Jinsi ya kufanya Bharadvajasana (Mzunguko wa Bharadvaja) hatua kwa hatua
- Kaa miguu ikiwa imenyooka mbele yako. Pinda magoti yote mawili na upeleke nyayo kushoto ili zikae sakafuni kando ya nyonga ya kushoto.
- Ikiwa mfupa mmoja wa kukalia unainuka kutoka sakafuni, weka blanketi lililokunjwa chini ya makalio ili nyonga ziwe sawa.
- Vuta pumzi na urefushe uti wa mgongo kwenda juu, kana kwamba utosi wa kichwa unapanda.
- Toa pumzi na ugeuze kifua kuelekea kulia, mbali na nyayo zako. Weka mkono wa kulia sakafuni nyuma yako na mkono wa kushoto upande wa nje wa goti la kulia.
- Tazama juu ya bega la kulia, au acha kichwa kielekee mbele ikiwa shingo inapendelea hivyo. Weka mabega yote mawili sawa na yakiwa laini.
- Baki kwa pumzi 3–6 (kama sekunde 30), ukirefuka unapovuta pumzi na kugeuka kidogo zaidi unapotoa pumzi.
- Jifungue unapovuta pumzi, kisha peleka nyayo upande wa kulia na ugeuke kushoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Huzungusha kwa upole sehemu ya kati na ya juu ya mgongo, mahali ambapo mzunguko mwingi unapaswa kutokea
- Hunyoosha kifua, mabega na misuli kati ya mbavu
- Huweka nyonga, magoti na vifundo vya miguu vikiwa nyumbufu katika mkao wa miguu iliyokunjwa
- Ni rahisi kufanya kwenye kiti, hivyo unawafaa wanaoanza, wazee na wafanyakazi wa ofisini
- Kijadi hutumika kusaidia mmeng'enyo; ni sehemu ya mpango wetu wa yoga kwa PCOS
- Ni wa utulivu — mkao mzuri karibu na mwisho wa mazoezi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu makali ya mgongo, diski iliyoteleza au siatika — geuka kidogo tu, au tumia kiti, na umuulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Jeraha la goti au la kifundo cha mguu — tumia toleo la kiti badala ya kukunja miguu
- Ujauzito — geuka kidogo tu kwa mgongo wa juu huku tumbo likiwa huru, ikiwa daktari au mkunga wako anakubali; acha ukihisi mbano wowote
- Osteoporosis (mifupa dhaifu) — usizunguke kwa nguvu; muulize daktari wako ni miondoko ipi inakufaa
- Upasuaji wa tumbo au wa uti wa mgongo wa hivi karibuni — epuka hadi daktari wako akuruhusu
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mzunguko wa Bharadvaja una faida gani?
Huzungusha kwa upole sehemu ya kati na ya juu ya mgongo, hufungua kifua na mabega, na huweka nyonga, magoti na vifundo vya miguu vikiwa nyumbufu. Ni mzunguko mzuri wa kwanza wa kukaa na ni rahisi kuubadilisha ufanyike kwenye kiti.
Nifanyeje mzunguko wa Bharadvaja?
Kaa nyayo zote mbili zikiwa zimekunjwa upande mmoja wa nyonga, kaa wima, kisha geuza kifua upande mwingine mkono mmoja ukiwa juu ya goti la upande wa pili na mwingine sakafuni nyuma yako. Baki pumzi 3–6 na ubadilishe upande.
Kuna tofauti gani kati ya Bharadvajasana 1 na 2?
Katika Bharadvajasana I miguu yote miwili hukunjwa upande mmoja. Katika Bharadvajasana II wayo mmoja uko katika nusu lotasi na mguu mwingine hukunjwa nyuma kando ya nyonga, jambo ambalo ni gumu zaidi kwa magoti.
Je, mizunguko ya yoga ni mibaya kwa mgongo?
Kwa watu wengi sivyo, ikifanywa kwa upole huku uti wa mgongo ukiwa mrefu. Epuka kulazimisha mzunguko, na umuulize mtaalamu wa tiba ya viungo kwanza ikiwa una tatizo la diski, siatika au osteoporosis.
Je, naweza kufanya mzunguko wa Bharadvaja kwenye kiti?
Ndiyo. Kaa kwa ubavu kwenye kiti huku mgongo wa kiti ukiwa kando yako, ushike kwa mikono yote miwili na ugeuke kuuelekea unapotoa pumzi. Ndilo toleo rahisi zaidi.
Nani hapaswi kufanya mzunguko wa Bharadvaja?
Chukua tahadhari ukiwa na maumivu makali ya mgongo au tatizo la diski, majeraha ya goti au kifundo cha mguu, osteoporosis, ujauzito na upasuaji wa tumbo au wa uti wa mgongo wa hivi karibuni. Toleo la kiti lenye mgeuko mdogo ndilo salama zaidi.
Bharadvaja alikuwa nani?
Mjuzi wa zama za Veda, mmoja wa wajuzi saba wakuu wa mapokeo ya Kihindi, anayehusishwa na nyimbo za Rigveda na anayejulikana katika Mahabharata kama baba wa Drona.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
