Jinsi ya kufanya Utthita Parsvakonasana (Pembe ya Ubavu Iliyonyooshwa) hatua kwa hatua
- Simama miguu ikiwa imeachana sana, takriban mita 1.2, na uinue mikono pembeni hadi urefu wa mabega.
- Geuza unyayo wa kushoto nje nyuzi 90 na unyayo wa kulia ndani kidogo. Panga kisigino cha kushoto sambamba na upinde wa unyayo wa kulia.
- Ukitoa pumzi, kunja goti la kushoto hadi liwe juu ya kifundo cha mguu wa kushoto, paja likielekea kuwa sambamba na sakafu. Weka goti likielekea kidole kidogo cha mguu, lisianguke ndani.
- Shusha kigasha cha kushoto juu ya paja la kushoto, au weka mkono wa kushoto kwenye bloku au sakafu nje ya unyayo wa kushoto.
- Ukivuta pumzi, zungusha mkono wa kulia juu ya sikio la kulia ili uwe mstari mmoja ulionyooka na mguu wa kulia. Kandamiza ukingo wa nje wa unyayo wa kulia sakafuni.
- Geuza kifua kuelekea upande wa chumba na utazame juu kupita mkono wa kulia, au mbele moja kwa moja. Kaa sekunde 20–30 (pumzi 3–6).
- Kutoka, kandamiza nyayo zote mbili, nyoosha mkono wa kulia juu na unyooshe mguu wa kushoto unapovuta pumzi. Geuza nyayo na urudie upande wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha mapaja, makalio, magoti na vifundo vya miguu
- Hunyoosha kinena, mapaja ya ndani na ubavu wote wa mwili kutoka kifundo cha mguu hadi ncha za vidole
- Hufungua nyonga na kifua na huboresha mwendo wa mabega
- Hujenga ustahimilivu na joto kama mkao wenye nguvu wa kusimama
- Huhimiza kupumua kikamilifu zaidi hadi mbavu za pembeni
- Huandaa mwili kwa mikao ya kufunga mikono, kujipinda na kusawazisha ukiwa umesimama
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti au maumivu ya goti — kunja goti la mbele kidogo zaidi na kamwe usiliache lipite kifundo cha mguu au lianguke ndani
- Jeraha la nyonga au kinena — fupisha msimamo na tumia toleo la kigasha juu ya paja
- Jeraha la bega — weka mkono wa juu kiunoni badala ya kuunyoosha juu ya sikio
- Matatizo ya shingo — tazama mbele au chini badala ya kugeuka kutazama juu
- Shinikizo la juu au la chini la damu, au kizunguzungu — weka mkono wa juu kiunoni, tazama chini na uinuke polepole
- Ujauzito — tumia kigasha juu ya paja, msimamo mfupi zaidi na ukuta nyuma yako; muulize mkunga au daktari wako kwanza
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Pembe ya ubavu iliyonyooshwa ni nini?
Pembe ya ubavu iliyonyooshwa (Utthita Parsvakonasana) ni mkao wa kusimama wenye goti la mbele lililokunjwa kwa kina, mkono au kigasha kimoja kikishuka kuelekea mguu wa mbele na mkono mwingine ukinyooshwa juu ya sikio katika mstari mmoja wa mshazari na mguu wa nyuma.
Faida za Utthita Parsvakonasana ni zipi?
Huimarisha mapaja, makalio na vifundo vya miguu, hunyoosha kinena, mapaja ya ndani na ubavu wa mwili, hufungua nyonga na kifua na hujenga ustahimilivu.
Je, mkono wangu uwe ndani au nje ya unyayo wa mbele?
Nje ni toleo la kawaida na hufungua kifua zaidi. Ndani kunaweza kuwa rahisi kwa bega. Tumia bloku, au kigasha juu ya paja, ikiwa sakafu iko mbali mno.
Kuna tofauti gani kati ya pembe ya ubavu na pembe ya ubavu iliyonyooshwa?
Walimu wengi huita toleo la kigasha juu ya paja pembe ya ubavu na toleo la mkono sakafuni pembe ya ubavu iliyonyooshwa. Mkao wa miguu ni ule ule.
Nikae kwenye pembe ya ubavu iliyonyooshwa kwa muda gani?
Kaa sekunde 20–30 (pumzi 3–6) kila upande. Ongeza hadi dakika moja miguu yako ikishakuwa na nguvu ya kushikilia goti juu ya kifundo cha mguu.
Kwa nini nahisi pembe ya ubavu iliyonyooshwa kwenye goti?
Kwa kawaida goti limepita kifundo cha mguu au linaanguka ndani. Panua msimamo, weka muundi wima na elekeza goti kwenye kidole kidogo cha mguu. Acha maumivu yakiendelea.
Je, pembe ya ubavu iliyonyooshwa ni salama wakati wa ujauzito?
Watu wengi wanaweza kufanya toleo lililorekebishwa lenye kigasha juu ya paja na msimamo mfupi zaidi, karibu na ukuta. Muulize mkunga au daktari wako kwanza, na epuka toleo la kujipinda.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
