كيفية أداء أوردفا دانوراسانا (وضعية العجلة) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك أولًا ببضع جولات من تحية الشمس (سوريا ناماسكار) والطعنات المنخفضة ووضعيتَي جسر أو ثلاث. لا تبدأ وجسمك بارد أبدًا.
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض، متباعدتان بعرض الوركين ومتوازيتان، والكعبان قريبان من الوركين.
- اثنِ مرفقيك وضع راحتيك على الأرض بجانب أذنيك، والأصابع تشير نحو كتفيك والمرفقان إلى الأعلى.
- اضغط بقدميك وارفع وركيك إلى وضعية الجسر. ثم اضغط بيديك وارتفع على قمة رأسك. توقّف هنا وقرّب مرفقيك إلى الداخل.
- مع الشهيق ادفع بالتساوي عبر اليدين والقدمين وافرد ذراعيك لترفع رأسك عن الأرض. دع رأسك يتدلّى بين ذراعيك.
- أبقِ الركبتين والقدمين متوازية، والفخذين يدوران قليلًا إلى الداخل. ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 10–20 ثانية).
- للنزول، اخفض ذقنك، واثنِ المرفقين والركبتين، وانزل ببطء على مؤخرة الكتفين ثم العمود الفقري. استرح مع ضمّ الركبتين أو في التواء لطيف.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تطيل الصدر والكتفين والبطن وثانيات الورك إطالة عميقة
- تقوّي الذراعين والرسغين والكتفين والساقين والأرداف وعضلات الظهر
- تبني مرونة الكتفين والعمود الفقري لانحناءات خلفية متقدمة أخرى
- وضعية منشّطة يجدها كثيرون رافعة للمعنويات وموقظة للجسم
- علامة واضحة على تقدّم المرونة والقوة مع الوقت
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الظهر أو مشكلات القرص أو انزلاق الفقرات أو تضيّق القناة الشوكية — لا تمارس وضعية العجلة
- الحمل — تجنّبيها تمامًا
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق (الغلوكوما) أو جراحة حديثة في العين، لأن الرأس ينزل أدنى من القلب
- إصابة الرسغ أو الكتف أو الرقبة، أو متلازمة النفق الرسغي
- ليست للمبتدئين ولا للجسم البارد — فقط بعد إحماء شامل وعندما تصبح وضعية الجسر سهلة
- توقّف فورًا إذا شعرت بانضغاط في أسفل الظهر أو دوخة أو ألم في الرسغين أو الكتفين
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد وضعية العجلة؟
تطيل وضعية العجلة الصدر والكتفين والبطن وثانيات الورك، وتقوّي الذراعين والساقين والأرداف والظهر. كما تبني المرونة اللازمة لانحناءات خلفية متقدمة أخرى.
هل وضعية العجلة آمنة للمبتدئين؟
لا. إنها وضعية متقدمة. تدرّج إليها بالجسر والقوس والجمل، ثم استخدم المكعبات أو الجدار. أحمِ جسمك دائمًا أولًا.
كم أبقى في وضعية العجلة؟
ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 10–20 ثانية)، ثم استرح، وكرّر مرتين أو ثلاثًا إن شعرت بالراحة.
لماذا يؤلمني أسفل ظهري في وضعية العجلة؟
غالبًا لأن القدمين تنفتحان للخارج، أو الركبتين تتباعدان، أو الكتفين مشدودان، فينهار الانحناء في أسفل الظهر. أبقِ القدمين متوازيتين، واعمل على فتح الكتفين، وتوقّف إذا كان الألم حادًّا.
من يجب ألّا يمارس تشاكراسانا؟
كل من لديه إصابة في الظهر، والحوامل، ومن يعاني ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق، أو إصابات الرسغ أو الكتف أو الرقبة.
ما الفرق بين تشاكراسانا وأوردفا دانوراسانا؟
لا فرق: هما اسمان لوضعية العجلة نفسها. تشاكراسانا تعني وضعية العجلة، وأوردفا دانوراسانا تعني وضعية القوس الصاعد.
ما معنى اسم تشاكراسانا؟
يُكتب بالهندية चक्रासन (تشاكراسانا): «تشاكرا» تعني العجلة و«آسانا» تعني الوضعية. ويلخّص المربع الهندي في هذه الصفحة الخطوات والفوائد لمن يقرأ الهندية.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
