كيفية أداء أدهو موخا سفاناسانا (وضعية الكلب المتجه للأسفل) خطوة بخطوة
- ابدأ على اليدين والركبتين، واليدان أمام الكتفين قليلًا والركبتان تحت الوركين. افرد أصابعك على اتساعها.
- اثنِ أصابع قدميك على الأرض. خذ زفيرًا وارفع ركبتيك عن الأرض، دافعًا الوركين إلى الأعلى والخلف.
- أبقِ الركبتين مثنيتين في البداية وأطِل العمود الفقري، ليكون ظهرك طويلًا ومستويًا لا مقوّسًا.
- ادفع الأرض بعيدًا بكامل يدك، خاصة قاعدة السبابة والإبهام. دع رأسك يتدلّى بين أعلى ذراعيك.
- افرد ساقيك ببطء بقدر ما تسمح أوتار الركبة، ومدّ كعبيك نحو السجادة. لا يلزم أن تلامساها.
- ابقَ لمدة 5–8 أنفاس بطيئة (30–45 ثانية)، مع إبقاء الرقبة مسترخية والتنفس سلسًا.
- للخروج، اثنِ ركبتيك وأنزلهما إلى السجادة، ثم استرح في وضعية الطفل.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ أوتار الركبة وعضلات الساق الخلفية والكتفين والعضلات الطويلة في الظهر
- تقوّي الكتفين والذراعين وأعلى الظهر، وتبني قوة الرسغين مع الوقت
- تُطيل العمود الفقري وقد تخفّف التيبّس الناتج عن الجلوس
- انقلاب خفيف: الرأس أدنى من القلب، وهو ما يجده كثيرون منعشًا
- تربط الوضعيات في تحية الشمس والفينياسا، وتهيّئك للوقوف على اليدين ووضعيات التوازن على الذراعين
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو الزرق (الغلوكوما) أو انفصال الشبكية — الرأس أدنى من القلب؛ استخدم نسخة الجدار أو الكرسي
- ألم الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي — انزل على ساعديك (وضعية الدلفين) أو استخدم نسخة الكرسي
- إصابة الكتف أو الكتف المتجمد — تجنّب تحميل الذراع المؤلمة حتى تعود الحركة
- المراحل المتأخرة من الحمل — اجعلي مدة الثبات قصيرة والقدمين متباعدتين، وتخطّيها إذا شعرتِ بدوار أو ضيق نفس
- جراحة حديثة في العين أو الأذن أو الرأس، أو أثناء نوبة صداع نصفي — تخطَّ الوضعية
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كيف أؤدي وضعية الكلب المتجه للأسفل بشكل صحيح؟
من وضعية اليدين والركبتين، اثنِ أصابع القدمين وارفع الوركين مع ثني الركبتين. أطِل العمود الفقري أولًا، ثم افرد الساقين فقط بقدر ما يبقى الظهر طويلًا. اضغط بكامل اليدين ودع الرأس يتدلّى.
هل يجب أن يلامس كعباي الأرض في وضعية الكلب المتجه للأسفل؟
لا. تبقى كعوب معظم الناس فوق السجادة، خاصة في البداية. مدّهما نحو الأرض، لكن أبقِ ظهرك طويلًا.
ما العضلات التي تمدّها وضعية الكلب المتجه للأسفل وتقوّيها؟
تمدّ أوتار الركبة وعضلات الساق الخلفية والعضلات الظهرية العريضة والكتفين، وتقوّي الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الفخذ الأمامية وعضلات الجذع.
لماذا تؤلمني رسغاي في وضعية الكلب المتجه للأسفل؟
غالبًا يغوص الوزن في قاعدة الكف. افرد أصابعك واضغط بمفاصل الأصابع وانقل بعض الوزن إلى ساقيك. إذا استمر الألم فجرّب نسخة الساعدين أو الكرسي.
من لا ينبغي له ممارسة وضعية الكلب المتجه للأسفل؟
على من يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو الزرق أو انفصال الشبكية أو جراحة حديثة في العين أو الرأس أو إصابة مؤلمة في الكتف أو الرسغ تجنّبها أو استخدام نسخة الكرسي. وتخطَّها أثناء نوبة الصداع النصفي.
هل بارفاتاسانا هي نفسها وضعية الكلب المتجه للأسفل؟
تقريبًا. بارفاتاسانا («وضعية الجبل») هو الاسم المستخدم في تحية الشمس الهندية للخطوة 8. الشكل واحد؛ ويطلب بعض المعلمين إنزال الكعبين وتوجيه النظر نحو السرة.
ماذا يعني اسم أدهو موخا سفاناسانا؟
الاسم السنسكريتي अधोमुख श्वानासन (أدهو موخا شفاناسانا): «أدهو» تعني إلى الأسفل، و«موخا» تعني الوجه، و«شفانا» تعني الكلب.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
