كيفية أداء براساريتا بالاسانا (وضعية الطفل الواسعة) خطوة بخطوة
- اركع على بساطك وإصبعا قدميك الكبيران يتلامسان خلفك. اجلس إلى الخلف نحو كعبيك.
- باعِد ركبتيك بعرض البساط تقريبًا أو أوسع قليلًا، مع بقاء إصبعَي القدمين الكبيرين متلامسين.
- مع الزفير، امشِ بيديك إلى الأمام، وانثنِ من الوركين ليغوص صدرك بين فخذيك.
- مدّ ذراعيك إلى الأمام والكفّان إلى الأسفل، بعرض الكتفين. أسند جبهتك على البساط أو على مكعب أو وسادة.
- دع وركيك يغوصان إلى الخلف نحو كعبيك وبطنك يلين. أرخِ كتفيك وفكّك ويديك.
- ابقَ 30–60 ثانية أو أكثر (6–12 نفسًا بطيئًا). اشعر باتساع ظهرك مع الشهيق.
- للخروج، أعِد يديك نحو ركبتيك وارتفع ببطء فقرة فقرة لتجلس على كعبيك، رافعًا رأسك في النهاية.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تُطيل بلطف الفخذين من الداخل (العضلات المقرّبة) والوركين
- تُطيل أسفل الظهر والعضلات الممتدة على طول العمود الفقري
- تُطيل الكتفين وجانبي الصدر عبر الذراعين الممدودتين
- تترك مساحة للبطن، لذا يجد كثيرون التنفّس فيها أسهل من وضعية الطفل العادية
- وضعية راحة مهدّئة بين الوضعيات الأصعب أو في نهاية الجلسة
- تُستخدم في برامج اليوغا لآلام الظهر والتوتر وتعب الساقين
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو ألمها أو استبدال مفصلها — ضع وسادة بين الوركين والكعبين، أو استخدم النسخة الواقفة
- ألم الكاحل — ضع منشفة ملفوفة تحت مقدمة الكاحلين
- شدّ في أعلى الفخذ أو الفخذ الداخلي — قرّب الركبتين من بعضهما
- الحمل — باعدي الركبتين بما يكفي للبطن وأسندي الرأس على مكعب؛ ولا تضغطي البطن على الفخذين
- إصابة الكتف — أرخِ الذراعين بجانب الجسم بدل مدّهما إلى الأمام
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين وضعية الطفل الواسعة ووضعية الطفل؟
في وضعية الطفل (بالاسانا) تكون الركبتان متلاصقتين والصدر على الفخذين. أما في وضعية الطفل الواسعة (براساريتا بالاسانا) فتنفتح الركبتان على اتساع فيغوص الصدر بين الفخذين، مما يفتح الوركين ويترك مساحة للبطن.
ماذا تُطيل وضعية الطفل؟
النسخة الواسعة تُطيل الفخذين من الداخل والوركين وأسفل الظهر والكتفين، وتُطيل بلطف مقدمة الكاحلين.
كم أبقى في وضعية الطفل الواسعة؟
ابقَ 30–60 ثانية كراحة قصيرة، أو 2–3 دقائق لإطالة بطيئة ومريحة. واخرج منها إن بدأت ركبتاك أو كاحلاك تؤلمانك.
هل وضعية الطفل مفيدة لآلام الظهر؟
إنها وضعية راحة لطيفة يجدها كثير ممن يعانون من آلام الظهر مريحة. لكنها ليست علاجًا بمفردها؛ فاجمعها مع وضعيات التقوية، واستشر أخصائي العلاج الطبيعي إن كان الألم شديدًا أو امتدّ إلى الساق.
لماذا تُسمّى وضعية الطفل؟
لأن الشكل المنكمش يشبه طفلًا صغيرًا يستريح أو ينام. وفي السنسكريتية تعني "بالا" الطفل.
هل يمكنني أداء وضعية الطفل الواسعة أثناء الحمل؟
تجدها كثير من الحوامل مريحة لأن تباعد الركبتين يفسح مجالًا للبطن. أسندي رأسك على مكعب ولا تضغطي على البطن أبدًا. واتبعي نصيحة الطبيب أو القابلة.
هل وضعية الطفل الواسعة مناسبة للأطفال؟
نعم. إنها من أسهل وضعيات اليوغا للأطفال، ووضعية جيدة للتهدئة في نهاية اللعب.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
