كيفية أداء أردها هالاسانا (نصف المحراث) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك على بطانية مطوية بحيث يكون الكتفان على البطانية والرأس على الحصيرة. الذراعان بجانبك والراحتان إلى الأسفل.
- اثنِ ركبتيك، ثم اضغط براحتيك وأرجِح الوركين إلى الأعلى، رافعًا ظهرك عن الحصيرة حتى يصبح الوركان فوق الكتفين. اسند ظهرك بيديك إن احتجت.
- افرد ساقيك وأنزلهما فوق رأسك حتى تصبحا موازيتين للأرض، والوركان بزاوية قائمة.
- مدّ ذراعيك طويلتين على الحصيرة خلف ظهرك، أو أبقِ يديك على ظهرك للسند.
- أبقِ رقبتك ثابتة ولينة، مع مسافة بين الذقن والصدر. تنفّس ببطء نحو بطنك.
- ابقَ 5–6 أنفاس (نحو 30 ثانية).
- للخروج، اثنِ ركبتيك، وضع يديك على الحصيرة وتدحرج إلى الأسفل فقرة فقرة. استرح على ظهرك والركبتان مثنيتان.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ أوتار الركبة والجهة الخلفية للعمود الفقري وأعلى الظهر
- يقوّي عضلات البطن التي تُبقي الساقين موازيتين للأرض
- طريقة ألطف لتعلّم وضعية المحراث والوقوف على الكتفين
- قد يكون مهدّئًا في نهاية الجلسة
- يحرّك العمود الفقري بعد ساعات طويلة من الجلوس، لمن ليست لديهم مشكلات في الظهر أو الرقبة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة في الرقبة أو خشونة الفقرات العنقية أو مشكلات الأقراص أو هشاشة العظام — تجنّبها أو استشر أخصائي علاج طبيعي أولًا
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق أو انفصال الشبكية
- الحمل أو نوبة الصداع النصفي أو الزكام أو التهاب الجيوب الأنفية
- ألم حاد في الظهر أو انزلاق غضروفي أو عرق النسا يزداد سوءًا عند الانحناء إلى الأمام
- على معدة ممتلئة؛ وتختار كثيرات تجنب الانقلابات أثناء الدورة الشهرية
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد أردها هالاسانا؟
تمدّ أوتار الركبة والجهة الخلفية للعمود الفقري، وتقوّي عضلات البطن، وهي طريقة ألطف للتحضير لوضعية المحراث والوقوف على الكتفين. يجدها كثيرون مهدّئة في نهاية الجلسة.
ما الفرق بين نصف المحراث ووضعية المحراث؟
في نصف المحراث تبقى الساقان موازيتين للأرض؛ أما في وضعية المحراث فتلمس أصابع القدمين الأرض خلف رأسك، مما يمنح مدًّا أعمق بكثير لأوتار الركبة والرقبة.
كم أبقى في وضعية نصف المحراث؟
ابدأ بـ 20–30 ثانية وتدرّج ببطء حتى نحو دقيقة. انزل دائمًا ببطء، فقرة فقرة.
هل وضعية نصف المحراث آمنة للمبتدئين؟
للمبتدئين الأصحاء، نعم، مع بطانية مطوية تحت الكتفين ودون إدارة الرأس. تجنّبها مع مشكلة في الرقبة أو ارتفاع ضغط الدم أو الزَّرَق أو أثناء الحمل.
هل أردها هالاسانا هي نفسها رفع الساقين إلى 90 درجة؟
بعض البرامج الهندية تستخدم اسم أردها هالاسانا لرفع الساقين إلى 90 درجة مستلقيًا والوركان على الأرض. أما النسخة المعروضة هنا فترفع الوركين فوق الكتفين والساقان موازيتان للأرض، في منتصف الطريق إلى المحراث الكامل.
ماذا يعني اسم أردها هالاسانا؟
كلمة سنسكريتية: «أردها» تعني نصف و«هالا» تعني المحراث. فوائدها تشبه فوائد هالاسانا — مدّ العمود الفقري ومؤخرة الفخذين وتقوية البطن وتهدئة الذهن — لكنها ألطف.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
