Jinsi ya kufanya Mkao wa Kusaga kwa Jiwe hatua kwa hatua
- Keti miguu ikiwa imenyooka na kuachana kadiri unavyostarehe, magoti na vidole vikielekea juu.
- Fungamanisha vidole vya mikono na unyooshe mikono mbele yako kwenye usawa wa kifua.
- Vuta pumzi na uegemee mbele kuanzia kwenye nyonga, ukipeleka mikono kuelekea wayo wa kulia, kisha kuvuka kuelekea wayo wa kushoto, mikono ikibaki imenyooka.
- Toa pumzi unapoegemea nyuma, ukivuta mikono kuelekea kifua na kuzunguka, kana kwamba unazungusha mpini wa jiwe la kusagia.
- Tengeneza mzunguko laini na mpana kwa sehemu ya juu ya mwili, ukisogea kuanzia kwenye nyonga, si kwa mikono. Weka miguu ikiwa imenyooka na visigino sakafuni.
- Fanya mizunguko 5–10 kwa mwelekeo wa saa, kisha simama kidogo na ufanye mizunguko 5–10 kinyume cha saa.
- Achia mikono, unganisha miguu na upumzike ukiegemea mikono nyuma yako kwa pumzi chache.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa upole misuli ya nyuma ya paja, ndani ya mapaja na kiuno
- Hufanyisha kazi misuli ya tumbo na ya pembeni ya tumbo unapozunguka
- Hulegeza nyonga na fupanyonga kwa pande zote
- Hupasha mwili joto kabla ya miinamo ya mbele ya kuketi
- Ni rahisi kujifunza, wa kufurahisha na unafaa kwa wanaoanza wengi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Diski iliyohama, sayatika au maumivu makali ya kiuno — fanya mzunguko mdogo au uache; simama maumivu yakisambaa mguuni
- Ngiri au upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni — epuka hadi daktari akuruhusu
- Ujauzito — baadhi ya walimu wa yoga ya ujauzito hutumia mzunguko mdogo na laini mwanzoni mwa ujauzito; muulize daktari au mkunga wako kwanza na uepuke baadaye katika ujauzito au ukihisi usumbufu wowote
- Misuli ya nyuma ya paja iliyokaza — kunja magoti kidogo au ukalie blanketi lililokunjwa
- Mara tu baada ya kula — subiri saa mbili hadi tatu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Chakki Chalanasana ni nini?
Chakki Chalanasana (mkao wa kusaga kwa jiwe) ni mwendo wa yoga wa kuketi. Unakaa miguu ikiwa imeachana, unafungamanisha vidole na kuzungusha sehemu ya juu ya mwili, kama unavyozungusha jiwe la kusagia.
Faida za mkao wa kusaga kwa jiwe ni zipi?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, ndani ya mapaja na kiuno, hufanyisha kazi misuli ya tumbo na ya pembeni ya tumbo, na hupasha joto nyonga na uti wa mgongo.
Nifanye mizunguko mingapi?
Anza na mizunguko 5 kila upande na uongeze hadi 10. Daima fanya idadi sawa kwa mwelekeo wa saa na kinyume cha saa.
Je, Chakki Chalanasana ni salama wakati wa ujauzito?
Baadhi ya walimu wa yoga ya ujauzito hutumia toleo dogo na laini. Muulize daktari au mkunga wako kwanza, na usimame ukihisi maumivu au usumbufu wowote.
Je, naweza kufanya Chakki Chalanasana nikiwa na maumivu ya mgongo?
Ukiwa na ukakamavu mdogo, mzunguko mdogo unaweza kukufaa. Ukiwa na diski iliyohama, sayatika au maumivu makali, uache na umuulize mtaalamu wako wa tiba ya mwili.
Je, Chakki Chalanasana ni sawa na Chakrasana?
Hapana. Chakrasana ni mkao wa gurudumu, mkao wa hali ya juu wa kupinda mgongo nyuma. Chakki Chalanasana ni mwendo laini wa kuzunguka ukiwa umeketi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
