Jinsi ya kufanya Mayurasana (Mkao wa Tausi) hatua kwa hatua
- Piga magoti huku magoti yakiwa yametengana, keti kuelekea visigino. Weka viganja kwenye mkeka katikati ya magoti, vidole vikielekea nyuma kwenye miguu na vidole vidogo vikikaribiana.
- Kunja viwiko na uvilete pamoja. Inama mbele ili viwiko vyote viwili vibonyeze sehemu ya juu ya tumbo, juu kidogo ya kitovu.
- Nyoosha miguu nyuma mmoja baada ya mwingine, vidole vya miguu vimekunjwa chini na miguu ikiwa pamoja. Unaweza kuweka paji la uso juu ya mto unapojiandaa.
- Kaza tumbo dhidi ya viwiko, bana miguu pamoja na usogeze kifua mbele polepole hadi uzito uhamie juu ya mikono.
- Miguu inapohisi kuwa myepesi, iinue kutoka sakafuni ili mwili utengeneze mstari mmoja ulionyooka kutoka kichwa hadi visigino, sambamba na sakafu. Tazama mbele.
- Baki kwa pumzi 2–3 tulivu (karibu sekunde 10). Endelea kupumua — usizuie pumzi wala kukaza uso.
- Shusha miguu, kisha magoti. Ondoa viwiko tumboni na upumzike katika mkao wa mtoto, kisha nyoosha vifundo vya mikono.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu katika vifundo vya mikono, vigasha, viwiko na mabega
- Hufunza misuli ya kiini na ya mgongo kushikilia mwili kwa mlalo kama ubao juu ya pointi mbili
- Hufundisha kukaza mwili mzima na usawa unaosaidia katika mikao mingine ya kusawazisha kwa mikono
- Hubonyeza tumbo kwa nguvu; maandiko ya jadi huusifu kwa usagaji wa chakula (haijathibitishwa na tafiti za kisasa)
- Huhitaji umakini thabiti na kupumua kwa utulivu wakati wa juhudi
- Hukuza nguvu ya vigasha inayotumika katika zoezi la elbow lever la calisthenics
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito, na wakati wa hedhi ikiwa shinikizo tumboni halipendezi
- Ngiri (hernia), vidonda vya tumbo, au upasuaji wa hivi karibuni wa tumbo au kifua
- Shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa moyo — mkao huu huchochea kujikaza na kuzuia pumzi
- Jeraha la kifundo cha mkono, kiwiko au bega, ikiwemo carpal tunnel syndrome
- Fanya tu tumbo likiwa tupu, angalau saa tatu baada ya mlo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mayurasana ina maana gani kwa Kiswahili?
Mayurasana ni mkao wa tausi. "Mayura" ni tausi kwa Kisanskriti na "asana" ni mkao; mwili ulionyooka kwa mlalo hufanana na mkia wa tausi.
Je, mkao wa tausi unafaa kwa wanaoanza?
Si kama mkao kamili. Wanaoanza waanze na maandalizi ya vifundo vya mikono, ubao na mkao wa bata maji (vidole vya miguu sakafuni), kisha waongeze matofali. Wengi huhitaji wiki kadhaa hadi miezi ya mazoezi.
Nibaki kwa muda gani katika mkao wa tausi?
Anza na pumzi 2–3, karibu sekunde 10. Ubora ni muhimu kuliko muda: shuka mara unapoanza kuzuia pumzi au mwili unapolegea.
Kwa nini miguu yangu haiinuki katika Mayurasana?
Vidokezo viwili hutatua hali nyingi: inama zaidi mbele na kaza miguu. Kwa kawaida hauinami mbele vya kutosha au miguu imelegea. Sogeza viwiko juu zaidi tumboni, bana miguu pamoja na peleka kifua mbele juu ya mikono.
Je, mkao wa tausi husaidia kisukari au usagaji wa chakula?
Maandiko ya jadi huusifu kwa usagaji wa chakula, na baadhi ya vitabu huupendekeza kwa kisukari, lakini hakuna ushahidi wa kuaminika. Endelea na matibabu uliyoandikiwa na umuulize daktari kabla ya kujaribu mikao mikali ya tumbo.
Mayurasana inatofautiana vipi na mkao wa manyoya ya tausi?
Mayurasana ni mkao wa kusawazisha kwa mlalo juu ya mikono. Manyoya ya tausi (Pincha Mayurasana) ni kusimama juu ya vigasha, mkao wa kichwa chini.
Nani hapaswi kufanya mkao wa tausi?
Uepuke ukiwa mjamzito, ukiwa na ngiri, vidonda vya tumbo, shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, upasuaji wa hivi karibuni, au majeraha ya vifundo vya mikono na viwiko. Usiufanye baada ya mlo, wala wakati wa hedhi ikiwa haupendezi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
