Jinsi ya kufanya Marichyasana A (Kuinama Mbele kwa Marichi) hatua kwa hatua
- Kaa katika Mkao wa Fimbo (Dandasana) miguu yote miwili ikiwa imenyooka. Kaa juu ya blanketi lililokunjwa ikiwa kiuno kinapinda.
- Pinda goti la kushoto na uweke wayo wa kushoto bapa sakafuni karibu na mfupa wa kukalia wa kushoto, upana wa kiganja kutoka paja la kulia. Weka mguu wa kulia ukiwa umenyooka, vidole vikielekea juu.
- Ukivuta pumzi, nyoosha mkono wa kushoto mbele kupita upande wa ndani wa muundi wa kushoto, ili bega la kushoto lije mbele ya goti.
- Ukitoa pumzi, zungusha mkono wa kushoto mbele ya muundi wa kushoto na nyuma ya mgongo. Peleka mkono wa kulia nyuma yako na ushikanishe mikono, au shika mkanda.
- Ukivuta pumzi, inua kifua. Ukitoa pumzi, iname mbele juu ya mguu wa kulia ulionyooka, ukiongoza kwa kifua, si kichwa.
- Baki kwa sekunde 20–30 (pumzi 4–6). Weka goti lililopinda likielekea juu na mguu ulionyooka ukiwa hai.
- Ukivuta pumzi, inua kifua, achilia mikono na unyooshe mguu wa kushoto. Rudia upande wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja ya mguu ulionyooka na kiuno
- Hufungua sehemu ya mbele ya mabega na kifua kupitia kufunga mikono
- Hufanyisha kazi misuli ya tumbo, inayokuvuta mbele juu ya mguu
- Hufundisha kuinama mbele kuanzia kwenye nyonga huku uti wa mgongo ukiwa mrefu
- Huandaa mwili kwa Marichyasana C na mafungamano ya kina zaidi ya kukaa
- Watu wengi huuona unatuliza, kama mikao mingine ya kuinama mbele ukiwa umekaa
Epuka au rekebisha ikiwa
- Matatizo ya diski, siatika au maumivu ya mgongo yanayozidi unapoinama mbele — acha kuinama au weka uti wa mgongo wima na umuulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Jeraha la bega — usifunge mikono na ushike goti lililopinda badala yake
- Jeraha la goti katika mguu uliopinda — weka wayo mbele zaidi na usilibane goti
- Msuli wa nyuma ya paja uliochanika — pinda kidogo mguu ulionyooka au epuka kuinama
- Ujauzito — paja lililopinda hubana tumbo unapoinama; uache au weka uti wa mgongo wima, na umuulize mkunga au daktari wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Marichyasana A ni nini?
Ni kuinama mbele ukiwa umekaa: mguu mmoja umenyooka, goti lingine limepinda na wayo bapa sakafuni, mikono imefungwa kuzunguka muundi uliopinda nyuma ya mgongo, na kifua kinainama juu ya mguu ulionyooka.
Je, Marichyasana A ni sawa na Marichyasana 1?
Ndiyo. Ashtanga huiita Marichyasana A; B.K.S. Iyengar huiita Marichyasana I. Toleo la kuzunguka ni Marichyasana C katika Ashtanga na Marichyasana III katika yoga ya Iyengar.
Itakuwaje nisipoweza kufunga mikono katika Marichyasana A?
Shika mkanda kati ya mikono yako nyuma ya mgongo, au acha kufunga mikono na ukumbatie goti lililopinda kwa mkono mmoja huku mkono mwingine ukinyooshwa kufikia wayo wa mguu ulionyooka.
Faida za Marichyasana A ni zipi?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na kiuno, hufungua sehemu ya mbele ya mabega, hufanyisha kazi misuli ya tumbo na hukufundisha kuinama kuanzia kwenye nyonga.
Nibaki kwenye Marichyasana A kwa muda gani?
Baki kwa sekunde 20–30 (pumzi 4–6) kila upande. Katika mazoezi ya Ashtanga kwa kawaida hudumishwa kwa pumzi tano.
Nani anapaswa kuepuka Marichyasana A?
Acha kuinama ukiwa na tatizo la diski, siatika au maumivu ya mgongo yanayozidi unapoinama mbele. Epuka kufunga mikono ukiwa na jeraha la bega, na uache kuinama kwa kina wakati wa ujauzito.
Je, Marichyasana A ni mzunguko?
Hapana. Marichyasana A ni kuinama mbele. Mzunguko ni Marichyasana C (Marichyasana III).
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
