كيفية أداء بارشفا باكاسانا (وضعية الغراب الجانبي) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك بالتواءات، وبضع جولات من وضعية الغراب، وبعض تمارين الجذع. اجلس القرفصاء على مشطي قدميك والركبتان والقدمان متلاصقة.
- أبقِ ركبتيك متلاصقتين وأدرهما إلى اليسار بينما يستدير صدرك إلى اليمين، كما في التواء الصلاة.
- ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين، والأصابع مفرودة، في الجهة التي يواجهها صدرك. اثنِ مرفقيك إلى نحو 90°، كما في تشاتورانغا، لتصنع «رفّين».
- ضع الجهة الخارجية لفخذك الأيمن، فوق الركبة مباشرة، على مؤخرة أعلى ذراعك اليسرى. التوِ أكثر قليلًا ليستقر الفخذ جيدًا على الرف.
- انظر للأمام، وانقل وزنك إلى يديك وامِل للأمام حتى ترتفع قدماك. أبقِ قدميك متلاصقتين وقرّب كعبيك من مقعدتك.
- ابقَ لمدة 2–5 أنفاس (نحو 10 ثوانٍ)، مع ضمّ المرفقين للداخل.
- للخروج، أنزل قدميك ببطء، وعد إلى القرفصاء وفكّ الالتواء. كرّر على الجانب الآخر مع إدارة الركبتين إلى اليمين.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي المعصمين والذراعين والكتفين وأعلى الظهر
- تشغّل العضلات المائلة وعضلات الجذع العميقة عبر الالتواء
- تحسّن التوازن والتناسق والتركيز
- تبني على وضعية الغراب وتقود إلى توازنات أصعب على الذراعين مثل وضعية الزوايا الثماني
- تضيف دورانًا للعمود الفقري، مما يحافظ على حركة منتصف الظهر
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة في المعصم أو المرفق أو الكتف، بما في ذلك متلازمة النفق الرسغي والكتف المتجمد
- الحمل — تجنّبي الالتواءات العميقة والتوازنات على الذراعين التي فيها خطر السقوط
- مشكلات الأقراص أو ألم الظهر الذي يزداد مع الالتواء — استشر أخصائي علاج طبيعي أولًا
- جراحة حديثة في البطن أو فتق
- ضع وسادة أمام وجهك أثناء التعلم وتمرّن على سجادة غير زلقة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما وضعية الغراب الجانبي؟
وضعية الغراب الجانبي (بارشفا باكاسانا) توازن ملتوٍ على الذراعين. من القرفصاء تدير ركبتيك إلى جانب، وتضع الجهة الخارجية لفخذك على مؤخرة ذراع مثنية وتميل للأمام حتى ترتفع قدماك.
هل الغراب الجانبي أصعب من الغراب؟
يحتاج إلى التواء أعمق وقوة أكبر في العضلات المائلة، لكن كثيرين يجدون التوازن فيه أسهل لأن الوركين يبقيان أخفض. تعلّم الغراب أولًا، ثم الغراب الجانبي.
كيف يؤدي المبتدئون وضعية الغراب الجانبي؟
أحمِ جسمك بالالتواءات والغراب، ثم اجلس القرفصاء، والتوِ، وضع يديك وأسند الجهة الخارجية لفخذك على ذراع مثنية. أسند جبهتك إلى مكعب أثناء التعلم، وارفع قدمًا واحدة في كل مرة.
ما الاسم السنسكريتي لوضعية الغراب الجانبي؟
بارشفا باكاسانا: «بارشفا» تعني الجانب، و«باكا» تعني الكركي، و«آسانا» تعني وضعية. لا تخلط بينها وبين بارشفا بالاسانا، وهي وضعية «إدخال الخيط في الإبرة».
ما فوائد وضعية الغراب الجانبي؟
تقوّي الذراعين والمعصمين والكتفين والعضلات المائلة، وتحسّن التوازن والتركيز، وتهيّئك لوضعية الزوايا الثماني وتوازنات أخرى على الذراعين.
لماذا أسقط للأمام في الغراب الجانبي؟
عادةً لأن الرأس يسقط أو المرفقين ينفرجان. انظر للأمام، وأبقِ المرفقين بزاوية 90° فوق المعصمين، وضع وسادة أو مكعبًا أمام وجهك.
من يجب أن يتجنب وضعية الغراب الجانبي؟
تجاوزها مع إصابات المعصم أو المرفق أو الكتف، وأثناء الحمل، وبعد جراحة في البطن، أو إذا كان الالتواء يزيد مشكلة في الظهر سوءًا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
