كيفية أداء أوتاناسانا (الانحناء الأمامي واقفًا) خطوة بخطوة
- قف في وضعية الجبل وقدماك بعرض الوركين ومتوازيتان. ضع يديك على وركيك.
- خذ شهيقًا وأطِل عمودك الفقري. مع الزفير، انحنِ إلى الأمام من مفصلي الورك — لا من الخصر — مع إبقاء مقدمة الجسم ممتدة.
- دع يديك تنزلان إلى الأرض بجانب قدميك، أو إلى ساقيك أو إلى مكعبات. اثنِ ركبتيك بالقدر الذي تحتاجه ليبقى التمدد مريحًا.
- دع رأسك يتدلّى بثقله ورقبتك تسترخي. انقل وزنك قليلًا نحو مقدمة القدمين ليبقى وركاك فوق كاحليك.
- مع كل شهيق، أطِل مقدمة الجسم قليلًا؛ ومع كل زفير، استرخِ أعمق في الانحناء.
- حافظ على الوضعية 5–8 أنفاس (30–60 ثانية).
- للنهوض، اثنِ ركبتيك، وضع يديك على وركيك، وارتفع ببطء مع الشهيق وظهرك ممتد ومستوٍ. توقّف واقفًا لنفَس واحد قبل المتابعة.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ أوتار الركبة وعضلات السمانة والجهة الخلفية من الجسم كلها
- تحرّر الرقبة وأعلى الظهر بلطف مع تدلّي الرأس
- يجد كثيرون وضعية الرأس إلى الأسفل مهدّئة
- تقوّي الفخذين اللذين يعملان لدعم الانحناء
- تهيّئ الجسم للانحناءات الأمامية جلوسًا، وهي جزء من كل جولة في تحية الشمس
- طريقة بسيطة لموازنة فترات الوقوف أو الجلوس الطويلة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الظهر الحاد أو إصابة في الفقرات أو عرق النسا — أبقِ الركبتين مثنيتين جيدًا والظهر مستويًا، أو تمرّن على أردها أوتاناسانا ويداك على كرسي
- ارتفاع ضغط الدم أو الزرق (الجلوكوما) أو جراحة عين حديثة — أبقِ الرأس أعلى من القلب (نصف انحناء) واستشر طبيبك
- انخفاض ضغط الدم أو الدوخة — انهض ببطء مع ثني الركبتين
- تمزّق أو شدّ في أوتار الركبة — اثنِ الركبتين ولا تضغط على التمدد
- أواخر الحمل — قفي وقدماك متباعدتان، ويداك على مكعبات أو كرسي، وتجنّبي الضغط على البطن
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي أوتاناسانا وما فوائدها؟
أوتاناسانا (الانحناء الأمامي واقفًا) انطواء واقف يتدلّى فيه الرأس نحو الساقين. تمدّ أوتار الركبة وعضلات السمانة والظهر، وتحرّر الرقبة، ويجدها كثيرون مهدّئة.
ما الفرق بين أوتاناسانا وباداهاستاسانا؟
هما متقاربتان جدًا. باداهاستاسانا (وضعية اليد إلى القدم) هو الاسم المستخدم في تحية الشمس للانحناء مع وضع الكفّين بجانب القدمين أو تحتهما. أما أوتاناسانا فهو الاسم العام للانحناء الأمامي واقفًا.
هل يمكنني ثني ركبتيّ في الانحناء الأمامي واقفًا؟
نعم. ثني الركبتين يحمي أسفل الظهر ويتيح لك الانحناء من الوركين. افرد ساقيك تدريجيًا كلما لانت أوتار الركبة.
كم من الوقت أبقى في الانحناء الأمامي واقفًا؟
ابقَ 30–60 ثانية عند أدائه منفردًا، أو لزفير واحد في تحية الشمس. ويمكن البقاء مدة أطول في النسخة المدعومة.
من لا ينبغي له أداء أوتاناسانا؟
عدّلها أو تجنّبها مع إصابة حادة في الظهر أو الفقرات، أو عرق النسا، أو ارتفاع ضغط الدم، أو الزرق، أو جراحة عين حديثة. ومع انخفاض ضغط الدم انهض ببطء. وفي أواخر الحمل، استخدمي وقفة واسعة ودعمًا.
لماذا أشعر بالدوخة بعد الانحناء الأمامي؟
النهوض بسرعة بعد أن يكون الرأس منخفضًا قد يخفض ضغط الدم لفترة وجيزة. اثنِ ركبتيك، وضع يديك على وركيك، وارتفع ببطء مع الشهيق، ثم توقّف لحظة.
ما هو اختبار الانحناء الأمامي واقفًا؟
فحص بسيط للمرونة تنحني فيه إلى الأمام وترى إلى أي مدى تصل يداك. يُظهر في الغالب مرونة أوتار الركبة والظهر، لا الصحة العامة.
كيف تُؤدّى باداهاستاسانا؟
باداهاستاسانا خطوة بخطوة: قف منتصبًا، وازفر وانحنِ إلى الأمام من الوركين، واضعًا كفّيك بجانب قدميك أو تحتهما. اثنِ ركبتيك إن لزم الأمر وأبقِ رقبتك مسترخية. ثم انهض ببطء.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
