Jinsi ya kufanya Vakrasana (Mzunguko Rahisi wa Kukaa) hatua kwa hatua
- Kaa katika Mkao wa Fimbo (Dandasana): miguu imenyooka mbele yako, uti wa mgongo wima, mikono kando ya nyonga.
- Pinda goti la kushoto na uweke wayo wa kushoto bapa sakafuni kando ya goti la kulia.
- Weka mkono wa kushoto sakafuni nyuma yako, karibu na nyonga, vidole vikielekea nyuma. Utumie kukaa wima.
- Ukivuta pumzi, inua mkono wa kulia. Ukitoa pumzi, uulete juu ya upande wa nje wa goti la kushoto na ushike kifundo cha mguu wa kushoto, au weka kiwiko nje ya goti.
- Geuza tumbo, kisha kifua, kisha kichwa kuelekea kushoto na utazame juu ya bega la kushoto. Weka mifupa yote miwili ya kukalia sakafuni.
- Baki kwa sekunde 20–30 (pumzi 4–6), ukirefuka kila unapovuta pumzi na kugeuka kidogo zaidi kila unapotoa pumzi.
- Ukivuta pumzi, rudi katikati, achilia mikono na unyooshe mguu wa kushoto. Rudia upande wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Huboresha mzunguko wa uti wa mgongo na kupunguza ukakamavu wa kukaa muda mrefu
- Hunyoosha pande za kiuno (obliques), nyonga ya nje na misuli iliyo kando ya uti wa mgongo
- Huimarisha misuli ya mgongo wa juu inayokuweka ukiwa umekaa wima
- Hubana na kuachilia tumbo kwa upole, jambo ambalo watu wengi huona hufanya mmeng'enyo uhisike rahisi zaidi
- Njia salama na rahisi ya kujifunza kuzunguka kabla ya Ardha Matsyendrasana
- Hutuliza pumzi kama mkao tulivu wa kukaa
Epuka au rekebisha ikiwa
- Diski iliyoteleza, siatika au jeraha la mgongo la hivi karibuni — zunguka kidogo tu, weka uti wa mgongo mrefu, au umuulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo kwanza
- Upasuaji wa tumbo au wa uti wa mgongo wa hivi karibuni, au ngiri — epuka kuzunguka hadi daktari wako akuruhusu
- Ujauzito — epuka mizunguko iliyofungwa inayobana tumbo; mzunguko wazi, unaogeuka mbali na goti lililopinda, ni laini zaidi; muulize mkunga au daktari wako
- Maumivu ya goti katika mguu uliopinda — weka wayo mbele zaidi au kaa juu ya blanketi lililokunjwa
- Osteoporosis kali (mifupa dhaifu) — zunguka kwa upole na usivute kwa mikono
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Vakrasana ni nini?
Vakrasana ni mzunguko rahisi ukiwa umekaa. Unakaa mguu mmoja ukiwa umenyooka, unapinda goti lingine, unaweka mkono mmoja nyuma yako na kugeuza uti wa mgongo kuelekea goti lililopinda.
Faida za Vakrasana ni zipi?
Huboresha mzunguko wa uti wa mgongo, hunyoosha pande za kiuno na nyonga ya nje, huimarisha mgongo wa juu na inaweza kufanya mmeng'enyo uhisike rahisi zaidi. Pia ni maandalizi ya Ardha Matsyendrasana.
Kuna tofauti gani kati ya Vakrasana na Ardha Matsyendrasana?
Katika Vakrasana mguu wa chini hubaki umenyooka. Katika Ardha Matsyendrasana mguu wa chini hukunjwa chini yako na wayo wa juu huvuka nje ya goti, jambo linalofanya mzunguko uwe wa kina zaidi na mgumu zaidi.
Je, Vakrasana ni nzuri kwa maumivu ya mgongo?
Kwa ukakamavu wa kila siku, mzunguko wa upole mara nyingi husaidia. Ukiwa na diski iliyoteleza au siatika, zunguka kidogo tu na umuulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo kwanza.
Nibaki kwenye Vakrasana kwa muda gani?
Baki kwa sekunde 20–30 (pumzi 4–6) kila upande na urudie mara moja au mbili.
Nani hapaswi kufanya Vakrasana?
Iepuke baada ya upasuaji wa tumbo au wa uti wa mgongo wa hivi karibuni, ukiwa na ngiri, au wakati wa ujauzito (mzunguko uliofungwa). Ukiwa na matatizo ya diski au osteoporosis kali, zunguka kwa upole au umuulize daktari wako.
Je, naweza kuzunguka nikiwa nimekaa kwenye kiti?
Ndiyo. Kaa wima, shika mgongo wa kiti kwa mkono mmoja na goti la nje kwa mkono mwingine, na ugeuke taratibu. Ni zoezi zuri la kunyoosha ukiwa ofisini.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
