Jinsi ya kufanya Viparita Virabhadrasana (Mkao wa Shujaa wa Kurudi Nyuma) hatua kwa hatua
- Anza katika Shujaa II, goti la kushoto likiwa limekunjwa juu ya kifundo cha mguu wa kushoto, mguu wa kulia umenyooka na mikono imenyooshwa usawa wa mabega.
- Geuza kiganja cha kushoto kitazame dari.
- Vuta pumzi na nyoosha mkono wa kushoto juu na nyuma kidogo juu ya kichwa, ukirefusha upande wa kushoto wa kiuno.
- Acha mkono wa kulia uteleze taratibu chini nyuma ya paja au muundi wa kulia. Usiegemeze uzito wako juu yake.
- Weka goti la mbele likiwa limekunjwa na likielekea juu ya kifundo unapojipinda nyuma kwa upole. Tazama juu kwenye mkono wa juu, au moja kwa moja mbele kama shingo inapendelea.
- Kaa hivyo kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 15–20), ukipumua kuelekea upande wa mbavu uliyonyooshwa.
- Ili kutoka, toa pumzi na rudi kwenye Shujaa II, kisha nyoosha mguu wa mbele. Rudia upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha ubavu mzima wa mwili, kutoka nyonga hadi ncha za vidole
- Huimarisha paja na matako ya mguu wa mbele uliokunjwa
- Hufungua nafasi kati ya mbavu, hivyo kupumua kuelekea ubavu wa kifua huwa rahisi zaidi
- Hunyoosha misuli ya kukunja nyonga ya mguu wa nyuma na ndani ya paja la mguu wa mbele
- Husogeza uti wa mgongo kwa pembeni, jambo ambalo harakati nyingi za kila siku hazifanyi
- Husawazisha juhudi za mikao mizito ya kusimama kwa hisia ya kuinuka na uwazi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya shingo — tazama moja kwa moja mbele au chini kwenye mguu wa nyuma badala ya juu
- Jeraha la bega — weka mkono wa juu kiunoni au kifuani
- Maumivu ya goti — nyoosha mguu wa mbele kidogo au tumia hatua fupi
- Maumivu ya kiuno — egemea nyuma kidogo tu; fikiria kurefuka pembeni badala ya kupinda nyuma
- Kizunguzungu au shinikizo la chini la damu — weka macho usawa na inuka taratibu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa Shujaa wa Kurudi Nyuma una faida gani?
Hunyoosha ubavu mzima na misuli iliyo kati ya mbavu, huimarisha paja la mbele na matako, hunyoosha misuli ya kukunja nyonga ya mguu wa nyuma na huupa uti wa mgongo mwendo wa pembeni.
Je, Shujaa wa Amani ni sawa na Shujaa wa Kurudi Nyuma?
Ndiyo. Shujaa wa Amani, Shujaa wa Kurudi Nyuma na Shujaa Aliyetukuka ni majina ya kawaida ya mkao mmoja, Viparita Virabhadrasana.
Shujaa wa Amani hufanywaje?
Ukiwa katika Shujaa II, geuza kiganja cha mbele juu, nyoosha mkono huo juu ya kichwa na egemea nyuma kwa upole huku mkono wa nyuma ukiteleza chini kwenye mguu wa nyuma. Weka goti la mbele likiwa limekunjwa.
Kwa nini kiuno kinauma katika Shujaa wa Kurudi Nyuma?
Huenda unapinda nyuma kutoka kiunoni badala ya kurefuka pembeni. Inua mkono wa juu kwanza, egemea kidogo, na weka goti la mbele likiwa limekunjwa ili nyonga zibaki chini.
Nikae kwenye Shujaa wa Kurudi Nyuma kwa muda gani?
Kaa pumzi 3–5 (takriban sekunde 15–20) kila upande. Katika darasa la mtiririko mara nyingi hufanywa kwa pumzi moja tu.
Nitazame wapi katika Shujaa wa Kurudi Nyuma?
Juu kwenye mkono wa juu kama shingo iko sawa. Ukiwa na maumivu ya shingo, tazama moja kwa moja mbele au chini kuelekea mguu wa nyuma.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
