Jinsi ya kufanya Parivrtta Ardha Chandrasana (Nusu Mwezi wa Kujipinda) hatua kwa hatua
- Anza katika mkao wa Piramidi au hatua fupi mguu wa kushoto ukiwa mbele. Weka ncha za vidole vya mkono wa kulia au bloku sakafuni takriban sm 30 mbele ya mguu wa kushoto, kidogo upande wake wa ndani.
- Weka mkono wa kushoto kwenye nyonga ya kushoto. Hamishia uzito kwenye mguu wa kushoto na upinde goti la kushoto kidogo.
- Ukivuta pumzi, inua mguu wa kulia nyuma hadi ulingane na nyonga, na unyooshe mguu wa kushoto. Vidole vya mguu ulioinuliwa vielekee chini sakafuni.
- Nyoosha nyonga zielekee sakafu: vuta nyonga ya kushoto nyuma na usukume kisigino cha kulia mbali. Refusha uti wa mgongo kuanzia kitokono hadi utosini.
- Ukitoa pumzi, geuza kifua kushoto, kisha nyoosha mkono wa kushoto juu moja kwa moja. Tazama sakafu kwanza, kisha kuelekea mkono wa kushoto ukiwa imara.
- Kaa kwa sekunde 15–20 (pumzi 3–4), ukiweka nyonga zote mbili sawa.
- Kutoka, tazama chini, rudisha mkono wa kushoto sakafuni, pinda goti la kushoto na ushushe mguu wa kulia nyuma. Simama taratibu, kisha rudia upande wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga usawa wa mguu mmoja, nguvu ya kifundo cha mguu na utambuzi wa mwili
- Huimarisha misuli ya matako, nyonga na misuli ya ndani ya tumbo
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja ya mguu unaobeba uzito
- Hulegeza mgongo wa juu na mbavu kupitia mzunguko
- Hunyoosha na kufanyisha kazi misuli ya pembeni ya kiuno
- Unahitaji umakini kamili, jambo ambalo watu wengi hulihisi kuwa la kutuliza
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito — uepuke; kujipinda kwa kina na hatari ya kuanguka havifai
- Jeraha la diski la hivi karibuni, upasuaji wa mgongo, maumivu ya kiungo cha SI au kuvunjika kwa uti wa mgongo — uepuke isipokuwa mtaalamu wako wa tiba ya viungo akiruhusu
- Shinikizo la chini la damu, kizunguzungu au usawa hafifu — uepuke, au fanya toleo la ukutani kwa bloku na utazame chini
- Jeraha la kifundo cha mguu, goti au nyonga ya mguu unaobeba uzito, au mchaniko wa misuli ya nyuma ya paja — acha hadi upone kabisa
- Udhaifu wa mifupa (osteoporosis) au ngiri — epuka kujipinda kwa kina kukiwa na uzito; muulize daktari au mtaalamu wa tiba ya viungo
- Maumivu ya shingo — weka macho sakafuni badala ya kugeuza kichwa juu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ninaingiaje kwenye nusu mwezi wa kujipinda?
Kutoka mkao wa Piramidi, weka mkono wa upande mwingine sakafuni au juu ya bloku mbele ya mguu unaobeba uzito, inua mguu wa nyuma hadi usawa wa nyonga vidole vikielekea chini, nyoosha nyonga, kisha geuza kifua na unyooshe mkono wa juu.
Je, nusu mwezi wa kujipinda unafaa kwa wanaoanza?
Hapana. Ni mkao wa hali ya juu. Wanaoanza wajifunze kwanza nusu mwezi wa kawaida, Shujaa III na pembetatu ya kujipinda, kisha wajaribu toleo la ukutani.
Kuna tofauti gani kati ya nusu mwezi na nusu mwezi wa kujipinda?
Katika nusu mwezi nyonga hupangwa moja juu ya nyingine na kifua huelekea mbele, ukitumia mkono wa upande ule ule wa mguu unaobeba uzito. Katika nusu mwezi wa kujipinda nyonga huelekea sakafu, mkono wa upande mwingine hushuka na kifua hujipinda.
Nikae kwenye nusu mwezi wa kujipinda kwa muda gani?
Anza na sekunde 15–20 (pumzi 3–4) kila upande. Ubora ni muhimu kuliko muda.
Kwa nini nyonga zangu hufunguka upande katika nusu mwezi wa kujipinda?
Huenda mguu ulioinuliwa umegeuka nje. Elekeza vidole sakafuni, vuta nyonga ya mguu unaobeba uzito nyuma na ujipinde kutoka kwenye mbavu.
Nani hapaswi kufanya nusu mwezi wa kujipinda?
Uepuke wakati wa ujauzito, ukiwa na jeraha la hivi karibuni la mgongo au diski, maumivu ya kiungo cha SI, kizunguzungu, shinikizo la chini la damu, ngiri, udhaifu wa mifupa au jeraha la mguu unaobeba uzito.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
