كيفية أداء بافاناموكتاسانا (وضعية طرد الغازات) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين والذراعين بجانب الجسم.
- مع الزفير، اثنِ الركبتين واسحبهما نحو صدرك.
- لُفّ ذراعيك حول ساقيك أو أمسك ركبتيك، واحتضن فخذيك بلطف نحو بطنك. أبقِ الوركين وأسفل الظهر على السجادة.
- إن كانت رقبتك مرتاحة، خذ شهيقًا، ثم مع الزفير ارفع رأسك وقرّب ذقنك من ركبتيك.
- ابقَ 3–5 أنفاس بطيئة (20–30 ثانية). اشعر ببطنك يضغط بلطف على فخذيك مع كل شهيق.
- أنزل رأسك أولًا، ثم أفلت ذراعيك وافرد ساقيك ببطء. استرح بضعة أنفاس وكرّر 2–3 مرات.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يضغط البطن بلطف، ما قد يساعد في إخراج الغازات المحتبسة وتخفيف الانتفاخ
- يمدّ أسفل الظهر والوركين والأرداف
- يخفّف تيبّس أسفل الظهر بعد الجلوس أو الانحناءات الخلفية
- يُستخدم في تمارين اليوغا للإمساك والهضم وآلام الظهر
- يُبطئ التنفّس ويساعدك على الهدوء قبل النوم
- رفع الرأس يضيف عملًا خفيفًا لعضلات البطن
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل — لا تضغطي الركبتين على البطن؛ وبعد الثلث الأول تجنّبي الاستلقاء على الظهر، واستشيري القابلة
- جراحة حديثة في البطن أو فتق أو ألم حاد في المعدة — انتظر المشورة الطبية
- ألم الرقبة أو خشونة الفقرات العنقية — أبقِ رأسك على الأرض
- مشكلات الغضاريف أو هشاشة العظام — أبقِ رأسك منخفضًا ولا تقوّس العمود الفقري بقوة أبدًا؛ وتجاوز الوضعية إن زاد الانحناء للأمام ألم الظهر أو الساق
- ألم الركبة — أمسك خلف الفخذين بدل الركبتين
- تمرّن على معدة فارغة، لا بعد الأكل مباشرة
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية طرد الغازات؟
تضغط البطن بلطف، ما قد يساعد في إخراج الغازات المحتبسة وتخفيف الانتفاخ، وتمدّ أسفل الظهر والوركين. وهي أيضًا وضعية مهدّئة قبل النوم.
كم أبقى في وضعية طرد الغازات؟
ابقَ 20–60 ثانية وكرّر 2–3 مرات. يمكن للمبتدئين البقاء 3–5 أنفاس والاستراحة بين الجولات.
هل تساعد وضعية طرد الغازات في علاج الإمساك؟
قد تخفّف انزعاج الغازات وبطء الهضم ضمن روتين يشمل الماء والألياف والحركة. لكنها لا تعالج السبب، فراجع الطبيب إن استمر الإمساك أو صاحبه ألم.
هل يمكنني أداء بافاناموكتاسانا بعد الأكل؟
الأفضل على معدة فارغة أو بعد ساعتين إلى ثلاث من الوجبة. الضغط على معدة ممتلئة قد يسبب انزعاجًا أو ارتجاعًا حمضيًا.
هل وضعية طرد الغازات آمنة أثناء الحمل؟
لا تضغطي الركبتين على البطن. قد تناسبك نسخة الركبتين المتباعدتين في بداية الحمل بموافقة القابلة؛ وبعد الثلث الأول تجنّبي الاستلقاء على الظهر.
ما الفرق بين أباناسانا وبافاناموكتاسانا؟
كلتاهما وضعية ضمّ الركبتين إلى الصدر على الظهر. في أباناسانا يبقى الرأس عادةً على الأرض؛ أما بافاناموكتاسانا فتضيف غالبًا رفع الرأس نحو الركبتين.
هل من الطبيعي خروج الغازات في هذه الوضعية؟
نعم. فاسم الوضعية مأخوذ من إطلاق الغازات المحتبسة، فلا داعي للحرج. التمرّن في البيت وعلى معدة فارغة يجعلها أريح.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
