كيفية أداء ساماكوناسانا (وضعية الزاوية المستقيمة) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك 10 دقائق بالقرفصاء ووضعية الإلهة والانثناءات الأمامية بساقين متباعدتين. يجب أن تكون عضلات الفخذ الداخلية دافئة قبل أن تفتحها إلى هذا الحد.
- اجلس على سجادتك ومكعب أو اثنان أمامك. افتح ساقيك على اتساعهما إلى الجانبين والركبتان وأصابع القدمين تشير إلى السقف.
- ضع يديك على الأرض أو على المكعبات أمام وركيك. أمِل حوضك إلى الأمام لتجلس على مقدمة عظمتَي الجلوس، لا على عظمة العصعص.
- باعد بين كعبيك ببطء، قليلًا مع كل زفير. أبقِ ركبتيك مفرودتين دون قفلهما، وصابونتَي الركبتين متجهتين إلى الأعلى.
- توقّف عند أول إطالة قوية في الفخذين من الداخل. إن كنت قريبًا من الأرض وثابتًا، فارفع صدرك وضمّ راحتيك أمام صدرك.
- ابقَ 5–8 أنفاس بطيئة (نحو 30 ثانية)، متنفّسًا نحو الفخذين من الداخل بدل إجبار نفسك على النزول.
- للخروج، ضع يديك على الأرض، واثنِ ركبتيك واجمع ساقيك مستعينًا بيديك. اجلس وباطنا القدمين متلاصقان لبضعة أنفاس.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تطيل الفخذين من الداخل (العضلات المقرِّبة) والجزء الداخلي من أوتار الركبة
- تحسّن مدى حركة الورك للرقص والفنون القتالية والجمباز ووضعيات اليوغا بساقين متباعدتين
- تعلّمك الجلوس منتصبًا والحوض قائم، مما يفيد أيضًا في الانثناءات الأمامية جلوسًا
- تبني الصبر والوعي بالجسم عند أقصى مدى حركتك
- هدف جيد طويل المدى لا يحتاج إلى أدوات سوى سجادة ومكعبات
تجنّبها أو عدّلها في حال
- شدّ في أعلى الفخذ من الداخل، أو ألم في أوتار العضلات المقرِّبة، أو ألم في مقدمة الحوض (عظمة العانة) — تجاوزها حتى الشفاء
- استبدال مفصل الورك، أو تمزّق شفا الورك، أو خلل تنسّج الورك — لا تحاولها دون موافقة جرّاحك أو أخصائي العلاج الطبيعي
- إصابة الرباط الجانبي الداخلي للركبة — أبقِ الإطالة خفيفة والركبتين متجهتين إلى الأعلى
- الحمل: هرمون الريلاكسين يرخي الحوض، فتجنّبي الإطالات العميقة للفخذ الداخلي وابقَي في مدى صغير ومدعوم
- لا ترتدّ أبدًا، ولا تجلس تحت دفع شريك، ولا تنزلق على أرضية زلقة دون تحكّم
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي ساماكوناسانا؟
ساماكوناسانا، أو وضعية الزاوية المستقيمة، هي فتح الساقين الجانبي جلوسًا: تنفتح الساقان إلى الجانبين على خط مستقيم واحد والصدر منتصب. «ساما» تعني المتساوي و«كونا» تعني الزاوية.
كيف تؤدي فتح الساقين الجانبي بأمان؟
أحمِ جسمك أولًا، ثم مارس وضعية الزاوية المقيّدة والإكليل والإلهة والانثناء الأمامي بساقين متباعدتين ووضعية الزاوية الواسعة جلوسًا، من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا. جرّب الوضعية الكاملة والمكعبات تحت يديك وتوقّف عند الإطالة القوية، لا الألم أبدًا.
كم درجة الزاوية المستقيمة؟
الزاوية المستقيمة 180 درجة. في الوضعية تشكّل الساقان خطًا مستقيمًا، ومن هنا جاء الاسم.
لماذا لا أستطيع أداء فتح الساقين الجانبي؟
شدّ الفخذين من الداخل سبب، لكن شكل مفصل الورك يضع حدًّا أيضًا. بعض الناس لا يصلون إلى فتح جانبي مسطّح مهما طال تدريبهم، وهذا طبيعي.
ما العضلات التي يطيلها فتح الساقين الجانبي؟
أساسًا العضلات المقرِّبة (عضلات الفخذ الداخلية) والجزء الداخلي من أوتار الركبة. وتعمل عضلات الجذع والورك لإبقائك منتصبًا.
هل ساماكوناسانا مناسبة للمبتدئين؟
ليست الوضعية الكاملة. على المبتدئين أن يبدؤوا بوضعية الزاوية الواسعة جلوسًا ووضعية الزاوية المقيّدة، وأن يعدّوا فتح الساقين الجانبي هدفًا طويل المدى.
ما هي وضعية الزاوية القائمة في اليوغا؟
تستخدم بعض الكتب المدرسية الهندية اسم ساماكوناسانا لوضعية وقوف تنثني فيها للأمام حتى يشكّل جسمك زاوية 90° مع ساقيك. وهي تختلف عن فتح الساقين الجانبي جلوسًا في هذه الصفحة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
