Jinsi ya kufanya Ardha Matsyendrasana (Mkao wa Nusu wa Bwana wa Samaki) hatua kwa hatua
- Kaa miguu yote miwili ikiwa imenyooka mbele yako. Ikiwa kiuno kinapinda, kaa juu ya blanketi lililokunjwa.
- Pinda goti la kulia na ukunje mguu wa kulia sakafuni ili kisigino cha kulia kikae karibu na nyonga ya kushoto. Wanaoanza wanaweza kuacha mguu wa kulia ukiwa umenyooka.
- Pinda goti la kushoto, vukisha wayo wa kushoto juu ya paja la kulia na uuweke bapa sakafuni nje ya goti la kulia.
- Weka mkono wa kushoto sakafuni nyuma yako, karibu na mgongo. Vuta pumzi na ukae wima.
- Toa pumzi na uzunguke kuelekea kushoto, ukianza na tumbo, kisha mbavu, kisha mabega. Weka kiwiko cha kulia nje ya goti la kushoto huku mkono wa chini ukielekea juu, au kumbatia goti tu.
- Tazama juu ya bega la kushoto kadiri shingo yako inavyoruhusu bila shida. Baki kwa pumzi 3–6 (kama sekunde 30): refuka unapovuta pumzi, zunguka kidogo zaidi unapotoa pumzi.
- Vuta pumzi, rudi taratibu kutazama mbele, nyoosha miguu na urudie upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Huzungusha uti wa mgongo wote na kuifanya misuli midogo ya mgongo iendelee kusogea vizuri
- Hunyoosha nyonga ya nje na tako la mguu wa juu (gluteus medius na piriformis)
- Hufungua kifua na mabega unapokaa wima na kuzunguka
- Hubana na kuachilia tumbo kwa upole; kijadi hutumika kusaidia mmeng'enyo na katika mazoezi ya yoga kwa ajili ya kufunga choo
- Hujumuishwa katika programu za yoga za kijadi kwa kisukari na kwa upumuaji, pamoja na mikao mingine na mabadiliko ya mtindo wa maisha
- Hupunguza ukakamavu wa kukaa kwa saa nyingi katika mkao mmoja
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito — hakuna mizunguko ya kina iliyofungwa; tumia mzunguko wazi wa upole unaogeuka mbali na goti lililoinuliwa, au uache
- Diski iliyoteleza, siatika au maumivu makali ya mgongo — zunguka kidogo sana ukiwa na uti wa mgongo wima, na muulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo kwanza
- Osteoporosis (mifupa dhaifu) — epuka kuzunguka kwa nguvu au kwa kina, hasa ukiwa na mgongo uliopinda
- Upasuaji wa tumbo, wa ngiri au wa uti wa mgongo wa hivi karibuni — epuka hadi daktari wako aseme ni salama
- Matatizo ya goti au nyonga — weka mguu wa chini ukiwa umenyooka na ukae juu ya blanketi
- Acha ukihisi maumivu makali au ya kubana mgongoni, au maumivu yanayoshuka kwenye mguu
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Faida za Ardha Matsyendrasana ni zipi?
Huzungusha na kulegeza uti wa mgongo, hunyoosha nyonga za nje na hufungua kifua. Kijadi hutumika kusaidia mmeng'enyo na ni sehemu ya mazoezi ya yoga kwa kufunga choo na kisukari, pamoja na mikao mingine, lishe na matibabu yoyote uliyoandikiwa.
Nibaki kwenye mkao wa nusu wa bwana wa samaki kwa muda gani?
Kama sekunde 20–40, au pumzi 3–6 za taratibu, kila upande. Fanya pande zote mbili kila mara.
Je, kuzungusha mgongo ukiwa umekaa ni kuzuri kwa maumivu ya kiuno?
Kwa ukakamavu wa kila siku, mzunguko wa upole mara nyingi husaidia. Ukiwa na tatizo la diski, siatika au maumivu yaliyoibuka upya, zunguka kidogo sana au uache na umuulize mtaalamu wa tiba ya viungo.
Kuna tofauti gani kati ya Matsyendrasana na Ardha Matsyendrasana?
Katika Matsyendrasana kamili wayo wa chini hukaa katika nusu lotasi dhidi ya tumbo, jambo linalohitaji nyonga na magoti yaliyo wazi sana. Ardha (nusu) Matsyendrasana badala yake hukunja mguu wa chini sakafuni.
Je, Ardha Matsyendrasana na Vakrasana ni sawa?
Hapana. Vakrasana ni mzunguko rahisi zaidi ambapo mguu wa chini umenyooka na mikono inakushikilia. Ni maandalizi mazuri ya Ardha Matsyendrasana.
Nani hapaswi kufanya Ardha Matsyendrasana?
Iepuke wakati wa ujauzito, baada ya upasuaji wa tumbo au wa uti wa mgongo, ukiwa na ngiri, na wakati wa tatizo kali la diski au mgongo. Ukiwa na osteoporosis, zunguka kwa upole na umuulize daktari wako.
Je, naweza kuzungusha mgongo nikiwa nimekaa kwenye kiti?
Ndiyo. Kaa wima miguu ikiwa bapa sakafuni, shika upande au mgongo wa kiti na uzunguke kuanzia tumboni. Ni chaguo zuri ukiwa mezani kazini au ikiwa kukaa sakafuni ni vigumu.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
