Jinsi ya kufanya Ardha Hanumanasana (Mkao wa Nusu Mpasuko) hatua kwa hatua
- Anza katika hatua ndefu ya chini mguu wa kushoto ukiwa mbele na goti la kulia kwenye mkeka. Weka blanketi iliyokunjwa chini ya goti la kulia ikiwa lina hisia.
- Weka mikono kwenye mkeka, au juu ya vibao viwili, kila upande wa mguu wa kushoto, chini ya mabega.
- Rudisha nyonga nyuma hadi ziwe juu ya goti la kulia. Wakati huo huo, nyoosha mguu wa kushoto na tua kisigino cha kushoto kwenye mkeka.
- Kunja unyayo wa kushoto ili vidole vielekee juu darini. Weka ncha zote mbili za nyonga zikielekea mbele.
- Refusha uti wa mgongo mbele mgongo ukiwa bapa. Inama chini zaidi juu ya mguu tu ikiwa mgongo unabaki mrefu.
- Kaa kwa takriban sekunde 30 (pumzi 5–6), ukipumua kuelekea nyuma ya mguu wa kushoto.
- Kutoka, pinda goti la kushoto, sogeza nyonga mbele hadi hatua ndefu na rudi nyuma. Rudia mguu wa kulia ukiwa mbele.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na shavu la mguu wa mbele
- Husaidia kuandaa nyonga na miguu kwa mpasuko kamili (Hanumanasana)
- Hukufunza kuinama kuanzia kwenye nyonga uti wa mgongo ukiwa mrefu
- Hupunguza ukakamavu nyuma ya miguu baada ya kukimbia, kuendesha baiskeli au kukaa muda mrefu
- Hutuliza pumzi katika nafasi thabiti na ya chini inayofaa viwango vingi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Kuvutika au kuchanika kwa misuli ya nyuma ya paja — weka goti la mbele limepinda na mnyoosho uwe mdogo, au usiufanye hadi upone
- Maumivu ya goti la nyuma — ongeza blanketi iliyokunjwa au usifanye nafasi ya kupiga goti
- Siatika au kuwashwa kunakoshuka mguuni — pinda goti la mbele na acha dalili zikienea
- Maumivu ya mgongo wa chini au tatizo la diski — tumia vibao, weka mgongo bapa na usipinde mbele
- Ujauzito — tumia vibao virefu na usiiname kwa kina; muulize mkunga au daktari wako ukiwa na shaka
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Nusu mpasuko katika yoga ni nini?
Nusu mpasuko (Ardha Hanumanasana) ni mkao wa kupiga goti ambapo goti la nyuma liko chini, nyonga juu ya goti hilo na mguu wa mbele umenyooka vidole vikielekea juu. Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na shavu la mguu wa mbele.
Je, mkao wa nusu tumbili ni sawa na nusu mpasuko?
Ndiyo. Mkao wa nusu tumbili, mkao wa nusu mpasuko, mnyoosho wa mkimbiaji na Ardha Hanumanasana ni majina ya mkao mmoja.
Nikae kwa muda gani katika mkao wa nusu mpasuko?
Takriban sekunde 30 kwa kila mguu. Unaweza kukaa hadi dakika moja, au kuurudia mara mbili, ilimradi mnyoosho unabaki wa starehe.
Je, wanaoanza wanaweza kufanya nusu mpasuko?
Ndiyo. Weka mikono juu ya vibao, weka kitu laini chini ya goti la nyuma na acha goti la mbele lipinde kidogo ikiwa misuli ya nyuma ya paja imekaza.
Kwa nini nahisi nusu mpasuko nyuma ya goti?
Huenda goti limefungwa kabisa au mnyoosho ni wa kina mno. Pinda goti kidogo sana, elekeza vidole mbele badala ya kuvikunja, na punguza.
Je, nusu mpasuko itanisaidia kufanya mpasuko kamili?
Ndiyo maandalizi makuu ya mpasuko wa mbele. Kwa mazoezi ya mara kwa mara na subira huboresha unyumbufu wa misuli ya nyuma ya paja, lakini muda unaochukua hutofautiana sana kati ya mtu na mtu.
Je, nusu mpasuko ni mkao mzuri kwa maumivu ya mgongo wa chini?
Unaweza kusaidia maumivu yanapotokana na ukakamavu wa jumla na misuli ya nyuma ya paja iliyokaza, ilimradi mgongo ubaki bapa na utumie vibao. Si tiba ya matatizo ya diski au siatika; muulize daktari au mtaalamu wa tiba ya viungo kwanza.
Nani anapaswa kuepuka mkao wa nusu mpasuko?
Yeyote mwenye misuli ya nyuma ya paja iliyochanika, siatika kali au maumivu ya goti abadilishe mkao au asiufanye. Watu wenye matatizo ya mgongo waweke mgongo bapa na wamuulize mtaalamu wa tiba ya viungo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
