Jinsi ya kufanya Bhekasana (Mkao wa Chura) hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi na uinuke kwenye mikono ya mbele, viwiko chini ya mabega, ili kifua kiinuliwe.
- Kunja magoti yote mawili na ulete visigino kuelekea pande za nje za nyonga.
- Nyoosha mkono mmoja nyuma kwa wakati na uweke viganja juu ya nyayo, vidole vikielekea upande uleule wa vidole vya miguu.
- Geuza viwiko juu kuelekea darini na uinue kifua, ukiacha tegemeo la mikono ya mbele.
- Bonyeza nyayo chini kando ya nyonga, si juu ya matako, na uweke magoti yakitengana kwa upana wa nyonga.
- Shikilia kwa pumzi 3–5 (sekunde 20–30), mabega mapana na shingo ndefu.
- Achia nyayo taratibu moja baada ya nyingine, nyoosha miguu na upumzike katika mkao wa mtoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa kina sehemu za mbele za mapaja (quadriceps), misuli ya kukunja nyonga na vifundo vya miguu
- Hufungua kifua, mabega na tumbo
- Huimarisha misuli ya mgongo inayoshikilia uinuaji
- Hupunguza kubana kwa mapaja kutokana na kukimbia, kuendesha baiskeli na kukaa muda mrefu
- Huandaa mwili kwa mikunjo ya nyuma ya kina zaidi kama upinde na njiwa mfalme
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti, mpasuko wa meniskasi au goti bandia: epuka mkao kamili; ukunjaji wa kina wa goti wenye mzigo unaweza kukaza kiungo
- Ujauzito: epuka Bhekasana ya kulala kifudifudi; muulize mkunga wako kabla ya chura yeyote wa magoti mapana
- Maumivu ya mgongo wa chini, spondylolisthesis au maumivu unapopinda nyuma
- Jeraha la bega au kifundo cha mkono: baki na nusu chura juu ya mkono wa mbele au tumia mkanda
- Nyonga bandia au mvuto wa msuli wa kinena: epuka chura wa magoti mapana isipokuwa daktari wako wa upasuaji au mtaalamu wa tiba ya viungo akubali
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa chura unafaa kwa nini?
Mkao wa chura wa jadi (Bhekasana) hunyoosha mapaja, misuli ya kukunja nyonga, vifundo vya miguu na kifua na huimarisha mgongo. Chura wa magoti mapana hunyoosha ndani ya mapaja na kinena na hutumika kulegeza nyonga zilizobana.
Je, mkao wa chura ni mkao mzuri wa yoga kwa wanaoanza?
Mkao kamili wa chura (Bhekasana) ni wa kiwango cha kati hadi cha juu. Wanaoanza waanze na nusu chura, mguu mmoja kwa wakati juu ya mkono wa mbele, na watumie mkanda ikiwa mguu haufikiki.
Kwa nini mkao wa chura huumiza magoti yangu?
Kwa kawaida visigino vinabonyeza moja kwa moja juu ya matako au magoti yanatanuka. Elekeza nyayo kando ya nyonga, weka magoti kwa upana wa nyonga na upunguze. Maumivu yakiwa ndani ya goti, simama na uchague kunyoosha paja kwa upole zaidi kama hatua ndefu ya chini.
Nishikilie mkao wa chura kwa muda gani?
Shikilia Bhekasana kwa sekunde 20–30. Chura wa magoti mapana anaweza kushikiliwa kwa dakika 1–2 katika darasa hai au dakika 3–5 katika yoga ya yin.
Je, mkao wa chura unafaa kwa maumivu ya mgongo au siatika?
Hakuna chura kati ya hao aliye tiba ya maumivu ya mgongo. Bhekasana ni mkunjo mkali wa nyuma, na chura wa magoti mapana anaweza kufanya mgongo wa chini ulegee kupita kiasi. Ukiwa na maumivu ya mgongo au siatika, anza na mikao mipole zaidi na umuulize mtaalamu wa tiba ya viungo.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa chura na mkao wa kunguru?
Katika kusimama kwa chura wa kalisteniki magoti hutulia nyuma ya mikono ya juu na mikono imekunjika; katika mkao wa kunguru (Bakasana) magoti yako juu zaidi na mikono imenyooka zaidi. Kusimama kwa chura ni hatua ya kawaida kabla ya kunguru.
Je, watoto wanaweza kufanya mkao wa chura?
Ndiyo, watoto hupenda maumbo ya chura. Kwa watoto, "chura" wa kuchuchumaa viganja sakafuni na kurukaruka kidogo ni salama zaidi na wa kufurahisha zaidi kuliko Bhekasana kamili ya kulala.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
