كيفية أداء ماكاراسانا (وضعية التمساح) خطوة بخطوة
- استلقِ على بطنك. باعد قدميك أوسع من الوركين، وأدر الكعبين للداخل ودع أصابع القدمين تتجه إلى الجانبين.
- اطوِ ذراعيك أمامك، كل يد تمسك الساعد أو المرفق المقابل، وأرِح جبهتك على ساعديك.
- عدّل حتى يرتفع صدرك قليلًا بفعل الذراعين وتشعر برقبتك طويلة ومرتاحة.
- أغمض عينيك. دع ساقيك وأردافك وكتفيك تثقل.
- تنفّس ببطء من الأنف. اشعر ببطنك يضغط على البساط مع الشهيق ويلين مع الزفير.
- ابقَ 1–3 دقائق، أو 30–60 ثانية عند الاستراحة بين الانحناءات الخلفية.
- للخروج، ضمّ ساقيك، وضع يديك تحت كتفيك وادفع للخلف إلى وضعية الطفل أو تدحرج إلى أحد الجانبين.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يريح الظهر والكتفين والساقين بعد الانحناءات الخلفية أو يوم طويل
- يعلّم التنفس البطني البطيء، لأن الأرض تعطي إحساسًا بكل نفس
- يحافظ على انحناء أسفل الظهر الطبيعي اللطيف، ويجده كثير ممن يعانون ألم الظهر مريحًا
- راحة هادئة لمن يشعر براحة أكبر على بطنه منها على ظهره
- يُستخدم كوضعية راحة في خطط اليوغا لعرق النسا وألم الرقبة وألم الركبة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل: لا تستلقي على البطن؛ استريحي على جانبك مع وسادة بين الركبتين بدلًا من ذلك
- جراحة البطن الحديثة أو الفتق أو الارتجاع الشديد الذي يسوء عند الاستلقاء على البطن
- صعوبة التنفس أو حالة قلبية تجعل الاستلقاء على البطن غير مريح: استخدم الاستراحة على الجانب
- نسخة الذقن على الكفين: تجاوزها مع تضيّق القناة الشوكية أو انزلاق الفقار أو ألم الرقبة؛ والتزم بالنسخة المسطحة مع الجبهة للأسفل
- الوركان المشدودان أو الركبتان المؤلمتان: قرّب القدمين وقلّل إدارة الأصابع للخارج
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية التمساح؟
تريح الظهر والكتفين، وتعلّم التنفس البطني البطيء، وتمنح العمود الفقري راحة مريحة بين الانحناءات الخلفية. ويجدها كثير ممن يعانون ألم الظهر وضعية سهلة للاسترخاء.
كم أبقى في وضعية التمساح؟
من دقيقة إلى ثلاث دقائق كوضعية استرخاء، أو 30–60 ثانية بين الانحناءات الخلفية. المدة الأطول لا بأس بها إن كنت مرتاحًا، مع تبديل جهة الرأس إن كان مُدارًا.
هل وضعية التمساح مفيدة لألم أسفل الظهر؟
كوضعية راحة، غالبًا نعم، لأنها تحافظ على الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر. نسخة الذقن على الكفين تضيف انحناءً خلفيًا لطيفًا يجده بعضهم مفيدًا وبعضهم لا؛ توقف إن ازداد الألم أو انتشر إلى الساق.
هل يمكنني ممارسة وضعية التمساح أثناء الحمل؟
لا. تجنبي الاستلقاء على البطن أثناء الحمل. استريحي على جانبك الأيسر مع وسادة بين الركبتين بدلًا من ذلك.
ما الفرق بين وضعية التمساح وشافاسانا؟
كلتاهما وضعيتا استرخاء. شافاسانا تُؤدّى على الظهر؛ ووضعية التمساح على البطن، ما يناسب من يعانون ألم الظهر ويجعل الإحساس بالتنفس البطني أسهل.
لماذا توجد وضعية تمساح مختلفة في الكاليسثنكس؟
في الكاليسثنكس وبعض دروس توازن الذراعين، يعني "التمساح" ناكراسانا، وهو ثبات معلّق قريب من تشاتورانغا. يشترك معها في الاسم لكنه حركة قوة، لا ماكاراسانا الاسترخائية.
ما معنى ماكاراسانا؟
ماكارا مخلوق مائي شبيه بالتمساح من الأساطير الهندية، وآسانا تعني الوضعية، لذا فماكاراسانا تعني وضعية التمساح.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
