كيفية أداء أشتانغا ناماسكارا (وضعية الركبتين والصدر والذقن) خطوة بخطوة
- ابدأ في وضعية اللوح، واليدان تحت الكتفين والجسم خط واحد من الرأس إلى الكعبين.
- أنزل الركبتين إلى السجادة مع إبقاء أصابع القدمين مثنية على الأرض.
- خذ زفيرًا، واثنِ المرفقين مباشرة إلى الخلف قرب الأضلاع، وأنزل صدرك بين يديك.
- أرِح ذقنك (أو جبهتك إذا كانت أريح لرقبتك) على السجادة. يبقى الوركان مرفوعين، فيرسم العمود الفقري موجة لطيفة من الركبتين إلى الذقن.
- تحقّق من النقاط الثماني على السجادة: القدمان والركبتان واليدان والصدر والذقن. يبقى البطن بعيدًا عن الأرض.
- ابقَ لحظة — زفير واحد في تحية الشمس، أو 2–3 أنفاس عند ممارستها منفردة.
- خذ شهيقًا وانزلق إلى الأمام نحو وضعية الكوبرا، أو أنزل الوركين واسترح على بطنك.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تبني قوة الذراعين والصدر والكتفين كخطوة أولى نحو تشاتورانغا
- تثني أعلى الظهر برفق وتفتح الصدر
- تعلّم النزول المتحكَّم به، ما يحمي الكتفين في تحية الشمس
- تحافظ على سلامة أسفل الظهر لأن الركبتين تحملان جزءًا من وزن الجسم
- تربط وضعيتي اللوح والكوبرا بسلاسة في تحية الشمس
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل — تخطّيها واستخدمي انتقالًا لطيفًا على الركبتين بدلًا منها
- ألم الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي — انزل أبطأ وأبقِ الوزن نحو الركبتين
- إصابة الكتف — انزل إلى المنتصف فقط، أو استلقِ تمامًا وتخطَّ الوضعية
- ألم الرقبة — أرِح الجبهة بدل الذقن حتى لا تنثني الرقبة إلى الخلف
- جراحة حديثة في البطن أو الصدر — انتظر حتى يسمح لك طبيبك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما أشتانغا ناماسكارا؟
أشتانغا ناماسكارا (وضعية الركبتين والصدر والذقن) هي الخطوة 6 من تحية الشمس. من وضعية اللوح تُنزل الركبتين والصدر والذقن إلى السجادة مع رفع الوركين قليلًا، فتلامس ثمانية أجزاء من الجسم الأرض.
ما النقاط الثماني في أشتانغا ناماسكارا؟
القدمان (أصابع القدمين)، والركبتان، واليدان، والصدر، والذقن.
ما فوائد أشتانغا ناماسكارا؟
تقوّي الذراعين والصدر والكتفين، وتثني أعلى الظهر برفق، وتعلّم النزول المتحكَّم به. وهي خطوة أكثر أمانًا للمبتدئين نحو تشاتورانغا.
هل أشتانغا ناماسكارا هي نفسها فروع اليوغا الثمانية؟
لا. في الوضعية تلامس ثمانية أجزاء من الجسم الأرض. أما فروع اليوغا الثمانية فهي مراحل الممارسة الثماني عند باتانجالي، من الأخلاق (ياما) إلى الاستغراق (سامادهي).
هل وضعية الركبتين والصدر والذقن هي نفسها وضعية الركبتين إلى الصدر؟
لا. وضعية الركبتين إلى الصدر (أباناسانا) تُؤدّى استلقاءً على الظهر مع احتضان الركبتين. أما وضعية الركبتين والصدر والذقن فتُؤدّى على الوجه مع رفع الوركين.
لماذا يؤدي بعض الناس تشاتورانغا بدلًا منها؟
في أشتانغا فينياسا وكثير من حصص الفينياسا يكون النزول عبر تشاتورانغا، وهي تحتاج قوة أكبر. أما الهاثا وتحية الشمس الهندية فتستخدمان عادةً أشتانغا ناماسكارا، وهي أرفق بالكتفين.
هل يمكنني ممارسة أشتانغا ناماسكارا أثناء الحمل؟
الأفضل تجنّبها. إنزال الصدر إلى الأرض يقرّب البطن من السجادة ويُجهد منطقة البطن. استخدمي انتقالًا لطيفًا على الركبتين بدلًا منها واتبعي نصيحة طبيبك.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
