Jinsi ya kufanya Salamba Sirsasana II (Kusimama kwa Kichwa kwa Pembetatu) hatua kwa hatua
- Piga magoti juu ya mkeka uliokunjwa au blanketi nyembamba. Weka viganja bapa sakafuni, upana wa mabega, vidole vimetanuka na kuelekea mbele.
- Weka utosi kwenye mkeka mbele ya viganja, ili kichwa na viganja vifanye pembetatu. Mikono ya chini iwe wima, viwiko juu ya vifundo vya mikono.
- Kunja vidole vya miguu, nyoosha miguu na tembeza nyayo ndani hadi nyonga ziwe juu ya mabega na mgongo karibu wima.
- Laza goti moja, kisha lingine, nyuma ya mikono ya juu (maandalizi ya pembetatu). Bonyeza viganja ili shingo ibaki ndefu na nyepesi.
- Kaza tumbo na inua miguu yote miwili taratibu, ukikunja magoti kwanza ukihitaji, hadi iinuke juu moja kwa moja nyayo zikiwa pamoja.
- Kaa kwa pumzi 3–5 thabiti (sekunde 15–20), ukibonyeza viganja chini muda wote.
- Kunja magoti, shusha nyayo sakafuni kwa udhibiti na pumzika kwenye mkao wa mtoto kwa pumzi chache kabla ya kuinua kichwa.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha mabega, mikono na sehemu ya juu ya mgongo yanayoshikilia pembetatu thabiti
- Hufanyisha kazi misuli ya tumbo na ya ndani ya kiini cha mwili inayoinua na kusawazisha miguu
- Hujenga mizani, ufahamu wa mwili na umakini tulivu ukiwa juu chini
- Hufundisha kubeba uzito kwa viganja, jambo linalosaidia kwa kunguru, kunguru wa pembeni na kusimama kwa viganja
- Kunaweza kuleta nguvu na kuburudisha kwa wanaofanya mazoezi wenye uzoefu na afya njema
Epuka au rekebisha ikiwa
- Shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma, retina iliyojitenga au upasuaji wa jicho wa hivi karibuni
- Jeraha la shingo, spondylosis ya shingo, matatizo ya diski za shingo au mifupa dhaifu — hakuna uzito kichwani
- Ujauzito, kifafa, kiharusi au jeraha la kichwa la hivi karibuni, au wakati wa shambulio la kipandauso
- Jeraha la bega au kifundo cha mkono, au mafua au maambukizi ya sinasi
- Watu wengi huchagua kuruka mikao ya kupindua mwili wakati wa hedhi; epuka ndani ya saa mbili hadi tatu baada ya mlo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kusimama kwa kichwa kwa pembetatu kunafanywaje?
Weka viganja na utosi kwenye mkeka kwa umbo la pembetatu, viwiko juu ya vifundo vya mikono. Tembeza nyayo ndani hadi nyonga ziwe juu ya mabega, laza magoti juu ya mikono ya juu, kisha inua miguu yote miwili taratibu juu moja kwa moja huku ukibonyeza viganja.
Je, kusimama kwa kichwa kwa pembetatu ni rahisi kuliko kusimama kwa kichwa kwa kawaida?
Mara nyingi ni rahisi kuingia kwa sababu magoti yanaweza kupumzika juu ya mikono, lakini ni kugumu kudumu kwa muda mrefu. Kusimama kwa kichwa kwa mikono ya chini (Sirsasana I) ni thabiti zaidi kwa kukaa muda mrefu.
Uzito kiasi gani unapaswa kuwa kichwani?
Kidogo kuliko unavyodhani. Bonyeza viganja kwa nguvu ili shingo ibaki ndefu na kamwe isibebe mzigo wote. Kichwa au shingo ikiuma, shuka.
Jina la Kisanskriti la kusimama kwa kichwa kwa pembetatu ni lipi?
Salamba Sirsasana II, au Sirsasana 2. Salamba maana yake kuungwa mkono, sirsa maana yake kichwa na asana maana yake mkao.
Nikae kwenye kusimama kwa kichwa kwa pembetatu kwa muda gani?
Anza na sekunde 15–20 (pumzi 3–5). Ongeza polepole, na pumzika kwenye mkao wa mtoto baadaye kabla ya kuketi.
Nani hapaswi kufanya kusimama kwa kichwa kwa pembetatu?
Watu wenye shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma, majeraha ya shingo au bega, mifupa dhaifu, kifafa au kiharusi cha hivi karibuni, mtu yeyote mjamzito, na yeyote aliye katikati ya kipandauso.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
