كيفية أداء إيكا بادا أوتكاتاسانا (وضعية الرقم أربعة وقوفًا) خطوة بخطوة
- قف في وضعية الجبل. انقل وزنك إلى قدمك اليمنى واثنِ الركبتين قليلًا.
- ارفع قدمك اليسرى وضع كاحلك الأيسر فوق فخذك الأيمن، أعلى الركبة مباشرة. اثنِ قدمك اليسرى بحيث تنسحب الأصابع نحو الساق.
- ألصق راحتي يديك معًا في منتصف صدرك.
- اثنِ ركبتك اليمنى أكثر واجلس بوركيك إلى الخلف كأنك تجلس على كرسي. دع ركبتك اليسرى تنفتح إلى الجانب.
- مِل بصدرك إلى الأمام قليلًا بعمود فقري طويل ومستقيم حتى تشعر بتمدد في الورك الأيسر من الخارج. انظر إلى نقطة ثابتة على الأرض أمامك.
- ابقَ 20–30 ثانية (3–5 أنفاس)، مع إبقاء ركبة الساق الداعمة فوق منتصف القدم.
- انهض، وفكّ ساقك وأنزل القدم اليسرى. كرّر واقفًا على الساق اليسرى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ الورك من الخارج والأرداف في الساق المعقودة، بما فيها العضلات الدوّارة العميقة للورك
- تقوّي الفخذ (العضلة رباعية الرؤوس) والكاحل والقدم في الساق الداعمة
- تدرّب التوازن والتركيز الثابت على ساق واحدة
- تُشغّل عضلات الجذع التي تثبّت الجسم
- بديل عملي وقوفًا لوضعية الحمامة للوركين المشدودين
- تُعدّك لوضعيات التوازن على الذراعين مثل الحمامة الطائرة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة: أبقِ القدم المعقودة مثنية والكاحل فوق الركبة، لا على صابونة الركبة أبدًا؛ تجاوزها إذا آلمتك الركبة
- ضعف التوازن أو الدوار: قف وظهرك قريب من حائط أو أمسك بكرسي، أو أدِّ النسخة جلوسًا
- مفصل ورك صناعي: قد يُمنع وضع ساق فوق أخرى بعد الجراحة؛ اتبع تعليمات جرّاحك أو أخصائي العلاج الطبيعي
- التواء الكاحل أو ضعف الكاحلين: اثنِ ركبة الساق الداعمة أقل وابقَ قريبًا من سند
- الحمل: يتغير التوازن؛ أدّي النسخة جلوسًا على كرسي أو أمسكي بحائط
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية الرقم أربعة وقوفًا؟
تمدّ الورك من الخارج والأرداف في الساق المعقودة، وتقوّي الساق الداعمة والكاحل، وتدرّب التوازن. إنها وضعية عملية لفتح الورك وقوفًا.
هل وضعية الرقم أربعة وقوفًا هي نفسها وضعية الكرسي على ساق واحدة؟
نعم. إيكا بادا أوتكاتاسانا تعني وضعية الكرسي على ساق واحدة؛ وتُسمّى أيضًا وضعية الرقم أربعة وقوفًا لأن الساقين تشكّلان شكل الرقم 4.
لماذا تؤلمني ركبتي في وضعية الرقم أربعة؟
غالبًا لأن القدم المعقودة غير مثنية أو لأن الكاحل مستقر على صابونة الركبة. اثنِ القدم، وحرّك الكاحل إلى أعلى على الفخذ، واثنِ ركبة الساق الداعمة أقل. توقف إذا استمر الألم.
هل يمكنني أداء وضعية الرقم أربعة على كرسي؟
نعم. اجلس منتصبًا، وضع كاحلًا فوق الركبة الأخرى، ومِل إلى الأمام بظهر مستقيم. تمنحك تمدد الورك نفسه دون حاجة إلى توازن.
هل التوازن في وضعية الرقم أربعة وقوفًا صعب؟
صعوبتها متوسطة. وضعيات الوقوف على ساق واحدة في اليوغا كلها تحتاج إلى تدريب. أمسك بحائط في البداية؛ ويستطيع معظم الناس الاستغناء عنه بعد بضعة أسابيع.
كم من الوقت أبقى في وضعية الرقم أربعة وقوفًا؟
ابقَ 20–30 ثانية على كل جانب. ويمكن البقاء في النسخة المستلقية دقيقة أو أكثر.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
