كيفية أداء سكانداسانا (وضعية الطعنة الجانبية) خطوة بخطوة
- قف والقدمان متباعدتان كثيرًا، نحو طول ساق ونصف، وأصابع القدمين مائلة قليلًا إلى الخارج.
- اثنِ ركبتك اليسرى وانقل وركيك نحو كعبك الأيسر. أبقِ ركبتك اليسرى في اتجاه أصابع قدمك اليسرى نفسه.
- افرد ساقك اليمنى إلى الجانب. أرحِ الكعب الأيمن على الأرض واثنِ القدم لتتجه الأصابع نحو السقف.
- أنزل وركيك بقدر ما تشعر بالراحة. ضع أطراف أصابعك على الأرض أو على مكعب للتوازن ريثما تجد العمق المناسب.
- ارفع صدرك وضمّ راحتيك أمام منتصف صدرك. أبقِ كعبك الأيسر على الأرض إن استطعت.
- اثبت 20–30 ثانية (3–5 أنفاس)، وانزل قليلًا أكثر مع كل زفير.
- ضع يديك على الأرض، واضغط بقدمك اليسرى وانتقل عبر المنتصف إلى الجانب الأيمن. أو انهض واقفًا بين الجانبين.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد العضلات المقرّبة في الفخذ الداخلي وأوتار الركبة في الساق المستقيمة
- تحسّن مرونة الكاحل والورك في جهة الساق المثنية
- تقوّي عضلات الفخذ الأمامية والأرداف في الساق المثنية
- تدرّب التوازن والتحكم في وقفة منخفضة وعريضة
- تهيّئ الوركين للقرفصاء العميقة والوضعيات واسعة الساقين وفتح الساقين
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو ألمها: لا تنزل عميقًا؛ أبقِ الركبة المثنية فوق أصابع القدم وابقَ أعلى واليدان على مكعبات
- شد في الفخذ الداخلي أو أوتار الركبة: قصّر المسافة وأبقِ قدم الساق المستقيمة مسطحة بدل رفع أصابعها
- تيبّس الكاحلين: ضع بطانية مطوية تحت كعب الساق المثنية
- استبدال مفصل الورك: قد يُمنع ثني الورك العميق والوقفات العريضة؛ اتبع توجيهات الجرّاح أو أخصائي العلاج الطبيعي
- الحمل: تكون الأربطة أكثر ارتخاءً؛ اجعلي الطعنة خفيفة وأمسكي كرسيًا واستشيري القابلة أو الطبيب
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة الطعنات الجانبية؟
تقوّي الفخذين والأرداف، وتمدّد الفخذ الداخلي وأوتار الركبة، وتحسّن مرونة الورك والكاحل، بما في ذلك الحركة الجانبية التي تغيب غالبًا عن الحياة اليومية.
ما العضلات التي تعمل في الطعنة الجانبية؟
تقوم عضلات الفخذ الأمامية والأرداف في الساق المثنية بالعمل، بينما تتمدد العضلات المقرّبة وأوتار الركبة في الساق المستقيمة.
كيف أؤدي سكانداسانا إن لم أستطع النزول منخفضًا؟
ابقَ أعلى واليدان على مكعبات، وأبقِ قدم الساق المستقيمة مسطحة، وضع بطانية تحت كعب الساق المثنية.
لماذا يرتفع كعبي في سكانداسانا؟
غالبًا بسبب تيبّس الكاحلين أو ربلتي الساقين. تساعد بطانية مطوية تحت الكعب ريثما تتحسن المرونة.
هل سكانداسانا آمنة للركبتين؟
يمكن أن تكون كذلك إذا تبعت الركبة اتجاه أصابع القدم ولم تنزل إلا بالقدر الذي تتحكم فيه. مع ألم الركبة، ابقَ أعلى أو تخطَّها.
هل الطعنة الجانبية تمرين مناسب للمبتدئين؟
نعم، بصيغة خفيفة. ينبغي أن يبدأ المبتدئ بثني بسيط واليدان على الفخذين، ثم يزيد العمق على مدى أسابيع.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
