Jinsi ya kufanya Supta Konasana (Mkao wa Pembe Ukiwa Umelala) hatua kwa hatua
- Lala chali ukiwa na blanketi iliyokunjwa chini ya mabega na kichwa kwenye mkeka. Mikono kando yako, viganja chini.
- Kunja magoti, bonyeza viganja chini na viringisha nyonga juu ya mabega, ukishikilia mgongo kwa mikono.
- Nyoosha miguu na ishushe juu ya kichwa kuingia kwenye mkao wa jembe, vidole vya miguu sakafuni nyuma yako.
- Tembeza nyayo mbali kwa upana unaokustarehesha, ukiweka magoti yamenyooka na vifuniko vya magoti vikielekea sakafu.
- Fikisha mikono kwenye nyayo na shika vidole gumba vya miguu kwa vidole viwili vya kwanza. Inua nyonga juu ya mabega na refusha uti wa mgongo.
- Kaa kwa pumzi 3–5 (kama sekunde 20), ukiweka shingo tuli na uso laini.
- Achia vidole, leta miguu pamoja, weka mikono kwenye mkeka na viringika chini taratibu. Pumzika chali.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ndani ya mapaja kwa wakati mmoja
- Hunyoosha nyuma ya uti wa mgongo na sehemu ya juu ya mgongo
- Hufanyisha kazi misuli ya tumbo inayoshikilia nyonga juu ya mabega
- Hujenga juu ya mkao wa jembe na kukuandaa kwa miendo ya kuviringika ya mfuatano wa kumalizia wa Ashtanga
- Kunaweza kutuliza mwishoni mwa mazoezi kwa watu ambao tayari hufanya jembe bila shida
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la shingo, spondylosis ya shingo, matatizo ya diski au mifupa dhaifu — usifanye
- Shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma au retina iliyojitenga
- Ujauzito, shambulio la kipandauso, au mafua au maambukizi ya sinasi
- Mkazo wa misuli ya kinena au ya nyuma ya paja, au diski iliyoteleza au siatika inayozidi unapoinama mbele
- Tumbo likiwa limejaa; watu wengi huchagua kuruka mikao ya kupindua mwili wakati wa hedhi
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Supta Konasana ni nini?
Supta Konasana (mkao wa pembe ukiwa umelala) ni jembe la miguu iliyotanuka: unalala chali, unainua nyonga juu ya mabega, unashusha miguu nyuma ya kichwa, unaifungua kwa upana na kushika vidole gumba vya miguu.
Je, Supta Konasana ni sawa na Supta Baddha Konasana?
Hapana. Supta Konasana ni mkao wa kupindua mwili miguu ikiwa imetanuka nyuma ya kichwa. Supta Baddha Konasana (mkao wa pembe iliyofungwa ukiwa umelala) ni mkao wa kupumzika ukiwa umelala bapa nyayo zikiwa zimegusana.
Faida za Supta Konasana ni zipi?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, ndani ya mapaja na nyuma ya uti wa mgongo, na hufanyisha kazi misuli ya tumbo. Pia hukuandaa kwa matoleo mengine ya kusimama kwa mabega.
Nikae kwenye Supta Konasana kwa muda gani?
Kama sekunde 20, au pumzi 3–5. Leta miguu pamoja kabla ya kuviringika chini taratibu.
Nani anapaswa kuepuka Supta Konasana?
Yeyote mwenye jeraha la shingo, mifupa dhaifu, shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma au mkazo wa kinena, na yeyote aliye mjamzito au mwenye kipandauso.
Je, wanaoanza wanaweza kufanya mkao wa pembe ukiwa umelala?
Tu baada ya kustarehe kwenye kusimama kwa mabega na jembe. Wanaoanza wanaweza kutumia kiti chini ya nyayo au badala yake kujizoeza mkao wa kidole gumba cha mguu ukiwa umelala sakafuni.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
