرت بدوار
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد أردها أوشتراسانا؟
تمدّ وضعية نصف الجمل الصدر والبطن وقابضات الورك والفخذين، وتقوّي الظهر والأرداف، وتفتح الكتفين، وتساعد على مقاومة تقوّس الظهر. وهي أيضًا خطوة آمنة نحو وضعية الجمل الكاملة.
ما اسم وضعية نصف الجمل بالسنسكريتية؟
أردها أوشتراسانا، وتُكتب أيضًا أردها أوستراسانا: «أردها» = نصف، «أوشترا» = جمل، «آسانا» = وضعية.
كم من الوقت أبقى في وضعية نصف الجمل؟
المدة المناسبة لوضعية نصف الجمل 3–5 أنفاس، أي نحو 20 ثانية، على كل جانب. يمكن للمبتدئين تكرار ثبات قصير مرتين بدل البقاء مدة أطول.
هل وضعية نصف الجمل مناسبة للمبتدئين؟
نعم. إنها من أسهل الانحناءات الخلفية من الركوع. ابدأ بكلتا يديك على أسفل ظهرك، واثنِ أصابع قدميك، وأضف مدّ اليد إلى الكعب حين يصبح ذلك سهلًا.
ما الفرق بين وضعية نصف الجمل ووضعية الجمل؟
في وضعية الجمل تمسك كلتا اليدين الكعبين ويكون الانحناء الخلفي أعمق. في نصف الجمل تمسك يد واحدة الكعب بينما تمتد الذراع الأخرى للأعلى، فهي ألطف وأسهل في التحكم.
لماذا تؤلمني وضعية نصف الجمل في أسفل الظهر؟
عادةً لأن الوركين تراجعا خلف الركبتين، أو لأنك تنحني للخلف أكثر مما ترتفع للأعلى. ادفع الوركين للأمام، وارفع الصدر أولًا، وانحنِ للخلف أقل.
من لا ينبغي له أداء وضعية نصف الجمل؟
من لديهم إصابة حادة في الظهر أو العنق، أو ألم شديد في الركبة، أو ضغط دم غير منضبط، أو أمراض القلب، والحوامل إلا إذا وافق الطبيب على نسخة لطيفة جدًا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
