كيفية أداء لاغو فاجراسانا (وضعية الصاعقة الصغيرة) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك جيدًا بانحناءات خلفية وتمارين لمدّ الفخذين. اركع وركبتاك بعرض الوركين، وفخذاك عموديان، وظهر قدميك على السجادة.
- ضع يديك على أسفل ظهرك، وارفع صدرك وادخل في وضعية جمل لطيفة، مع دفع الوركين للأمام.
- أنزل يديك وأمسك ركبتيك (بعض المدارس تمسك الكاحلين أو الساقين بدلًا من ذلك). أبقِ ذراعيك مفرودتين.
- مع الزفير، وبفخذين قويتين، انحنِ للخلف ببطء. دع رأسك يسقط للخلف وأنزل أعلى رأسك نحو الأرض قرب قدميك.
- ضع أعلى رأسك بخفة على السجادة، أو توقف فوقها. استمر في دفع الوركين للأمام لتحمل الفخذان وزنك.
- ابقَ لمدة 3–5 أنفاس (نحو 15 ثانية)، موجّهًا النفس بسلاسة إلى الصدر.
- للصعود، خذ شهيقًا، واضغط بالركبتين والساقين نحو الأرض، وتقدّم بصدرك وارفع رأسك في النهاية. اجلس على كعبيك واسترح في وضعية الطفل.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ بعمق الفخذين (العضلة الرباعية) وقابضات الورك والصدر ومقدمة العنق
- تبني قوة كبيرة في الفخذين والأرداف وعضلات الظهر التي تُنزلك وترفعك
- تفتح مقدمة الجسم تحضيرًا لكابوتاسانا
- تعلّم التحكم في الانحناء الخلفي: كل جزء من النزول والصعود يكون بطيئًا
- قد تمنح شعورًا بالنشاط، كما تفعل الانحناءات الخلفية غالبًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- متقدمة — فقط بعد إتقان وضعية الجمل بثبات وراحة؛ ليست للمبتدئين ولا للأطفال
- إصابة أو ألم في العنق — تجنّبها؛ فالعنق ينثني بالكامل للخلف وقد يحمل بعض الوزن
- إصابة في الظهر، أو انزلاق الفقرات، أو مشكلات الأقراص — تجنّبها
- ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم، أو أمراض القلب، أو الزَّرَق، أو الصداع النصفي، أو الدوار — تجنّبها؛ فالرأس ينخفض تحت مستوى القلب
- إصابة في الركبة أو ألم عند الركوع — تجنّبها
- الحمل — تجنّبيها
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما لاغو فاجراسانا؟
لاغو فاجراسانا، أو وضعية الصاعقة الصغيرة، انحناء خلفي متقدم من الركوع. تمسك ركبتيك وتنحني للخلف حتى يقترب أعلى رأسك من الأرض قرب قدميك.
ما فوائد وضعية الصاعقة الصغيرة؟
تمدّ بعمق الفخذين وقابضات الورك والصدر ومقدمة العنق، وتبني فخذين وأردافًا وعضلات ظهر قوية. كما تهيّئك لكابوتاسانا.
هل لاغو فاجراسانا هي نفسها فاجراسانا؟
لا. فاجراسانا جلسة ركوع بسيطة على الكعبين يستطيعها معظم الناس. أما لاغو فاجراسانا فانحناء خلفي متقدم لا يشاركها إلا اسم «فاجرا» أي الصاعقة.
ما فوائد فاجراسانا في اليوغا؟
باختصار: تمنح جلسة ثابتة ومستقيمة للتنفس والتأمل، وتمدّ الفخذين والكاحلين برفق، وتُستخدم تقليديًا بعد الوجبات لدعم الهضم.
ماذا يجب أن أتقن قبل لاغو فاجراسانا؟
وضعية جمل ثابتة واليدان على الكعبين، والنزول والصعود من الركوع بتحكم باستخدام الفخذين، وعنقًا بلا ألم عند النظر للخلف.
كم من الوقت أبقى في وضعية الصاعقة الصغيرة؟
نحو 15 ثانية، أو 3–5 أنفاس. انزل واصعد ببطء، واسترح في وضعية الطفل بعدها.
من لا ينبغي له أداء لاغو فاجراسانا؟
المبتدئون، والأطفال، وكل من لديه مشكلة في العنق أو الظهر أو الركبة، أو ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم، أو أمراض القلب، أو الزَّرَق، أو الصداع النصفي، أو الحوامل.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
