Jinsi ya kufanya Kuinama Mbele Ukiwa Umeketi kwa Miguu Iliyotanuliwa hatua kwa hatua
- Keti katika mkao wa fimbo miguu ikiwa imenyooka. Mgongo wa chini ukipinda, keti kwenye ukingo wa blanketi iliyokunjwa.
- Tanua miguu pembeni kadiri uwezavyo huku vilegesambwa na vidole vya miguu bado vikielekea moja kwa moja juu kwenye dari.
- Bonyeza nyuma ya mapaja sakafuni na urudishe vidole vya miguu kuelekea kwako. Weka mikono sakafuni nyuma ya nyonga na uinue kifua juu.
- Hamisha mikono sakafuni mbele yako. Ukipumua nje, inamisha fupanyonga mbele na uiname kutoka kwenye nyonga, uti wa mgongo ukibaki mrefu.
- Tembeza mikono mbele kadiri tu mgongo unavyobaki mrefu. Pumzika juu ya mikono ya mbele, kitalu au mto mrefu ukipenda.
- Kaa sekunde 30 hadi dakika 1, ukipumua polepole. Acha mapaja ya ndani yalegee kila unapopumua nje.
- Kutoka, rudisha mikono nyuma, inua kifua ukipumua ndani, na polepole leta miguu pamoja kwa mikono chini ya magoti.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha mapaja ya ndani (misuli ya adakta), misuli ya nyuma ya paja na ndama
- Hurefusha mgongo wa chini na misuli iliyo kando ya uti wa mgongo
- Huboresha mwendo wa nyonga kwa mikao ya kuketi, kuchuchumaa na kusimama kwa miguu iliyotanuliwa
- Kuinama mbele kwenye kutuliza kunakohimiza pumzi ya polepole na thabiti
- Huandaa mwili kwa kupasua miguu pembeni na mikao mingine ya miguu iliyotanuliwa
Epuka au rekebisha ikiwa
- Kuchanika kwa misuli ya nyuma ya paja au kuvutika kwa kinena — punguza upana wa miguu, kunja magoti kidogo na ubaki wima
- Diski iliyoteleza, sayatika au maumivu makali ya mgongo wa chini — keti wima uti wa mgongo ukiwa mrefu na acha kuinama
- Ujauzito — weka kifua juu au inama tu juu ya mto mrefu, ukiacha nafasi kwa tumbo
- Maumivu nyuma ya goti — kunja magoti kidogo na weka taulo iliyoviringishwa chini yake
- Kamwe usidunde wala kujivuta mbele kwa mikono
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Upavistha Konasana inafaa kwa nini?
Hunyoosha mapaja ya ndani, misuli ya nyuma ya paja na ndama, hurefusha mgongo wa chini na huboresha mwendo wa nyonga. Kama mikao mingine ya kuinama mbele, inaweza pia kutuliza.
Miguu yangu itanuke kiasi gani katika mkao huu?
Kadiri uwezavyo huku vilegesambwa na vidole vya miguu bado vikielekea juu kwenye dari. Kwa watu wengi hiyo ni takriban nyuzi 90. Magoti yakizunguka ndani, sogeza miguu karibu zaidi.
Je, nisipoweza kuinama mbele kabisa?
Hilo ni kawaida mwanzoni. Keti juu ya blanketi iliyokunjwa, weka mikono nyuma yako na uinue kifua. Baada ya wiki kadhaa, hamisha mikono sakafuni au juu ya kitalu mbele yako.
Upavistha Konasana B ni nini?
Katika Ashtanga yoga, Upavistha Konasana B ni usawa juu ya mifupa ya kukalia, miguu ikiwa imeinuliwa na kutanuliwa na mikono ikishika nyayo. Ni ngumu zaidi kuliko kuinama mbele.
Je, Upavistha Konasana ni salama wakati wa ujauzito?
Toleo linalotegemezwa hutumika mara nyingi: keti juu ya blanketi, weka kifua juu na uiname tu juu ya mto mrefu. Epuka kuinama kwa kina na wasiliana na daktari au mkunga wako.
Kuna tofauti gani kati ya Upavistha Konasana na Paschimottanasana?
Yote mawili ni mikao ya kuinama mbele ukiwa umeketi. Katika Paschimottanasana miguu iko pamoja, hivyo kunyoosha ni hasa kwenye misuli ya nyuma ya paja. Katika Upavistha Konasana miguu imetanuliwa, jambo linaloongeza kunyoosha mapaja ya ndani.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
